Без голода. Нутрициолог Терещенко перечислила 6 ошибок во время поста

Великий пост — семь недель достаточно сильных изменений в питании. Мы отказываемся от продуктов животного происхождения, рацион состоит только из продуктов растительного происхождения. Семь недель — не слишком долгий срок, но он достаточный, чтобы навредить себе, если совершать ошибки в питании каждый день. О том, какие ошибки во время поста мы совершаем и что делать, чтобы их избежать и исправить, рассказала aif.ru нутрициолог Олеся Терещенко, автор wellness-меню ресторана Mela:

— Во время поста очень важно добирать белок и жиры, стараться построить сбалансированный рацион из доступных продуктов, помнить, что Великий пост — это не диета.

Недобирать жир и белок

Во время поста мы едим растительные продукты, в которых очень много углеводов. А вот с протеинами и полезными жирами — сложности. Тем не менее нам доступно много продуктов, которые содержат эти нутриенты, их нужно включать в рацион, желательно включать в каждый прием пищи, чтобы делать завтрак, обед и ужин сбалансированными.

Нам доступны бобовые, орехи, злаки (но тут нужно быть осторожным, если у вас есть аутоимунные заболевания, со злаками надо аккуратнее, консультируйтесь с лечащим врачом). Даже во многих овощах содержатся белки, пусть и немного. Не пренебрегайте нерафинированными растительными маслами.

Есть часто

Когда мы недобираем белков и жиров, все время хочется есть. Поэтому во время поста вы очень часто чувствуете голод. Что делать? Включать в каждый прием пищи что-то белковое и что-то жирное. И делать перерывы между приемами пищи по четыре-пять часов, чтобы все продукты усвоились.

Кроме того, в каждом приеме пищи должна быть клетчатка. Постарайтесь сосредоточиться на этих трех составляющих, тогда постное меню получится сбалансированным.

Много фруктозы

В пост мы часто лишены привычных сладостей и бросаемся их заменять. Например, едим вместо сладкого обычные фрукты или сухофрукты. Обращаемся к отделу с продуктами для страдающих диабетом, покупаем сахарозаменители. Со всеми этими способами замены сладких продуктов нужно быть осторожными. Фрукты, сухофрукты, кленовый сироп, сироп топинамбура содержат очень много фруктозы. А фруктоза — это даже хуже, чем сахар, с точки зрения биохимии. Большое количество фруктозы может стать причиной неалкогольной жировой болезни печени.

Еще один привычный сахарозаменитель — стевия — не дает такого эффекта, но она противопоказана людям с аутоимунными заболеваниями, к тому же у нее специфический вкус.

Часто сладости заменяют сухофруктами, в том числе финиками. В них тоже очень много фруктозы, у них очень высокий гликемический индекс, просто катастрофа.

Если вам очень хочется сладкого, то лучше съесть обычный десерт, в первой половине дня, после полноценного приема пищи, который включал в себя клетчатку, жиры и протеин. Тогда сладости не спровоцируют лишний выброс инсулина, он уже выработался, десерт нормально усвоится.

Завтракать кашей

В пост для завтрака не очень большой выбор. Поэтому многие просто варят кашу на воде и ею завтракают. А иногда вообще пропускают завтрак. После обычной овсянки есть вам захочется очень быстро. Поэтому к каше надо добавлять что-то белковое и жирное, орехи, хумус, какие-то овощи, как источник клетчатки и растительных волокон.

Семечковые масла

Употреблять растительное масло во время Великого поста — это очень хорошо. Но мы обычно делаем ставку на масло из семечек, подсолнечное, в лучшем случае рафинированное. Хочу посоветовать уделять внимание оливковому маслу, маслу авокадо. Дело в том, что в семечковых маслах очень много жирных кислот омега-6, мы их и так получаем немало из еды, а вот жирных кислот омега-3 у нас нехватка.

Если есть возможность, я бы посоветовала готовить не на рафинированном подсолнечном масле, можно использовать для жарки масло авокадо, кокосовое нерафинированное масло (хотя у него специфический аромат), также можно готовить на оливковом, но только на не очень высоких температурах: что-то тушить, припускать, запекать.

Растительное молоко

В покупных вариантах растительного молока очень много сахара. Можно заменять обычное молоко аналогами из орехов и семян, но лучше делать их самостоятельно. Я делаю молоко из миндаля: замачиваю орехи на ночь, потом — в блендер, пробиваю с водой. И потом протираю это все через сито. У меня получается молоко и жмых, который можно использовать для выпечки, для добавления в блюда, это практически миндальная мука.