Как правильно медитировать

Во всех основных религиозных и философских традициях присутствует идея наблюдения своего «я». Разработано множество практик, помогающих людям тренироваться и вырабатывать осознанность. Одна из древнейших — медитация.

Проблема в том, что в нашей культуре медитацию понимают превратно. На Западе на ее счет укоренилось две точки зрения. Одни рассматривают медитацию как некую странную метафизическую практику, слишком сложную и эзотерическую для нормальных людей. Другие считают, что медитировать — значит сидеть и чувствовать, как ощущение спокойствия волной накрывает все тело, и что от медитации до просветления один шаг.
Ни одна из этих практик не приносит пользы. В дзен-буддизме существует форма медитации под названием дзадзен, которую многие практикующие на Западе именуют «просто сидение». Так и есть, это просто сидение. В ней нет ожидания волны спокойствия, которая омоет вас, никакой мистической составляющей.
Однако слово «просто» нельзя понимать буквально. Многое происходит, пока вы сидите. Например, вы не можете прекратить дышать или перестать чувствовать голод. На этом этапе вы должны догадаться, что еще не в состоянии прекратить. Вы не можете перестать думать. Это одно из величайших заблуждений, связанных с медитацией. Многие считают, что медитация — способ перестать думать или чувствовать, пребывая в каком-то спокойном месте. Все совсем не так!
Болезненные эмоции, мысли и физические ощущения в изобилии присутствуют в практике медитации. Но вы учитесь наблюдать, как они приходят и уходят.
Спокойное сидение в течение продолжительного времени и наблюдение за тем, что порождает ваше сознание и тело, — отличная практика принятия, НЕслияния, присутствия в настоящем. В сочетании с другими упражнениями, представленными в данной главе, просто сидение позволит выработать наиболее удобную для вас практику осознанности.
УПРАЖНЕНИЕПросто сидение
В мире практикуется множество разных форм медитации. Есть так называемые направленные медитации, когда вы концентрируетесь на конкретной точке, мысли или слове либо ведете себя по строго заданному «пути». Во время сидячей медитации вы просто спокойно сидите в одной позе, не двигаясь и наблюдая за тем, что приходит, принимая это, присутствуя в настоящем и ни с чем не сливаясь. В этой практике нет религиозной составляющей (по меньшей мере она необязательно должна присутствовать), и вы не должны руководствоваться какими-либо ожиданиями, приступая к ней. Цель — соприкоснуться с вашим наблюдающим «я» и просто видеть то, что предстает перед вами.
Режим.Мы рекомендуем выделить время, которое вы можете последовательно посвящать этой практике. Как часто вы хотите ею заниматься, решать вам. Главное — последовательность. Мы предлагаем начинать с трех пятнадцатиминутных сессий в неделю. Однако если вас это пугает или просто нет времени, можно заниматься сидячей медитацией раз в неделю. Выберите время и практикуйте, когда решите. У вас наверняка возникнут препятствия и появятся дни, когда не будет никакого желания заниматься. В таких случаях просто наблюдайте за преградами и эмоциями и все равно практикуйте, когда решили. Если вы будете медитировать, только когда хочется или удобно, заметите, что со временем такие периоды просто исчезнут.
Место.Важно выбрать место, где вас ничто не будет отвлекать во время сидения. Нужно не столько избавиться от всех препятствий, сколько выделить место, где вы сможете сидеть спокойно и не отвлекаясь в течение какого-то времени. Если дети будут прибегать к вам каждые пять минут с вопросом, что на завтрак, это вряд ли поможет двигаться в желаемом направлении. С другой стороны, никогда не удастся исключить все препятствия. Так что не пытайтесь. Мы живем в мире, в котором все бурлит. Одна из задач осознанности и заключается в том, чтобы не позволить водовороту затянуть вас в себя. Одна из составляющих практики — наблюдать за тем, как вас затягивает.
