분명 푹 잤지만 계속 피곤하다면? ‘사회적 시차’ 상태일 수 있습니다

분명 일찍 잠자리에 들었는데도 여전히 아침에 일어나는 게 힘든가요? 하루 8시간 수면을 지키고 있는데 이상하게 피곤한가요? 커피 한 잔이 없으면 도저히 오전 시간을 버티기 어렵고요? 그건 여러분이 게으른 탓도 아니고, 잠이 유달리 많아서도 아닙니다. 여기에는 과학적인 이유가 있습니다. 바로 ‘사회적 시차’가 그것이죠.

‘사회적 시차’는 현대에 들어 생겨난 개념으로, 비행시간이나 물리적인 시차와는 아무 관련이 없습니다. 우리 몸의 생체 시계와 사회가 요구하는 시간표가 충돌하면서 나타나는 현상을 가리키는 단어거든요. 2000년대 초반, 독일의 시간생물학자 틸 뢰네베르크(Till Roenneberg)가 처음 제시했습니다. 인간이 가진 24시간의 생체리듬을 연구해온 학자죠. 그는 이 용어를 통해 우리의 생체 시계와 사회가 강요하는 시간의 어긋남에 대해 설명했습니다.

“‘사회적 시차’는 세상이 움직이는 시간과 체내 리듬 사이 간극을 수치화한 개념입니다.” 뢰네베르크의 말입니다. “우리의 삶은 세 가지 시계에 의해 지배되죠. 첫째는 학교나 회사의 일정 같은 ‘사회적 시계’, 둘째는 우리 몸 안의 ‘생물학적 시계’, 마지막으로는 자연광과 어둠으로 나뉘는 ‘태양 시계’입니다. 이 세 가지 시계가 서로 어긋날수록 특정 질환 발병 위험이 높아집니다.”

사회는 아침형 인간을 기준으로 움직입니다. 등교나 출근 등 반드시 수행해야 하는 사회적 의무는 대부분 오전 시간 중심으로 짜여 있죠. 생체리듬이 밤에 더 또렷해지는 사람에게 이런 ‘사회적 시차’는 본능과 의무 사이 엄청난 불일치를 야기합니다. 이런 어긋남은 왜 생기는 걸까요? 그 이유는 ‘크로노타입’에 있습니다. 복잡한 개념인데, 간단히 말하면 ‘타고난 시간 체질’이라고 설명할 수 있습니다. 여기서 중요한 건 ‘타고난’입니다. 아침형 인간과 올빼미형 인간의 차이는 의지나 습관에 달려 있는 게 아니라 상당 부분 유전의 영향을 받거든요.

우리 모두는 제각기 다른 ‘인체 시계’를 갖고 있습니다. 사회적 시차는 심리적인 문제 또는 상상의 산물이 아닙니다. 생물학적 요인과 현대인의 생활 방식 차이에서 비롯된 과학적 현상이죠. 문제는 현대사회가 이 현상을 고려하지 못하는 데 있습니다. 예를 들어 야행성 크로노타입, 즉 올빼미형 인간이 사회가 강요하는 ‘아침형 리듬’에 맞춰 살아가다 보면 신체는 만성적인 수면 부족 상태에 놓이겠죠. 올빼미형 인간은 ‘세상이 모두 잠들었을 때 비로소 깨어나는 기분’이라고 합니다. 낮 시간에는 미묘하면서도 깊은 불편함을 계속 느끼게 됩니다.

사회적 시차는 일상에서 다양하게 드러납니다. 아침에 일어나기 힘들거나, 충분히 잠을 잤는데도 계속 피로를 느낀다거나, 밤이 되면 오히려 정신이 또렷해져 취침 시간이 계속 미뤄진다거나, 몸과 머리가 따로 활동하는 듯한 생리적 불일치를 느끼는 방식으로요. 이 모든 증상은 몸이 본능적으로 원하는 것과 반대되는 시간표에 억지로 끌려다니기 때문에 나타납니다.

한밤중을 밝게 비추는 인공조명과 밤늦은 시간까지 이어지는 스마트폰 사용은 사회적 시차를 더 심화시킵니다. 체내 리듬을 더 흐트러뜨리는 역할을 하죠. 그 결과 몸이 사회적 시차에 동기화되지 못하고, 늘 반박자 늦거나 빠른 상태로 살아가게 됩니다.

2021년 발표된 한 연구에 따르면 Z세대의 약 60%가 사회적 시차를 경험하고 있습니다. 사회의 시간표에 묶여 있다면 누구나 겪을 수 있는 현상인 것이죠. 사회적 시차는 삶을 둘로 쪼개놓습니다. 평일에는 몸이 억지로 본능을 거슬러 버티고, 사회적 의무에서 벗어난 주말에는 생체리듬이 잠시 주도권을 되찾는 거예요. 하지만 주말에 회복한 본능적인 리듬은 월요일 아침이 되면 무참히 깨집니다. 다시 ‘현지 시간’으로 돌아오며 또 하나의 시차를 만들게 되는 거죠. 그렇기 때문에 월요일이 더 괴로워지고, 우리 몸은 더 지치죠.

어떻게 해야 사회적 시차를 이겨낼 수 있을까요? 핵심은 ‘극복’이 아닙니다. 사회적 시차는 결코 극복할 수 없는 문제거든요. 대신 조율하는 것이 필요합니다. 몇 가지 방법이 있습니다. 교과서 같은 얘기지만, 조금씩 실천한다면 도움이 될 거예요.

1. 주말에도 평일과 크게 다르지 않은 기상 시간 유지하기
2. 아침에는 최대한 자연광 직접 맞이하기
3. 밤에는 스마트폰 보는 시간 줄이기
4. 몸이 깨어 있는 시간에 가장 집중이 필요한 일 하기
5. 식사 및 수면 시간 일정하게 유지하기
6. 과하지 않은 가벼운 운동 지속하기

사회적 시차를 완전히 없애는 건 솔직히 불가능합니다. 사회적 시차는 병이 아니라 ‘생리적 특성’에 가깝거든요. 치료의 영역이 아니라는 뜻입니다. 하지만 위에서 말했듯 타협은 가능합니다. 모두에게 똑같이 적용되는 시간표에 나를 억지로 끼워 맞추지 않을 때, 비로소 사회적 시차를 다스릴 수 있게 될 테니까요. 비록 나의 박자가 세상의 속도와 같지 않더라도, 내 안의 리듬을 보듬을 수 있다면 사회적 시차와 공존할 수 있을 거예요.