Что съесть, чтобы крепко спать ночью
В ходе недавнего клинического исследования было обнаружено важное средство для улучшения сна, на которое раньше не обращали внимания, — включение в рацион большего количества фруктов, овощей и цельных злаков. Хотя предыдущие исследования показали связь между этими продуктами и качеством сна, новое исследование указывает на связь между выбором дневного рациона и качеством ночного сна.
Диета оказывает быстрое влияние на сон
В клиническом исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health, американские учёные изучали влияние диеты на людей, которые в среднем спали от 7 до 9 часов за ночь. Участники сообщали о ежедневном рационе и носили на запястье монитор, который позволял объективно измерять качество сна.
Результаты показали, что рацион каждого дня коррелирует со значимыми различиями в ночном отдыхе. Употребление в пищу большего количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов было связано с более глубоким и менее прерывистым сном. Более высокое потребление магния было связано с меньшим количеством нарушений сна.
Употребление рекомендованных пяти чашек фруктов и овощей в день привело к улучшению качества сна на 16% по сравнению с отсутствием таковых. Например, одна чашка фруктов примерно равна среднему апельсину, яблоку или картофелине.
«Изменение рациона может стать новым, естественным и экономически эффективным подходом к улучшению сна, — говорит в заявлении для прессы соавтор исследования доктор Эсра Тасали, директор Центра сна Университета Чикаго. — 16% — это весьма существенная разница. Замечательно, что такое значимое изменение можно было наблюдать менее чем за 24 часа».
Участники клинического исследования хорошо спали до начала эксперимента. Однако как диетическое вмешательство подействует на людей с плохим качеством сна?
«Обычно, когда сон и так хороший, его трудно улучшить. В данном случае мы увидели улучшения даже в этом контексте», — говорит автор исследования Мари-Пьер Сент-Онж, профессор диетологии в Медицинском центре Колумбийского университета Ирвинга в Нью-Йорке.
Почему здоровая пища улучшает сон
Исследователи, участвовавшие в клиническом испытании Sleep Health, предлагают следующие гипотезы в качестве возможных механизмов:
Диетические углеводы способствуют повышенному усвоению аминокислоты триптофана в мозге, что повышает синтез серотонина и выработку вызывающего сон гормона мелатонина.
Высокий уровень глюкозы, поступающей с углеводами, снижает активность нервных клеток орексина, играющих роль в бодрствовании, и повышает активность нервных клеток меланина, которые помогают регулировать продолжительность быстрого сна.
Фрукты и овощи богаты полифенольными антиоксидантами, которые способствуют повышению уровня мелатонина и поддерживают общее качество сна.
Кроме того, клетчатка из цельного зерна помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая скачки и спады инсулина, которые в противном случае могут помешать сну, сообщила The Epoch Times по электронной почте доктор Мария Кнёбель, врач общей практики.
«Такие микроэлементы, как калий и магний, которые в изобилии содержатся во фруктах и овощах, способствуют расслаблению мышц и успокоению нервной системы, что укрепляет сон».
Особенно полезные фрукты
Хотя все фрукты и овощи способствуют сну, следующие могут быть особенно полезны.
Помидор: в исследовании, проведённом среди женщин с ожирением в постменопаузе, изучалась польза от употребления 250 г томатов сорта бифштекс за 2 часа до сна в течение восьми недель. В результате улучшились показатели качества сна, а уровень метаболита мелатонина в моче увеличился в 10 раз по сравнению с контрольной группой. Авторы пришли к выводу, что употребление томатов бифштекс перед сном может повысить уровень мелатонина и улучшить сон у данной группы населения.
Киви: в исследовании проверялся эффект от употребления двух плодов киви за 1 час до сна в течение четырёх недель. Результаты показали снизижение частоты пробуждений после засыпания, сократило время, необходимое для засыпания, и увеличило общее время сна. Авторы пришли к выводу, что употребление киви может улучшить наступление, продолжительность и эффективность сна у людей, которые сами отмечают проблемы со сном.
Вишнёвый сок: в клиническом исследовании оценивался эффект от употребления сока вишни на ночь в течение двух недель людьми старше 50 лет, страдающими бессонницей. По словам авторов, это средство повысило доступность триптофана, уменьшило воспаление и улучшило симптомы бессонницы.
«Разнообразие фруктов, овощей и цельных злаков — простой способ поддержать общее здоровье и отдых», — сказала Вандана Шет, дипломированный диетолог и автор книги о растительном питании, в своём электронном письме The Epoch Times.
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разнообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.