Как больше подтягиваться на турнике и прогрессировать быстрее?
Первое, что нужно понимать перед выполнением упражнения, это какие мышцы будут включаться в работу.
Анатомия
Итак, начальная фаза движения, мы повисли на ровных руках, мышцы спины максимально растянуты и при движении вверх они начинают сокращаться. Так, если вы ни разу не можете подтянуться, это в первую очередь говорит, что у тебя слабая спина (широчайшие и большая круглая мышцы).
Поэтому дело тут не в тоненьких руках, ведь многие бегут сразу качать бицепс с гантелями и думают, что будут классно подтягиваться. Но бицепс лишь вспомогательная мышца.
При сгибании локтя также сокращается брахиалис и брахиарадиалис. Если эти мышцы слабые, то это не дает вам дотянуть подбородок до перекладины, особенно на последних повторах, это блокирует количество, когда спина ещё вывозит и дожимаем только в пол амплитуды.
Техника
Теперь, важный момент по технике, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.
В данном коротком видеоролике тема увеличений подтягиваний раскрыта более обширно и с примерами тренировок:
Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.
Что же. Висим на ровных руках, сводим лопатки, т. е. как бы пытаемся опустить плечи вниз, при этом руки пока прямые в локте, дальше прогибаем немного спину и начинаем сгибать локти. Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся.
Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад (что немного травматично). Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно. Иначе, это травмоопасно и самообман, а не тренировка.
Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода. Уметь переносить её больше то на спину (отводя локти вдоль тела и прогибаясь), то больше на руки (отводя локти вперед и сгорбливая спину), чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений, не закисляясь.
Тренировки с небольшим доп. весом 2-5 кг, также помогут пробить застой в подтягиваниях.
Разобравшись с техникой, во второй части статьи я приведу конкретные примеры тренировок на увеличение подтягивания. Разумеется, тема раскрыта не полностью, и кроме физических нагрузок ещё важны сон, питание и режим с восстановлением в целом. Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.