Продолжительность.Не пытайтесь сразу сидеть по часу. Не стоит надеяться, что у вас это получится. Гораздо разумнее начинать с более коротких сессий и постепенно увеличивать их продолжительность. Если пятнадцать минут — для вас слишком долго, медитируйте по десять минут и добавляйте, например, по две-три минуты в неделю, пока не достигнете желаемой длительности. Не откусывайте больше, чем вы в состоянии прожевать. С другой стороны, если вы знаете себя и понимаете, что можете наращивать продолжительность более быстрыми темпами, так и поступайте.
Поза.Сюнрю Судзуки, известный учитель дзен, который жил в Америке в 1960-е годы, часто говорил: «Поза и есть практика ». Во время традиционной сидячей медитации, о которой мы говорим, практикующий сидит на подушке на полу в позе лотоса. Чтобы принять ее, нужно скрестить ноги: взять руками правую ногу и положить ее на левое бедро, а точнее, в область между пахом и серединой бедра, а затем взять левую ногу и положить ее симметрично на правое бедро. Спина должна оставаться прямой, подбородок чуть опущен вниз, темя направлено вверх, в небо. Руки со слегка согнутыми локтями замыкаются в круг, пальцы слегка соприкасаются. Когда вы сидите в этой позе, у вас три точки соприкосновения с землей: колени и таз, расположенный на подушке.
Практика.Практика заключается в том, что вы сидите. В ней нет никакой «цели». Однако есть моменты, о которых не следует забывать. Помните упражнение из главы 6, когда вы наблюдали за своими мыслями на листьях, плывущих вниз по реке? Сидячая медитация во многом заключается в практике этого навыка.
Вам не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Просто позвольте своему сознанию генерировать то, что оно хочет, и наблюдайте за происходящим. Пусть мысли приходят и уходят. Наблюдайте за ними.
Временами вы неизбежно будете сливаться со своими мыслями. Например, вы замечтаетесь, погрузитесь в страдания или воспоминания о бывшей подруге, которую не видели много лет.
Или начнете думать о том, что ели на завтрак, во сколько дети должны вернуться из школы, какое кино посмотреть вечером. Как вы знаете, ваше сознание мастерски умеет порождать мысли. И наверняка во время просто сидения у вас создастся впечатление, что его природные таланты приумножились. По реке вашего сознания могут проплывать миллионы мыслей, и вы практически неизбежно будете время от времени с ними сливаться.
В таких ситуациях просто замечайте, что произошло, и старайтесь вернуться в настоящий момент, к своему наблюдающему «я». Отмечайте для себя, что вы погрузились в какую-то мысль, и возвращайтесь в момент, который называется «здесь и сейчас ». Вы практиковали этот навык на протяжении последних двух глав и уже имеете представление, как это делать.
Возможно, вам захочется использовать техники НЕслияния, которым вы научились в предыдущих главах. Особенно эффективный прием — классифицировать свои мысли. Когда вы замечаете, что перед вашим мысленным взором возникает мысль, вы можете сказать: «У меня появилась мысль о том, что я на завтрак ела яйца» или «У меня появилась мысль, что мне грустно». Полезно замечать, что вы погружаетесь в какую-то мысль, и даже в мысль об этой мысли: «Я вспоминал о своей бывшей подруге. У меня есть мысль, что я вспоминал о ней».
Можете использовать описанное выше упражнение «Распределение “по полочкам”». Это особенно эффективно при сидячей медитации, поскольку упражнение довольно короткое, но при этом позволяет замечать свои мысли, чувства, физические ощущения, когда они приходят и уходят.
Следите за дыханием.Сидячую медитацию можно дополнить еще одной практикой — отслеживанием дыхания. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из ваших легких. Это происходит естественно. Ощущайте каждый вдох и каждый выдох. Пусть все идет само собой. Если хотите, можете считать от одного до десяти, а потом отсчитывать обратно. Главное — продолжайте следить за дыханием.
Во время сидения могут возникать какие угодно мысли и чувства. Ваш гнев, депрессия, низкая самооценка — все может выйти на поверхность. А вы просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Когда они появляются, относитесь к ним по-доброму, с чувством, с каким бы вы в знак приветствия потрепали по голове ребенка, который к вам подбежал.
vitaportal.ru