Многим кажется, что пробежать полумарафон невозможно, но с помощью экспертов вы можете присоединиться к тем, кто с успехом пробегал 13 1 21,0975 километра. По словам Джеки Сандерса, доктора физиотерапии и сертифицированного тренера по бегу в Anchor Wellness, пробежать полумарафон — это прекрасная цель, достижимая и сочетающая в себе определенные требования при правильном подходе У Сандерс есть несколько советов по подготовке к полумарафону, но с оговоркой: тренировка у каждого будет разной, и общие советы не учитывают индивидуальные сильные и слабые стороны, а также непредвиденные обстоятельства, такие как травмы, болезни, поездки или повышенный жизненный стресс. Консультация физиотерапевта может быть полезна для дальнейшей адаптации тренировок к вашим конкретным потребностям, начиная от техники бега и заканчивая выбором оптимальной обуви. — Бегуны сталкиваются с трудностями, но не стоит думать, что гонка недостижима, — добавляет Сандерс. — Обращение к профессионалам может помочь достичь цели. Существует несколько способов подготовки к забегу, и хотя некоторые препятствия могут быть непреодолимыми, другие могут потребовать просто кардинального изменения подхода». Сколько времени нужно тренироваться к полумарафону? Время, необходимое для подготовки к полумарафону, варьируется в зависимости от уровня физической подготовки и начального опыта, а также от общих целей на забег и от того, сколько времени в вашем расписании отведено на тренировки. Вы пытаетесь выиграть золото? Побить свой личный рекорд? Просто радуетесь финишу? Но в целом Сандерс рекомендует целенаправленный план тренировок продолжительностью от 12 до 16 недель. Он заключается в постепенном развитии выносливости, начиная с первой недели, состоящей из трёх дней пробежек по около 3-5 километров и одной пробежки на 8 километров, и заканчивая пробежками до 16 километров ближе к неделе забега. — Если ожидаются перерывы, такие как поездки или семейные события, более длительный план учитывает эти перерывы, но при этом оставляет время для полноценного развития, — говорит Сандерс, добавляя, что необходимо также выделить время для менее интенсивных тренировочных недель и перерывов. — Также следует включать дни активного восстановления или дни полного отдыха, чтобы избежать перегрузки и ненужного физического или умственного переутомления. Начинающим бегунам Сандерс рекомендует начать с ходьбы, прежде чем переходить к частичным тренировкам с ходьбой и бегом. — Если кто-то впервые бежит эту дистанцию, важно медленное постепенное наращивание нагрузки с большим количеством дополнительных тренировок, — говорит она. Однако постепенное наращивание нагрузки — полезный инструмент не только для новичков. Спортсменам, имеющим опыт бега, но не имеющим опыта большой дистрации за раз, также следует сосредоточиться на систематическом наращивании, к должно быть направлено на «улучшение сердечно-сосудистой системы без повышенного риска травм, связанного со слишком быстрым увеличением дистанции. По словам Сандерс, тренировки должны включать: В основном «лёгкий» бег, как минимум на 60–90 секунд на километр медленнее предполагаемого темпа гонки Одну высокоинтенсивную тренировку каждую неделю. Кросс-тренировки могут включать в себя езду на велосипеде, плавание, греблю или использование эллиптического тренажёра Одну «прогрессивно более длительную пробежку» почти каждую неделю Силовые тренировки, которые, как показали исследования, могут помочь снизить риск травм при беге Чего следует избегать при подготовке к полумарафону? Сандерс видела, как многие бегуны отказывались от силовых тренировок в пользу простого увеличения тренировочного пробега, что, по её словам, может быть вредно в долгосрочной перспективе. Не упускайте мелочи, которые со временем накапливаются: силовые тренировки, качественный сон, правильное питание и снижение стресса. — Недостаток энергии, недостаточный сон или высокий уровень стресса негативно сказываются на качестве тренировок, — добавляет она. Подготовка к полумарафону во многом схожа с философией настоящего полумарафона: вы бежите долго, поэтому не стоит слишком радоваться или расстраиваться из-за небольшой части тренировки. — Фитнес строится на постоянстве, и не каждый день будет получаться отлично или достигать цели, и это нормально, — говорит Сандерс
