Сегодня искусственный интеллект широко используют в различных сферах деятельности. Взрослые и дети с помощью нейросетей генерируют картинки и видео, меняют голоса, пишут тексты. Мы решили проверить, способна ли нейросеть составить для мужчины и женщины эффективные планы тренировок и дать правильные рекомендации по питанию. Простой запрос. В качестве примера выбрали популярную китайскую нейросеть. В чат-боте попросили составить две программы тренировок в спортзале: для женщины 30 лет, желающей сбросить лишний вес, и для 30-летнего мужчины, который хочет набрать мышечную массу.В первом случае нейросеть предложила план средней интенсивности, включающий три тренировки в неделю длительностью 45–60 минут. Тренировка № 1: ноги + ягодицы. Разминка: 10 минут (беговая дорожка или велосипед).Основная часть:• приседания со штангой/гантелями (4 х 12);• румынская тяга (3 х 12);• жим ногами (3 х 15);• сгибания ног лёжа (3 х 12).Заминка: 10 минут (эллипс). Тренировка № 2: спина + грудь + пресс. Разминка: 5 минут (гребной тренажёр).Основная часть:• тяга верхнего блока (3 х 12);• жим гантелей лёжа (3 х 10);• гиперэкстензия (3 х 15);• скручивания в тренажёре/на скамье (3 х 20).Заминка: 10 минут ходьбы в горку. Тренировка № 3: фулбоди + метаболическая тренировка. Разминка: 5 минут (скакалка).Суперсеты (3 круга, отдых 20 секунд):• становая тяга с гантелями (12) затем жим Арнольда (12);• болгарские выпады (10 на ногу) затем подтягивания в гравитроне (8–10);• планка (1 минута) затем бёрпи (10).Заминка: растяжка. В конце ИИ рекомендовал следить за пульсом, соблюдать дефицит калорий, потреблять в сутки 1,6–2 г белка на 1 кг веса, пить воду, спать по 7–8 часов в сутки, добавить пару лёгких сессий ходьбы/велосипеда в дни отдыха, а также увеличивать вес в зале каждые 2–3 недели.. Во втором случае программа была высокоинтенсивная, направленная на прогрессию весов и увеличение силы. Периодичность такая же, как и у женщины: три раза в неделю, но длительность больше – 60–75 минут без учёта разминки и заминки. Тренировка № 1: грудь + спина + трицепс. Разминка: 10 минут (велотренажёр + суставная гимнастика).Основная часть:• жим штанги лёжа – 4 х 6–8 (база на грудь и трицепс);• тяга штанги в наклоне – 4 х 8–10 (спина);• жим гантелей под углом 30 ° – 3 х 10–12 (верх груди);• подтягивания широким хватом – 3 х макс. (если тяжело – гравитрон);• отжимания на брусьях (с весом) – 3 х 8–10 (трицепс + грудь);• планка – 3 х 60 секунд (пресс). Тренировка № 2: ноги + плечи. Разминка: 10 минут (ходьба в горку + динамическая растяжка).Основная часть:• приседания со штангой – 4 х 6–8 (квадрицепсы, ягодицы);• становая тяга – 3 х 5–6 (поясница, бицепс бедра);• жим ногами в тренажёре – 3 х 10–12 (добивка ног);• армейский жим (стоя/сидя) – 4 х 8–10 (плечи);• махи гантелями в стороны – 3 х 12–15 (средние дельты);• подъёмы на носки – 4 х 15–20 (икры). Тренировка № 3: руки + спина + пресс. Разминка: 10 минут (скакалка + вращения руками).Основная часть:• подтягивания обратным хватом – 4 х 8–10 (бицепс + спина);• жим узким хватом – 3 х 8–10 (трицепс + грудь);• тяга Т-грифа – 3 х 10–12 (широчайшие);• подъём штанги на бицепс – 3 х 10–12;• французский жим лёжа – 3 х 10–12 (трицепс);• скручивания с весом – 3 х 15–20 (пресс).В конце также были рекомендации: кардио один-два раза в неделю длительностью 20–30 минут и сон 7–9 часов в сутки. Для сферического коня в вакууме. Оценить работу ИИ мы попросили персонального фитнес-тренера Ирину Березовскую. Девушка работает в одном из фитнес-клубов Белгорода, ведёт индивидуальные тренировки и мини-группы, а также силовые, функциональные, оздоровительно-кондиционные тренировки и ОФП.«Это абсолютно обезличенные программы, не учитывающие индивидуальные особенности занимающегося: образ жизни, здоровье, реакции на те или иные нагрузки. То есть для сферического коня в вакууме можно использовать.. Взял человек такую программу и пришёл в зал. Техники выполнения упражнений нет. Можно погуглить, но новичку оценить, насколько правильно он всё сделал, сложно. При выполнении того или иного упражнения некоторые движения могут доставлять дискомфорт: боль, покалывание, хруст в суставах. Тренер подберёт альтернативное упражнение либо найдёт комфортное положение, углы, амплитуду.Что касается плана тренировок для женщины, она похудеет вне зависимости от того, какую программу использует. Сработает дефицит калорий. В плане от ИИ упражнения набраны рандомно. Не скажу, что они ошибочны, и тот, у кого нет возможности заниматься с тренером, может ею воспользоваться. Но технику никто не поставит, ошибки не скорректирует, альтернативу не предложит и травмы не предотвратит».. Сработает на новичке. Ирина Березовская замечает, что у мужчин ситуация в плане набора массы тяжелее и доверять искусственному интеллекту составление программы не стоит.