Биохимик Валеева: научитесь отличать физический голод от эмоционального
"Я только что поела — почему снова хочется есть?" — один из частых вопросов от женщин. Кажется, организм живет своей жизнью, а чувство голода управляет настроением и даже самооценкой. На самом деле постоянное желание поесть — это сигнал о том, что тело и мозг работают не в согласии, рассказала "Газете.Ru" Маргарита Валеева, нутрициолог, коуч, биохимик.
"В погоне за стройностью многие женщины сокращают жиры и недоедают белка. В результате — скачки сахара в крови, быстрая утомляемость и волчий аппетит к вечеру. Простые углеводы (сладости, булки, снеки) дают резкий подъем энергии, но через пару часов вызывают новый голод. Организм требует очередную "дозу", — сказала она.
Чтобы это исправить, в каждом приеме пищи должны быть белки (яйца, рыба, мясо, бобовые), полезные жиры (авокадо, орехи, масло, особенно омега-3) и сложные углеводы с клетчаткой (овощи, крупы). Это дает сытость и стабилизирует уровень сахара.
Переедание часто связано не с физиологией, а с эмоциями — тревогой, усталостью, скукой. Еда становится утешением. Мозгу не хватает серотонина и дофамина — нейромедиаторов удовольствия, и он ищет "быстрый кайф" в сладком.
"Научитесь отличать физический голод от эмоционального. Физический приходит постепенно, усиливается со временем и уходит после еды. Эмоциональный возникает внезапно, требует конкретного продукта (чаще сладкого) и не проходит после насыщения. Помогают техники осознанности: дыхание, заземление, вопросы к себе — "Что я сейчас чувствую? Чего на самом деле хочу?" — посоветовала эксперт.
Хронический дефицит сна нарушает регуляцию аппетита. Повышается уровень грелина (гормона голода) и падает лептин (гормон насыщения). В результате — тяга к сладкому, переедание и набор веса.
"Восстановите режим сна. Ложитесь до 23:00, исключите экраны за час до сна, ограничьте кофеин после обеда. Уже через несколько дней уровень аппетита выровняется", — отметила эксперт.
Организм может "просить еду", когда не хватает конкретных нутриентов. Особенно часто — железа, магния, цинка, витаминов группы B и D. В таких случаях даже плотная еда не дает насыщения.
"Проверьте уровень витаминов и микроэлементов. При необходимости восполните их с помощью нутрициолога или врача. Часто после нормализации дефицитов исчезает тяга к еде "на автомате", — заявила она.
Эксперт дала советы, как выстроить питание, чтобы не жить у холодильника.
"Первое — 3–4 приема пищи в день, без постоянных перекусов. Второе — ешьте не на бегу, а с вниманием к телу и ощущениям. Третье — минимум ультрапереработанных продуктов, максимум цельной еды. Четвертое — еда — не враг и не награда. Это способ поддержать себя, а не наказывать. Помните, что постоянный голод — не слабость и не жадность, а важный сигнал. Услышать его — значит начать заботиться о себе на глубоком уровне. Питание должно наполнять, а не подчинять. Тело, которое сыто и спокойно, больше не просит "еще", — резюмировала эксперт.