전문가 꿀팁, 올해는 운동 하나 정해서 꾸준히 하는 방법
새해에는 운동을 하겠다며 끊은 헬스장 회원권이 낭비되고 있는 타이밍이다. 또는 테니스를 배우다가, 클라이밍장을 다니다가, 수영복을 샀을지도 모른다. 기사 속 전문가들이 말하는 간단한 팁을 따르면 운동 루틴을 꾸준히 유지할 수 있게 될 것이다.
솔직히 말해 보자. 꾸준히 운동하는 일은 때로 꽤 귀찮다. 그리고 운동 루틴을 유지하는 것은 또 다른 차원의 문제다. 아무리 의지가 강해도, 아무리 운동 전 에너지 음료를 들이켜도, 아무리 운동을 재미있게 만들려고 애써도 알람을 끄고 다시 잠들거나 소파에 누워 치킨을 먹으며 축구를 보는 일이 러닝머신이나 벤치프레스보다 훨씬 매력적으로 느껴질 때가 많다.
에너지가 바닥나고 동기부여가 희미해질 때는 운동을 포기하는 것이 가장 쉬운 선택처럼 느껴진다. 그래서 가장 좋은, 혹은 유일한 해결책은 평생 이어질 운동 습관을 만드는 것이다. 다행히도 당장 근육질 몸을 만들겠다는 압박을 조금 내려놓으면 운동을 자연스럽게 생활에 들이는 방법은 충분히 있다. 새해도, 설날도, 새학기 시즌인 3월 2일도 지나갔다. 우리는 두 명의 전문가에게 연락해 어떤 날씨든, 어떤 유혹이 있든 운동을 계속하게 만드는 실질적인 방법을 물었다.
대부분 사람들은 기대와 현실이 맞지 않아 운동을 포기한다. 서드 스페이스의 퍼스널 트레이너이자 공인 심리치료사인 엘로이즈 스키너는 시간 부족이 가장 흔한 원인이라고 말한다. “규칙적인 운동 루틴을 유지하려면 꽤 많은 시간이 필요합니다. 그런데 많은 사람들이 자신의 현재 생활 패턴에 맞지 않는 운동 계획을 세우죠.” 예를 들어 주 50시간을 일하고 아이가 일곱 명 있는데 울트라마라톤 훈련을 시작하려 한다면, 불가능한 일은 아니지만, 금세 지쳐 번아웃에 빠질 가능성은 분명히 높다.
또 많은 사람들이 눈에 보이는 구체적인 목표에 집착한다. 하지만 그런 목표가 바로 달성되지 않으면 금세 의욕이 사라진다. 허들 멘스 헬스의 전문 간호사 라파엘 아코분두는 이렇게 말한다. “운동에는 ‘끝’이라는 지점이 없습니다. 어느 순간 완료되고 그만둘 수 있는 일이 아니죠. 사람들이 운동이 일시적인 프로젝트가 아니라는 사실을 깨닫는 순간 많은 이들이 마음속에서 포기해버립니다.”
비현실적인 목표 역시 문제를 복잡하게 만든다. 스키너는 말한다. “가장 큰 실수 중 하나는 빠른 변화를 기대하거나 외형적인 목표만으로 자신의 진전을 평가하는 것입니다. 이상적인 몸이라는 것은 대부분 사람들이 상상하는 방식으로 얻기 어려운 경우가 많습니다. 시간이 지나면 이런 목표는 만족감을 주지 못하게 되죠. 운동 루틴은 자리 잡기까지 상당한 시간이 필요하고, 변화도 처음 몇 달 동안은 눈에 잘 띄지 않을 수 있습니다.”
아코분두는 눈에 보이는 변화가 나타나기까지 최소 6주가 걸린다고 설명한다. 하지만 대부분 사람들은 4주쯤 지나면 포기해버린다. 그렇게 되면 스키너가 말하는 여러 긍정적인 효과를 놓치게 된다. 예를 들어 자세 개선, 심장 건강 향상, 부상 감소, 체력 향상 같은 것들이다.
