짧아도 푹 자고 싶다면, ‘이 방향’으로 누워서 잘 것

단순히 오래 자는 게 꿀잠은 아니다. ‘얼마나’가 아니라, ‘어떻게’ 자느냐가 더 중요하다.

잘 잔다는 건 대체 뭘까? 많은 사람이 수면을 단순히 ‘피로를 푸는 시간’ 정도로 생각한다. 하지만 최근 의학 연구들은 수면이 단순한 휴식이 아니라 호르몬, 면역, 심혈관 건강, 대사 기능을 조절하는 핵심 생리 과정이라고 강조한다. 특히 남성의 경우 수면의 질이 테스토스테론 분비, 근육 유지, 체지방 조절, 정신 건강과 밀접하게 연결되어 있어 그 영향이 더 뚜렷하게 나타난다. 실제로 미국 시카고대학교 연구에서는 수면 시간이 부족한 남성의 경우 테스토스테론 수치가 최대 10~15%까지 감소하는 현상이 관찰되었다고 보고된 바 있다.

어려서부터 수없이 들었다. 제발 일찍 침대에 누우라고. 하지만 쉽지 않다. 야심한 밤에 보는 숏폼은 너무나 달콤하고, 무엇보다 내일 출근한다는 생각에 일찍 잠드는 게 아쉽다. 남성 건강과 수면을 이야기할 때 가장 먼저 등장하는 개념이 바로 테스토스테론 분비 리듬이다. 테스토스테론은 주로 수면 중, 특히 깊은 수면 단계에서 활발하게 분비된다. 미국 내분비학회에 따르면 건강한 남성의 테스토스테론 분비는 수면 시작 직후 급격히 증가해 새벽 시간에 최고치에 도달한다고 한다. 늦게 잠이 들면 호르몬 분비 타이밍 자체가 흐트러진다. 어쩐지 아침마다 피곤하더라니.

남성 호르몬 측면에서는 수면 초반부의 질이 가장 중요하다. 남성의 테스토스테론은 잠든 뒤 약 3시간 동안 급격히 상승하며 첫 번째 깊은 수면 단계에서 가장 많이 분비된다. 같은 7시간을 자더라도 초반에 자꾸 깨는 건, 건강에 큰 도움이 안 된다. 술 마시고 바로 잠에 빠지거나, 취침 전에 과식하거나, 격렬한 운동을 말리는 게 이런 이유 때문이다.

잠을 많이 자는 게 건강에 좋다고 생각하기 쉽다. 10시간 넘게 푹 자야 개운한 것 같은 느낌. 연구 결과는 조금 다르다. 여러 역학 연구에서 성인 남성의 최적 수면 시간은 7시간 전후로 나타난다. 영국 케임브리지대학교와 미국 하버드대학교 연구팀이 수십만 명의 데이터를 분석한 결과, 수면 시간이 6시간 이하이거나 9시간 이상인 경우 심혈관 질환 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 지나치게 짧은 수면이 스트레스 호르몬을 증가시키고, 반대로 과도한 수면은 신체 활동 감소와 대사 이상과 관련될 가능성이 높다는 거다.

아침에 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다는 말이 잘 먹히지 않는 시대. 미라클 모닝도 맞는 사람이 있고, 아닌 사람도 있다. 저녁형 인간, 즉 늦게 자고 늦게 일어나는 사람도 남성 호르몬이 활발하게 나타났다고 한다. 회사, 학교, 인간관계 일정이 아닌 이상, 억지로 일찍 일어날 필요는 없다. 중요한 건 자신의 생체 리듬에 맞게 자고 일어나는 거다.

흥미로운 점은 수면 자세 역시 남성 건강과 연관되어 있다는 점이다. 일부 연구에서는 엎드려 자는 자세가 호흡을 방해하거나 목과 척추에 부담을 줄 수 있다고 지적한다. 반면 옆으로 눕는 자세는 호흡이 비교적 안정적이고 코골이와 수면무호흡을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 보고가 있다. 왼쪽으로 눕는 자세는 위장 건강에 좋다. 위가 몸의 왼쪽 아래 방향으로 기울어진 형태로 있기 때문이다. 척추 건강을 위해서는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우는 자세를 권장한다.

자는 동안에도 팬티 속 텐트는 쳐졌다가 다시 꺼지기도 한다. 남성은 보통 수면 중 3~5번 정도 자연스러운 발기가 나타난다. 그만큼 건강하다는 신호다. 깊은 잠을 자고 있고, 혈액순환도 잘 되고 있다는 의미이기 때문. 아침에 죽어있더라도 너무 걱정하지는 말자. 밤사이 몇 번이나 커졌다가 작아졌을 수도 있으니까.