Правильное питание во время цикла: что есть, чтобы облегчить менструальную боль и справиться с гормональным дисбалансом

В то время как некоторые женщины абсолютно безболезненно переносят месячные, не испытывая практически никакого дискомфорта, другие мучаются от болей в животе, спине, пояснице и паховой области. Некоторые в этот период страдают и от сильных головных болей, приступов тошноты и даже сталкиваются с судорогами. И это далеко не все мучения, которые ежемесячно переносят женщины. Ведь, помимо физических страданий, есть еще и моральные, такие как перепады настроения и так называемые эмоциональные качели. Но есть хорошие новости: проще перенести месячные помогут определенные продукты, которые обязательно стоит включить в свой рацион во время менструального цикла. Чем нужно питаться, чтобы не лезть на стену от боли и не срываться на близких, рассказываем в нашем материале. У большинства женщин в возрасте от 12 до 50 лет случаются от 10 до 12 менструальных циклов в год, которые, как правило, составляют от 28 до 35 дней. Их постоянство и регулярность — хороший знак. Но даже если в цикле иногда происходят незначительные изменения, это нормально и паниковать не стоит. Женщины часто считают менструацию главным этапом в цикле, который состоит из четырех фаз. И это неудивительно: ведь именно менструация — это самый неприятный период во всем цикле. Однако и остальные фазы не менее важны. Они имеют свои особенности, о которых знают далеко не все. [b]Менструальная фаза (1—5-й дни) Первый день кровотечения знаменует собой первый день всего менструального цикла. Средняя продолжительность менструации составляет 5 дней, хотя она может длиться от двух до семи дней, и это является нормой. В это время отторгаются слизистая оболочка матки и неоплодотворенная яйцеклетка. В результате женщины теряют много крови, поэтому существует большая вероятность снижения уровня железа в организме. Крайне важно в эти дни включить в свой рацион продукты, богатые этим минералом: красное мясо, шпинат, зелень, бобовые и обогащенное молоко. Также в этот период следует обеспечить свой организм достаточным количеством витамина C, так как это позволит железу лучше усвоиться. Так что добавьте в свое меню болгарский перец, клубнику, брокколи, цветную капусту, апельсины, ананасы и манго. Отличным помощником против боли станут продукты, богатые омега-3: лосось, авокадо, орехи. А вот продукты, содержащие сахар, лучше исключить, так как сахар способствует возникновению воспалительных процессов в организме, который в это время уязвим. Поднять себе настроение можно несколькими кусочками темного шоколада или фруктами. Также стоит отказаться от консервированных продуктов, изготовленных с помощью химических веществ, — они могут способствовать вздутию живота (по этой же причине стоит отказаться и от острой пищи) и задержке воды в организме. И, конечно, следует сократить употребление алкоголя (а лучше и вовсе от него отказаться на несколько дней). Во-первых, из-за потери крови в это время снижается кровяное давление, вследствие чего женщины становятся более уязвимы к негативному воздействию алкоголя. А во-вторых, он способствует упадку сил и увеличивает кровотечение. [b]Фолликулярная фаза (5—13-й дни) После того как заканчивается кровотечение, наступает фолликулярная фаза, которая продолжается до овуляции. В это время, как правило, повышается уровень энергии, так как такие гормоны, как ФСГ, начинают медленно расти, чтобы дать организму зеленый свет для освобождения яйцеклетки. Исследования показали, что на этом этапе женщины могут демонстрировать большую выносливость на силовых тренировках и способны выдерживать более длительные занятия спортом. Поэтому в этот период очень важно употреблять достаточное количество сложных углеводов и белка. Это, к примеру, могут быть крупы, такие как коричневый рис, геркулес, гречка и другие, овощи, богатые пищевыми волокнами (брокколи, цветная капуста, кукуруза, авокадо, баклажан и другие), птицы, яйца, рыба, морепродукты, чечевица и бобовые. Некоторые женщины склонны к обезвоживанию во время фолликулярной фазы из-за высокого уровня гормонов, поэтому в это время стоит пить больше воды с морской солью и простой воды. [b]Овуляция (14—16-й дни) Когда яйцеклетка освобождается из фолликула, в женском организме опять происходит изменение уровня гормонов — повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может влиять на аппетит. Некоторые женщины отмечают, что в этот период испытывают пониженное чувство голода. Для поддержания уровня энергии в это время стоит отдавать предпочтение свежим продуктам и продуктам с высоким содержанием белка. Богатые клетчаткой и антиоксидантами продукты также важны в этот период, поскольку они помогают организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов. Добавляем в рацион орехи (особенно грецкие), семена льна, цельнозерновой хлеб, картофель, авокадо, брокколи, малину. [b]Лютеиновая фаза (16—21-й день) За несколько дней до менструации из-за изменения уровня гормонов мы можем чувствовать упадок сил и повышенное чувство голода. Часто в этот период хочется не самой здоровой пищи, например, фастфуда или сладостей, а лучше всего и сразу. У некоторых женщин в это время могут случаться судороги. Облегчить или предотвратить неприятные и болезненные симптомы помогут магний и продукты, его содержащие: орехи, грибы, нут, лосось, тунец, бананы, шоколад, авокадо и спаржа. А помощь в контроле аппетита окажут витамины группы B, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, мясе, яйцах и молочных продуктах. Особенно диетологи рекомендуют есть сыр, так как он является одним из лидеров по содержанию триптофана — аминокислоты, которая помогает производить так называемый "гормон счастья". Полезно в этот период заниматься легкими физическими нагрузками — больше ходить пешком или бегать, если менструация протекает довольно безболезненно. Физическая активность не только повысит настроение, но и поможет справиться с вздутием живота и облегчит боль. Если кровотечение не сильное, то можно смело отправляться на плавание. Не зря говорят, что вода имеет магическое свойство. Вот увидите, что после всего 30 минут плавания вы получите заряд энергии и ощутите прилив сил, даже если до этого они были на исходе. Перетруждаться, конечно, не стоит. Даже если вы продвинутый спортсмен и регулярно занимаетесь спортом, в эти дни лучше уменьшить свою привычную нагрузку как минимум вдвое, а тяжелые веса, если вы любите силовые тренировки, лучше заменить на средние или легкие. Каждый организм индивидуален, поэтому следует прислушиваться к себе и относиться к нему с большой любовью и заботой. Только в этом случае он ответит взаимностью и будет вам благодарен.