결론은 간단하다. 대부분 너무 빨리 포기한다. 한 번 흐름이 끊기면 다시 시작하기가 두 배는 어려워지고, 결국 뇌는 운동을 ‘하기 싫은 일’로 인식하게 된다. 그렇다면 어떻게 해야 운동이 자리 잡기 전에 포기하지 않을 수 있을까.
어쩌면 당연한 말이지만, 어떤 운동이 실제로 가능한지는 결국 본인만 안다. 만약 잘 모르겠다면 자신의 일정부터 냉정하게 들여다볼 필요가 있다. 아코분두는 두 단계 방법을 제안한다. 먼저 현실적인 한 주의 모습을 그대로 파악하는 것이다. 스스로에게 질문해 보라. 언제 일어나는가? 언제 집에 돌아오는가? 이미 일정이 꽉 찬 요일은 언제인가? 아이들이 나를 필요로 하는 시간은 언제인가?
그다음 빈 시간을 채운다. 예를 들어 점심시간에 주 3회, 30분을 낼 수 있을 수도 있다. 혹은 일요일 아침 가족이 일어나기 전에 60분을 확보할 수도 있다.
마지막으로 고려해야 할 것은 자신의 에너지 패턴이다. 아침 9시 전에 커피 세 잔을 마셔야 겨우 정신이 드는 올빼미형 사람이라면 새벽 운동은 맞지 않을 수 있다. 반대로 저녁에 이미 일정이 꽉 차 있다면 그 시간은 과감히 제외해야 한다. “좋은 계획은 실행할 수 있는 계획입니다. 완벽하지만 실행할 수 없는 계획은 아무 의미가 없습니다.” 아코분두의 말이다. “운동을 자신의 정체성의 일부로 받아들이세요. 다만 삶의 시기에 따라 그 모습은 달라질 수 있다는 것도 이해해야 합니다.”
이건 기본적인 조언이지만 매우 중요하다. 스키너는 말한다. “즐거움은 운동을 할 때 분비되는 엔도르핀과 도파민과 연결되어 있습니다.” 뇌는 즐거움을 기억한다. 따라서 즐거운 경험이 많을수록 더 반복하고 싶어진다. 좋아하는 운동을 하면 일종의 선순환이 만들어진다. 활동을 즐기고, 도파민 보상을 받고, 계속 그 활동을 하게 되고, 결국 그 운동이 자신의 정체성과 연결된다.
운동을 시작하기 쉽게 만드는 환경을 만들어라. 스키너는 “러닝화를 미리 꺼내두거나 단백질 섭취를 준비해두거나 운동 기록을 미리 작성해두는 것”을 예로 든다.
이런 준비는 시작할 때의 마찰을 줄여준다. 즉, 운동을 시작하는 데 필요한 에너지가 줄어든다. 또한 이미 준비된 물건들을 보면 스스로에게 했던 약속을 떠올리게 된다.
아코분두는 간단하게 말한다. “운동 기록을 남기세요. 그게 전부입니다.” 날짜, 운동 종류, 무게, 반복 횟수 정도만 적으면 된다. 운동 후 30초면 충분하다. 6주 뒤에 기록을 돌아보면 자신이 얼마나 해왔는지 알게 된다. 다만 그는 매일 체중을 재는 것은 권하지 않는다. “체중은 수분, 식단, 식사 시간 등에 따라 매일 변합니다. 체중을 기록하더라도 매일 하지 말고 운동 성과를 기록하는 데 집중하세요.” 대신 수면, 에너지 수준, 허리 통증 같은 것을 기록하는 것이 더 도움이 된다. 이런 것들이 바로 삶의 질이 개선되고 있다는 신호이기 때문이다.