«Когда человек идёт на набор массы, прокачку мышц, гипертрофию, это сам по себе процесс гораздо более сложный, чем похудение, как в плане питания, так и в плане тренировок.. В программе от ИИ используется только один способ прогрессии. То есть раз в период нужно увеличивать веса. Однако прогрессии бывают разные. Также была рекомендация по кардио, но она довольно странная при наличии запроса на массонабор. Когда дополнительно включают кардио, идёт расход калорий. Ты будешь сжигать съеденные калории и в лучшем случае останешься в равновесном состоянии, в худшем – уйдёшь в дефицит.Если говорить о массонаборе и гипертрофии, то оптимально какую‑то мышечную группу прорабатывать 2–3 раза в неделю, получая необходимый импульс для роста. Мы нагрузили мышечную группу, затем у нас есть периоды отдыха и гиперкомпенсации. Потом нагружаем её заново. Так появляется прогресс в силовых показателях. Здесь же каждая группа мышц нагружается один раз за неделю.На новичке такой план, скорее всего, сработает. Спортсмен будет видеть прогресс, потому что у него ещё нет адаптации, организм в шоке. Однако в дальнейшем ИИ вряд ли сможет правильно просчитать прогресс и составить более сложную программу».. Про питание. В рекомендациях по питанию были общие ответы как для женщин, так и для мужчин.Нейросеть написала, что 70 % успеха в сбросе веса зависит от питания. По данным ИИ, женщине нужен дефицит калорий, рассчитанный по формуле Миффлина – Сан-Жеора.BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст) – 161.. Умножить на коэффициент активности (1,3–1,5 для умеренной активности).. Отнять 10–20 % для дефицита (без резких ограничений).. Также следует соблюдать баланс БЖУ: потреблять 1,6–2 г белка на 1 кг веса (курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, тофу, бобовые), 0,8–1 г жиров на 1 кг веса (орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу) и 2–3 г углеводов на 1 кг веса (гречку, овсянку, бурый рис, овощи и фрукты). Режим питания должен включать три приёма пищи и один-два перекуса. Нейросеть посоветовала есть углеводы в первой половине дня и перед тренировкой, белки и клетчатку – во время каждого приёма пищи.Также ИИ рекомендовал исключить из рациона фастфуд, газировку, магазинные соусы, выпечку, сладости, жаренные на масле блюда; минимизировать потребление алкоголя, соли и сахара; устраивать раз в неделю читмилы.Искусственный интеллект предостерёг от голоданий, которые замедляют метаболизм, рекомендовал взвешиваться раз в неделю утром натощак, измерять свои объёмы и пересчитывать норму калорий, если вес встал.Мужчинам ИИ предложил потреблять протеин в случае недобора белка из пищи, 5 г креатина в день для силы и выносливости и омегу-3 для снижения воспаления после тренировок. Также следует избегать перетренированности, резкого увеличения калорий и тренировок на голодный желудок. Роль калорий. Ирина Березовская отмечает, что часть рекомендаций по питанию верная, однако есть нюансы.«Формулой Миффлина – Сан-Жеора я тоже пользуюсь, но её нужно правильно рассчитать. Рассмотрим на примере. Мой основной обмен (BMR) = (10 х 64 кг) + (6,25 х 166 см) – (5 х 34) – 161 = 640 + 1037,5 – 170 – 161 = 1 346,5 ккал. Это калории, которые мне нужны, чтобы жить.. Далее выбираем коэффициент активности.. Если я офисный работник, езжу на работу на автомобиле или автобусе, пользуюсь лифтом, то мой коэффициент активности будет 1,2.. 1 346,5 х 1,2 = 1 615,8 ккал.. Если я решила, что мой коэффициент активности при тех же вводных будет 1,5, то выйдет уже 2 019,75 ккал. Разница большая.. Кроме того, все эти формулы подходят для первичного расчёта, но далее, как правило, все цифры регулярно корректируются.ИИ рекомендовал три основных приёма пищи с перекусами. Это стандартно, но в целом неважно, главное, чтобы сохранялся дефицит калорий.Углеводы не обязательно потреблять только в первой половине дня, нужно ориентироваться на собственный комфорт и предпочтения. По воде рекомендации устаревшие. Строгой нормы нет, ориентируемся на жажду и цвет мочи. Вода – предпочтительный способ утоления жажды, но по факту любая жидкость считается.Читмилы. Что‑то вкусное можно есть хоть каждый день, важно соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. Также можно есть фастфуд, белый хлеб, шоколад и прочее. Да, в них много калорий, но если вы вписали их в свою норму, то зачем отказывать себе в удовольствии?». Марина Кудлаева.
