11 правил здорового питания от Роспотребнадзора

Сегодня мы расскажем об 11-и правилах, разработанных по проекту Роспотребнадзора «Здоровое питание». Следуйте им, и вы сохраните свое здоровье и бодрость на долгие годы.

1. Сочетайте растительные и животные продукты

В рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. Растительные продукты — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
Важно знать, что полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья. Например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах.

2. Ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макароны

С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки.

3. Ешьте не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки

Цифра 400 г не случайна: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, такие как фитостерины и флавоноиды.

4. Ограничивайте жиры, особенно животные

Жиры (как растительные, так и животные) должны давать не более 30% калорий в сутки. Помните, что избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда — особенно не рекомендуется жарить на животном жире.

Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).

5. Заменяйте жирное мясо рыбой, птицей, постным мясом или бобами

Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80 г в день — например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

6. Ежедневно пейте молоко и кисломолочные продукты

С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты полезны для кишечника — в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению.
Однако сливки и сметану лучше ограничить — они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо них лучше есть нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром

Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. По нормам ВОЗ, на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.

8. Ограничивайте соль и соленые продукты

От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. Верхний предел потребления соли — 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и многих других продуктов.
Важно знать: если вы живете в регионе с дефицитом йода (а Якутия относится к ним), употребляйте только йодированную соль.

9. Пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь

Недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма. Избыток — перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Пейте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.

О вредности алкоголя, думаем, вы и так знаете. Добавим только, что злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.

10. Следите за весом и не забывайте о физнагрузках

Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки.

11. Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу гигиенично

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.