Что вначале: тяжёлые веса или кардиотренировка? Новое исследование подтверждает, что лучше для набора мышечной массы и сжигания жира
Мы все знаем, что разнообразие — это изюминка жизни, и то же самое относится к вашим тренировкам. Сочетание силовых тренировок с кардио — ключ к поддержанию хорошей физической формы и силы. Но один вопрос продолжает разделять посетителей спортзалов: когда должна быть кардиотренировка до или после поднятия тяжестей?
Порядок выполнения упражнений имеет большее значение, чем вы могли бы подумать, особенно если ваша цель — наращивание мышечной массы. Общее мнение по этому вопросу однозначно: беговую дорожку следует использовать после силовых тренировок, и новое исследование это подтверждает. Кроме того, оно показывает, какие преимущества даёт такой порядок выполнения упражнений для сжигания жира.
Кардиотренировка: исследование
В 12-недельном исследовании, опубликованном в «Журнале науки о физических упражнениях и фитнесе», изучалось влияние одновременных тренировок — занятий, сочетающих поднятие тяжестей и кардиотренировку в рамках одного занятия, — на состав тела, уровень физической активности, потерю жира и мышечную силу.
В исследовании приняли участие 46 мужчин с ожирением, которых разделили на три группы: группа CRE (тренировки с отягощениями, за которыми следовали тренировки на выносливость), группа CER (тренировки на выносливость, за которыми следовали тренировки с отягощениями) и контрольная группа (без тренировок). Участники групп CRE и CER тренировались по часу три раза в неделю.
Результаты
Вполне понятно, что в группе, не занимавшейся спортом, не наблюдалось никаких изменений, в то время как в двух других группах наблюдалось улучшение по ряду показателей здоровья: физическая активность, состав тела, плотность костной ткани, VO2max и мышечная сила.
Однако в группе, которая выполняла силовые упражнения перед кардиотренировками, наблюдалось значительное улучшение максимальной, взрывной и мышечной силы, а также снижение процента жира в организме благодаря изменениям в физической активности.
Несмотря на некоторые ограничения исследования — оно было довольно небольшим и не включало женщин, — это ещё один явный показатель того, что силовые тренировки перед кардиотренировками могут существенно повлиять на общую силу и уменьшение жировых отложений.
Предыдущие исследования также подтверждают это, например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, которое показало, что выполнение кардиоупражнений перед силовыми тренировками негативно влияет на прирост силы.
Как мы уже упоминали, кардиотренировка важна для общего состояния здоровья и будут полезны при силовых тренировках, так как они могут помочь улучшить восстановление между подходами, что может привести к повышению работоспособности, а значит, и к большему прогрессу. Однако порядок имеет значение, и если ваша цель — сила, то отдавайте предпочтение упражнениям со штангой и гантелями, прежде чем потеть на кардиотренировках.
Сообщение Что вначале: тяжёлые веса или кардиотренировка? Новое исследование подтверждает, что лучше для набора мышечной массы и сжигания жира появились сначала на DGL.RU - Цифровой мир: новости, тесты, обзоры телефонов, планшетов, ноутбуков.