Азиаты стройнее европейцев - и вот почему: секрет совсем не в рисе
Низкий уровень ожирения в странах Азии (Япония, Корея, Вьетнам) часто объясняют генетикой.
Однако исследования показывают, что азиаты, переехавшие на Запад и перенявшие местный образ жизни, начинают набирать вес так же быстро. Секрет кроется не в биологии, а в совокупности бытовых привычек, которые формируют естественную систему поддержания здорового веса без диет и подсчёта калорий.
Ключевые принципы азиатского подхода к питанию и движению
Медленный приём пищи с помощью палочек. Палочки вынуждают есть маленькими порциями, тщательно пережёвывать и замедляют процесс. Сигнал о насыщении от желудка к мозгу идёт 15–20 минут. При медленной еде вы успеваете его получить и съедаете на 20–30% меньше, чем при быстром употреблении пищи вилкой или ложкой.
Горячие напитки вместо холодных. Основа питьевого режима — горячий чай или вода без сахара. Это исключает «жидкие калории» из газировок, соков и сладких кофейных напитков, улучшает пищеварение и создаёт чувство сытости.
Правило «Хара гати бу» (есть до 80% сытости). Азиаты сознательно останавливаются до ощущения полной тяжести в желудке. Лёгкое чувство голода проходит через 10–15 минут, когда приходит сигнал о насыщении. Это предотвращает хроническое переедание и растяжение желудка.
Обилие ферментированных продуктов. Кимчи, мисо, натто, комбуча содержат пробиотики, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника. Сбалансированная микрофлора улучшает пищеварение, регулирует аппетит и метаболизм.
Естественная бытовая активность. Традиция сидеть на полу, приседать для отдыха, много ходить пешком обеспечивает регулярную нагрузку на мышцы кора и ног, поддерживая высокий уровень метаболизма без посещения спортзала.
Акцент на овощи и морепродукты. Рацион строится вокруг овощей, водорослей, рыбы и морепродуктов, а не вокруг красного мяса, полуфабрикатов и молочных продуктов, что снижает общую калорийность и воспалительную нагрузку на организм.
Как интегрировать эти принципы в свою жизнь
- Начните с одного приёма пищи в день, используя палочки. Это автоматически замедлит процесс и уменьшит порцию.
- Замените все сладкие и холодные напитки на зелёный или травяной чай без сахара. Утром выпивайте стакан тёплой воды.
- Попробуйте правило 80%. Положите на тарелку на 20% меньше обычного и остановитесь, когда почувствуете, что голод утолён, но лёгкость осталась.
- Добавьте один ферментированный продукт в день: квашеную капусту, натуральный йогурт или кефир без добавок.
- Чаще сидите на полу во время отдыха и практикуйте глубокое приседание (если позволяет здоровье), чтобы улучшить гибкость и незаметно укрепить мышцы.