Неправильное время употребления белка и другие ошибки, которые мешают нарастить мышцы

Если вы новичок в силовых тренировках или достигли плато, возможно, дело в определённых ошибках, которые вы совершаете. Вот какие из них самые распространённые.

Недостаточное или неправильное питание. Исследования показывают, что в дополнение к силовым тренировкам организму нужно достаточное количество калорий и белка. Обязательно нужно есть богатые питательными веществами цельные продукты: постные белки (фасоль, чечевица, тофу и рыба), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), сложные углеводы (цельные зёрна, фрукты и овощи). Лучший способ нарастить мышцы и сжечь жир — это постоянно потреблять 25−30 г белка, которые равномерно распределены в течение дня на три-четыре приёма пищи.

Пропуск прогрессивной перегрузки. Время от времени нужно увеличивать вес, количество повторений и интенсивность тренировок для прогрессирования и преодоления плато. Делать это необходимо постепенно.

Отказ от акцента на отдыхе и восстановлении. Исследования демонстрируют, что фактически мышцы растут и восстанавливаются именно во время отдыха. Помешать этому могут плохой сон, сильный стресс, нехватка отдыха.

Неправильный выбор времени приёма белка. Убедитесь, что вы потребляете белок постоянно в течение дня. Согласно исследованиям, рекомендуется принимать 20−30 г протеина в течение 30−60 минут после тренировки в течение анаболического окна. Более же поздние работы показали, что распределение потребления белка каждые три или четыре часа в течение дня поддерживает синтез мышечного белка, восстановление и рост мышц.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.