Как перехитрить углеводы: вся правда о гликемическом индексе
Cоздатель авторской методики снижения веса, руководитель Центра эстетической медицины «Риммарита» Римма Мойсенко рассказала Allure, что такое гликемический индекс и как он может помочь добиться идеальной фигуры.
Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают второе место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов. Глюкоза, самый простой углевод, – самый мощный источник питания мозга, гемоглобина крови, растущего эмбриона, топливо для работы всего организма. Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не пытались исследовать, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года ученые начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Американские исследователи первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описания, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови. Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и вызвали много споров. Первое, что вызвало удивление, это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. А сахар, содержащийся во фруктах, кондитерских изделиях, в мороженом, не вызывает чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови. Получалось, что большинство сахаров в продуктах, невзирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.
Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего 5 ккал. Но белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, и процесс расщепления жира прекращается. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения и способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов.
Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза или рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладают белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови. На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит, кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью. Далее следует любимый всеми картофель. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельнозерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.).
Гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи.
Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.
Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного. Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, то есть углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными. Помните, что можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет резкого выброса инсулина поджелудочной железой, так как глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину. Картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего зеленого салата, а картофель выберите молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Его лучше есть слегка остывшим вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно. Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы можем быть уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и в эти часы мы имеем наименьший риск поправиться.
Фото: Getty