Тревожность и экзамены: техники дыхания для снижения стресса

Бледность, дрожь в коленях, внезапная забывчивость или, наоборот, лихорадочное возбуждение… Знакомо? Рина подскажет, что делать, чтобы не было страшно.

Физиологические симптомы экзаменационного стресса знакомы каждому. Когда нам страшно, организм переключается в режим «бей или беги»: сердце колотится, дыхание становится поверхностным, префронтальная кора (отвечающая за логику и память) отключается, уступая место инстинктам.

Как это сделать? Есть два пути: быстрый (физиология) и долгий (организация). Лучший эффект дает их сочетание.

Техники дыхания

Дыхание — единственная вегетативная функция, которую мы можем контролировать сознательно.

Квадратное дыхание

Эту технику используют морские котики США для сохранения хладнокровия в критических ситуациях. Она идеально подходит в моменты, когда до экзамена еще 5 минут, а ты уже начал нервничать.

Представьте квадрат. На каждый его «шаг» делайте отсчет про себя (примерно по 4 секунды).

1. Вдох (медленно наполняйте легкие).
2. Задержка дыхания (пауза).
3. Выдох (медленно выпускайте воздух).
4. Задержка дыхания (пустые легкие).

Если 4 секунды даются тяжело, начните с 2-3, главное — сохранять равные промежутки.

Дыхание «по счету» (7-11)

Эта техника помогает, если паника накрывает прямо во время решения сложной задачи или если тревога мешает заснуть накануне экзамена.

Сделайте короткий вдох (на 2-3 счета). Сделайте очень длинный, плавный выдох (на 7-11 счетов). Повторите 5-10 раз. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую нервную систему (систему торможения и расслабления). Сердцебиение замедляется, уровень кислорода выравнивается, паника отступает.

Тактическое планирование: Когда паника от незнания, куда бежать

Часто тревожность вызвана не объемом материала, а ощущением «всего слишком много, и я ничего не успеваю». Мозг пугается хаоса. Лекарство от хаоса — структура.

Правило «Съешь лягушку» (для самых сложных билетов)

Марк Твен говорил: если ваша работа — съесть живую лягушку, не стоит долго сидеть и смотреть на нее. Применительно к экзаменам это значит, что самую нелюбимую и сложную тему надо учить первой. Как только вы сядете за стол — начните с того, что вызывает у вас наибольший страх. Через 20 минут вы поймете, что «лягушка» не так уж и страшна, и остальные темы пойдут как по маслу. С самым страшным вы уже справились, а значит и уровень тревоги у вас должен понизиться.

Метод «Швейцарского сыра» (для случаев апатии)

Бывает, что смотреть на учебник не хочется, потому что он слишком толстый. В этом случае не нужно заставлять себя читать главу целиком. Делайте «дырочки»:

• Прочитайте только определения в параграфе.
• Посмотрите картинки и подписи к ним.
• Решите одну самую легкую задачку.
• Сделав несколько таких «дырок» в разных местах, вы уже начнете ориентироваться в теме, и страх перед неизвестностью уйдет.

Первая помощь на экзамене

Если во время теста ребенок понял, что забыли все и у него началась паника, посоветуйте ему:

1. Отложить ручку.
2. Закрыть глаза.
3. Сделать технику «Квадрат» 4-5 раз.
4. Открыть глаза и начать с самого легкого вопроса.

Статьи по теме:

• Мнемотехники для детей
• Техники расслабления для детей
• Как воспитать дисциплину и хорошие манеры, не разрушая самооценку ребенка