День начинается не с кофе: почему появляется утренняя тревожность и как с ней бороться
CBS News провел опрос среди 2000 участников. Большинство из них ответили, что наиболее тревожными себя чувствуют после пробуждения. Когда мы обсудили результаты исследования в редакции, оказалось, что с такой проблемой сталкиваются многие. Вместе с Еленой Яриковой, кандидатом психологических наук, разбираемся, почему появляется утренная тревожность и как с ней бороться.
Елена Ярикова, психолог
Что такое тревожность?
По словам эксперта, тревожность – реакция организма на стресс. Это эмоциональное и физиологическое состояние, которое сопровождается повышенным беспокойством. Оно связано с деятельностью симпатической нервной системы. Во время опасности в организме вырабатывается кортизол – гормон стресса.
Утром (с 6 до 8 часов) происходит кортизоловый всплеск, потому что в это время мы менее активны и не получаем социальную обратную связь, как это бывает днем и вечером.
Почему появляется утренняя тревожность?
С физиологической точки зрения у некоторых людей механизм, запускающий всплеск кортизола, может быть гиперактивным. Но есть и другие причины:
– Плохое качества сна и хроническое недосыпание;
– Эмоциональная перегрузка или ожидание угрозы;
– Нерешенные конфликты или отсутствие ясности в жизни;
– Высокие нагрузки на работе.
Как избавиться от утренней тревожности?
Психолог рассказала, что один из самых простых и действенных способов, чтобы справиться с утренней тревожностью, – переключить внимание с мыслей на тело.
Сделай дыхательные практики. Попробуй практику по схеме «4-7-8 секунд» (вдох, задержка, выдох). Повторять это упражнение нужно около трех минут. Оно помогает активировать парасимпатическую нервную систему и понижает уровень эмоционального возбуждения. Преимущество в том, что делать его можно, не вставая с постели.
Смени фокус. Еще одна эффективная практика – заземление по схеме «5-4-3-2-1». Найди глазами пять предметов одного цвета. Постарайся услышать четыре разных звука. Потрогай три предмета, желательно разных по структуре. Вспомни два запаха, которые ассоциируются с безопасностью. Сделай один глубокий вдох и выдох.
Избегай информационного шума. Не начинай утро с просмотра ленты новостей, электронной почты или социальных сетей. Удели время своей утренней рутине. Это даст мозгу сигнал, что все под контролем.
Запиши мысли на бумагу. Запиши тревожные мысли на бумагу, это поможет понять, что именно тебя беспокоит.
Не забывай про гигиену сна. Подготовься ко сну заранее. Можешь нанести на тело эфирные масла, а на постельное белье – расслабляющие спреи с нейтральным ароматом. Также прими теплую ванну с морской солью.
Тревогу не нужно игнорировать или заглушать. Если ты сталкиваешься с ней, обратись к психологу, который подберет для тебя практики, учитывая индивидуальные особенности.
Запись День начинается не с кофе: почему появляется утренняя тревожность и как с ней бороться впервые появилась PEOPLETALK.