Как избавиться от «сахарной» зависимости: три рабочих способа

Три способа обуздать жажду сладкого.

Источник: Unsplash.com

Всем нам время от времени остро хочется какой-то определенной пищи, и это совершенно нормальная биологическая реакция. Например, если уровень сахара у вас в крови снижается, вы начинаете мечтать о куске торта или вспоминать о своем любимом печенье. Тем самым организм сигнализирует, что ему прямо сейчас требуется немного углеводов.

Но подобные «зажоры» могут быть вызванными не только биологической необходимостью, но и вполне гедонистическими — вам срочно хочется съесть мороженое или пирожное просто для того, чтобы получить удовольствие, потому что мозг отлично помнит тот выброс «гормона удовольствия» дофамина каждый раз, когда едите такую пищу и связанные с этим приятные ощущения.

Если постоянно потакать таким порывам и съедать шоколадку или конфетку каждый раз, как только захочется, высока вероятность возникновения специфических изменений в системе вознаграждения мозга и развития «сахарозависимости».

Как и в случае любой другой зависимости, чем больше вы едите сладкого, тем больше хочется. Справиться с сахарозависимостью трудно, но можно, считает американский нейробиолог, специалист по питанию, диетам и пищевым зависимостям Николь Авена.  

Вот какие небольшие, простые изменения в питании и образе жизни она предлагает:

1. Пища, богатая животным или растительным белком

Как это ни странно, белковая пища помогает снять острую потребность в быстро усваиваемых углеводах. Если вы, мечтая о десерте, вместо этого съедите яичницу, морепродукты, стейк, курятину, орехи, семена, овощи или фрукты, сладкого вам больше не захочется. Белковая пища помогает насытиться и надолго избавит от чувства голода, поскольку дольше усваивается.

Кроме того, богатая белком пища не дает нам переедать и снабжает организм важными витаминами и микроэлементами — тиамином (витамин В1), рибофлавином (витамин В2), витамином В12, витамином Е, цинком, железом, магнием и другими.

2. Сон

Качественный сон помогает справляться с сахарозависимостью, поскольку играет невероятно важную роль во многих аспектах нашего здоровья. Если крепко проспали всю ночь в течение семи-восьми часов, вы проснетесь отдохнувшими, полными энергии и готовыми устоять перед желанием съесть что-то сладкое. А вот если вы плохо спали ночью или не спали совсем, потребность в сахаре резко возрастает.

Исследования доказали, что дефицит сна повышает риск переедания, особенного быстрых углеводов, и, как следствие,   ожирения и других нарушений обмена веществ.

Чтобы обеспечить себе хороший сон, необходимо отказаться от еды за два-три часа до того, как отправиться в постель. Кроме того, качество сна можно улучшить, если, при использовании электронных устройств, надевать специальные очки, фильтрующие голубое свечение экрана — доказано, что этот голубой свет нарушает внутренние биологические ритмы и мешает выработке гормона сна мелатонина.

В целом, следует ввести правило «никаких смартфонов в спальне», чтобы исключить ситуацию, когда вы бесконечно листаете ленту соцсетей, вместо того, чтобы лечь и заснуть.

3. Пища, обладающая естественной сладостью

Вместо того, чтобы лезть в буфет за очередным печеньем или конфетой, попробуйте более полезную альтернативу — сладкие фрукты. Они богаты только фруктозой, но и клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Самые сладкие фрукты, которые помогут бороться с сахарозависимостью — виноград, черешня, манго, бананы, красные яблоки.

Старайтесь всегда держать их под рукой и заменять ими продукты с добавленным сахаром.