Нутрициолог Яшин: дефицит питательных веществ грозит ухудшением интеллекта
Наш мозг управляет всем телом, от самых простых рефлексов до сложных процессов мышления, потребляя при этом до 20% всей энергии. Считается, что питание мозга сводится только к кислороду и глюкозе, но на самом деле он нуждается в постоянном, сбалансированном потоке разнообразных питательных веществ – витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот, рассказал "Газете.Ru" Артем Яшин, биолог, нутрициолог, эксперт в области пептидной биорегуляции, СЕО компании VITUAL, основатель школы системной медицины V academy.
"Дефицит даже одного из них может привести к ощутимому ухудшению когнитивных функций, отражаясь на памяти, концентрации внимания, скорости обработки информации и на интеллектуальном потенциале", — объяснил он.
Для сохранения когнитивных способностей лучше всего подходит средиземноморская диета с обилием растительных продуктов, оливкового масла, жирной рыбы. Также стоит обратить внимание на гибридную диету MIND, сочетающую принципы средиземноморской диеты и DASH. Она богата фруктами, овощами, орехами, бобовыми, цельными зернами и рыбой, и ограничивает потребление красного мяса, сладких напитков и выпечки.
"Также полезно потребление листовой зелени и овощей, богатых антиоксидантами, защищающими мозг от окислительного стресса. Листовые овощи являются отличным источником витаминов группы B (B6, B9, B12), витамина K, фолиевой кислоты, калия и магния. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования нервной системы и поддерживают когнитивные функции", — отметил эксперт.
Ягоды — черника, голубика, малина — богаты антиоксидантами и защищают мозг от окислительного стресса и питают его необходимыми питательными веществами. Исследования показали, что ежедневное употребление черники в течение 16 недель улучшает: кратковременную память, ассоциативное обучение, запоминание списка слов, снижает депрессивные симптомы.
"Дефицит витаминов группы B (B6, B9 и B12) может привести к ухудшению памяти, замедлению мыслительных процессов и депрессии. А дефицит витамина B12 связан с повышенным риском развития деменции. Витамин D связан с нейропротекцией, регулирует клеточный рост и функции иммунной системы в мозге. Исследования показывают, что его недостаток связан с повышенным риском развития когнитивных расстройств, включая болезнь Альцгеймера", — рассказал он.
Железо, цинк и йод — ключевые микроэлементы для нормального функционирования мозга и когнитивных способностей. Железо необходимо для производства нейротрансмиттеров и переноса кислорода, цинк важен для синтеза нейротрансмиттеров и клеточного роста, его недостаток негативно влияет на внимание и память, и, наконец, йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, влияющих на развитие мозга.
"Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, являются строительным материалом для клеточных мембран нейронов. Их дефицит может привести к снижению пластичности мозга, что негативно сказывается на обучении и памяти", — подчеркнул Яшин.
Чтобы поддерживать мозг в оптимальном состоянии, важно следить за сбалансированностью рациона. Необходимы продукты, богатые витаминами группы B: цельнозерновые крупы, яйца, молочные продукты, зеленые овощи и бобовые. Не забывайте про омега-3: жирная рыба, грецкие орехи и льняное семя. Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами: ягоды, орехи, темный шоколад и зеленый чай помогут защитить мозг от окислительного стресса. Следите за уровнем железа и магния: красное мясо, шпинат, тыквенные семечки и бананы помогут избежать дефицита этих элементов, резюмировал эксперт.