때로는 누군가의 한마디가 필요하다. 아코분두는 말한다. “어떤 사람은 운동 파트너가 필요합니다. 운동을 건너뛰면 바로 지적해줄 사람이죠. 어떤 사람은 배우자에게 어디에 있을지 말하는 것만으로도 책임감을 느낍니다. 어떤 사람은 트레이너 비용이나 프로그램 비용을 지불해야 꾸준히 나옵니다.” 어떤 형태든 책임감은 효과적인 동기부여가 될 수 있다.
스키너는 말한다. “의지는 한정된 자원입니다.” 힘든 하루를 보낸 뒤에는 포기하기 쉬워진다. 계속 의지로 버티려 하면 에너지가 금방 고갈된다. 아코분두는 말한다. “습관은 에너지가 거의 들지 않습니다. 자동으로 이루어지는 행동이기 때문이죠.”
기존에 이미 하고 있는 행동에 운동을 붙이면 훨씬 지속하기 쉽다. 예를 들어 집에 가기 전에 헬스장에 들르거나 아침 샤워 전에 간단한 맨몸 운동을 하는 식이다. 몇 주 동안 같은 루틴을 반복하면 몸과 마음이 그 행동을 기대하기 시작한다. 어느 날 운동을 하지 않으면 오히려 이상하게 느껴질 수 있다. 그때가 바로 습관이 만들어진 순간이다.
아코분두는 말한다. “당신은 완전히 새로운 사람이 되려는 것이 아닙니다. 새로운 습관을 만드는 것입니다.” 습관은 반복을 통해 만들어진다. 일주일에 한 번이라도 운동하는 것이 아예 하지 않는 것보다 낫다. 처음부터 너무 강하게 밀어붙이면 번아웃이 오기 쉽다. 이번 주에는 하루만 운동해 보라. 다음 주에도 같은 날 다시 해보라.
꾸준함은 의미 있는 목표와 연결될 때 더 강해진다. 스키너는 말한다. “자신이 되고 싶은 정체성과 연결된 목표를 세우세요.” 예를 들어 자신을 러너나 운동하는 사람이라고 생각하거나, 피트니스 트래커 기록을 깨거나, 대회에 참가하는 식이다. 이런 ‘이유’가 꾸준함을 만든다.
운동이 정말 하기 싫은 날도 있다. 그럴 때는 스스로를 지나치게 몰아붙이지 않는 것이 중요하다. 스키너는 말한다. “직관적으로 휴식이 필요하다고 느껴질 때는 쉬어도 됩니다. 다만 아주 작은 운동이라도 해보는 것도 도움이 됩니다. 시작하는 것이 가장 어렵기 때문입니다.” 또 다른 방법은 운동 종류를 바꾸는 것이다. 새로운 운동이나 스포츠는 신선함 자체로 동기를 줄 수 있다.
만약 운동을 계속 미루게 된다면, 왜 그런지 스스로에게 질문해 보라. 이유를 이해하면 해결 방법도 찾을 수 있다. 새로운 운동을 시도하거나, 집에서 운동하거나, 일정표에 운동 시간을 반드시 지켜야 하는 일정처럼 넣어두는 것도 방법이다. 중요한 것은 하루 정도 놓쳤다고 해서 완전히 포기하지 않는 것이다.
피트니스는 유동적이다. 언제든 운동 방식을 바꿀 수 있다. 7주간 칼리스테닉스 프로그램을 했다가 요가 리트릿에 가도 된다. 라켓볼 클럽에 가입해도 좋다. 여러 활동을 오가며 즐길 수 있다. 다만 아코분두는 너무 빨리 프로그램을 바꾸지 말라고 말한다. “몇 주 만에 극적인 결과가 보이지 않는다고 해서 운동 프로그램을 계속 바꾸는 사람들이 많습니다. 프로그램이 효과를 낼 충분한 시간을 주세요.” 결국 피트니스는 긴 여정이다. 스키너의 말이 핵심을 잘 정리한다. “단기간의 변화를 기대하지 말고 습관을 조금씩 쌓아가세요. 운동이 왜 당신의 삶에 중요한지 이해하고, 그 의미를 계속 떠올리세요.”