체중, 근육량 및 건강을 관리하는 덴마크식 아침 식사

웰빙에 대한 영감을 얻기 위해 다시 한번 덴마크 식단에 주목했어요. 북유럽 국가에 널리 퍼져 있는 고단백 아침 식단이죠. 다이어트부터 근육량, 대사 건강을 개선하는 데 효과적인 덴마크식 고단백 아침 식단은 과연 뭘까요?

오전 내내 배가 고프지 않아요

첫 끼부터 든든하고 건강하게 채우고 싶다면 덴마크식 아침 식사를 눈여겨보세요. 덴마크 오르후스 대학교(University of Åarhus)는 신체 및 인지 건강상 이점을 확인하기 위해 천연 요거트의 일종인 스키르(Skyr)와 오트밀의 조합을 심층적으로 연구했습니다. 2004년에 발표된 이 연구는 18~30세 여성 30명을 대상으로 덴마크의 일반적인 아침 식사 옵션을 비교하며 진행되었어요. 하나는 스키르와 오트밀을 곁들인 고단백 저지방 식단이었고, 다른 하나는 통곡물 빵, 라즈베리 잼, 사과 주스를 곁들인 저단백 고탄수화물 식단이었어요. 결론은 분명했죠. 고단백 아침 식사는 참가자의 포만감을 높였고, 아침을 거르거나 통곡물 토스트를 먹은 여성에 비해 더 나은 인지 기능과 높은 집중력을 보여줬거든요.

체중 조절에 대사 건강 개선까지?

해당 연구에서는 이 아침 식사만으로 살이 빠지는 것은 아니며, 1일 총 칼로리 섭취량 등에 달려 있다고 강조했지만, 높은 단백질 함량이 포만감을 더해줘 건강한 체중 관리에 도움을 줄 수 있다는 건 사실이라고 밝혔어요. 영양사 라우라 파라다(Laura Parada)는 “이것은 훌륭한 조합입니다. 심혈관, 대사, 위장 및 뼈 건강을 증진하기도 하고요. 또 포만감과 체중 조절에 기여합니다. 오트밀은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 더 큰 포만감을 주는 수용성 식이 섬유의 일종인 베타글루칸을 제공합니다. 게다가 항산화 성분과 항염증 화합물을 함유해 심혈관 및 대사 질환 예방에 기여합니다. 그리고 규칙적인 섭취는 장내 미생물군을 조절해 단쇄 지방산 생성을 촉진하며, 소화 기능과 면역력을 향상시킵니다”라고 설명합니다.

근육량 관리에도 효과적

근육량을 케어하는 건 모든 연령대에 필요하지만, 근육 손실이 현실화되는 35세 이후부터는 더욱 중요합니다. 이것이 덴마크식 아침 식사가 흥미로운 또 다른 이유예요.“ 스키르는 발효 유제품으로, 단백질이 풍부하고 지방이 적으며 칼슘과 프로바이오틱스의 원천입니다. 이를 섭취하면 근육량 보존, 포만감 향상 및 뼈 건강에 기여합니다. 또 스키르의 프로바이오틱스는 장내 미생물군을 조절할 수 있습니다”라고 파라다는 말합니다. 전문가의 설명에 따르면 권장 섭취량은 없지만, 임상 연구에서는 대사 및 미생물군에 대한 이점을 관찰하기 위해 하루에 스키르 유형의 요거트 250g과 오트밀 40~100g을 사용했습니다.

스키르는 일반 요거트와 무엇이 다른가요?

주요 차이점은 발효 유형, 관여하는 미생물, 질감 및 영양 성분입니다. 스키르는 아이슬란드의 발효 유제품으로, 기술적으로는 신선한 치즈지만 요거트처럼 사용됩니다. 탈지유와 젖산 배양균으로 만들죠. 효모를 포함하지 않으며 요거트와 비슷하게 오로지 젖산 발효만 이루어지지만, 단백질 농도가 더 높습니다. 일반 요거트는 우유의 젖산을 발효해 만듭니다. 스키르보다 질감이 덜 걸쭉하며 효모를 포함하지 않죠. 또 스키르는 사용한 우유의 종류와 여과 과정에 따라 지방 및 단백질 함량이 달라질 수 있습니다. 요컨대 스키르는 높은 단백질 농도와 더 걸쭉한 질감이 특징입니다.” 전문가는 이렇게 설명합니다. 그러므로 포만감이 크고 단백질이 풍부하며 지방이 적은 아침 식사를 찾는다면, 덴마크식 식단이 좋은 선택지가 되어줄 거예요.