Батон — русский суперфуд. Эксперт Костюченко рассказала, зачем есть хлеб

Многие мечтают найти продукты, которые содержат максимально концентрированное количество витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и клетчатки. Сейчас их принято называть суперфудами.

Хлеб не приедается

«Ничего искать не нужно, все найдено нашими предками и проверено столетней историей употребления этого продукта, — рассказала aif.ru директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко. — Именно хлеб обладает удивительными свойствами, которые присущи только ему, да еще, пожалуй, воде — мы их можем употреблять ежедневно, и они никогда не приедаются. Хлеб находится в основе пирамиды здорового питания, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, так как он содержит все необходимое для жизни: белки, углеводы, витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и органические кислоты. Усвояемость хлеба не снижается в течение всей жизни. Когда мы кладем на хлеб кусочек мяса или овощи, хлеб за счет пористой структуры способствует лучшему усвоению пищевых веществ, которые содержатся в данных продуктах».

Кладезь пользы

Рассмотрим подробнее, что полезного содержится в хлебе.

Пищевые волокна. В хлебе их больше, чем в овощах и фруктах, которые многие считают источниками клетчатки. Например, в капусте — 2-2,5 г пищевых волокон на 100 г. В пшеничном батоне — 3-4 г, в ржаном хлебе — до 7-8 г. При этом считается, что если в продукте 3 г и более клетчатки на 100 г, то его можно считать источником пищевых волокон. По этому критерию практически все хлебобулочные изделия являются источниками пищевых волокон. Изделия из ржаной муки, муки грубого помола, цельнозерновой относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Суточная норма клетчатки — 25-30 г. Так что с 7 кусочками ржаного хлеба можно обеспечить эту потребность.

Большинство людей недополучают клетчатку. А между тем достаточное потребление пищевых волокон необходимо для здоровья нашего микробиома (полезные бактерии питаются клетчаткой), а от него, в свою очередь, зависит иммунитет, даже ментальное здоровье и настроение.

Белок. Если сравнить содержание белка в вареном горохе и фасоли (которые многие считают источниками растительного белка) с пшеничным батоном, то оно практически сопоставимо. В фасоли отварной — 8,2 г белка на 100 г, в простом батоне — 8 г белка, в цельнозерновом — 12 г и более. Ржаной хлеб содержит несколько меньше белка, но зато белок ржи более богат по аминокислотному составу, включает такие дефицитные аминокислоты, как лизин и теанин.

Витамины группы В и витамин Е. Они содержатся в самых обычных хлебобулочных изделиях, которые можно найти на прилавке любого магазина. Особенно много витамина В1 (29% суточной нормы в ржаном хлебе), который необходим для правильной работы нервной системы. Есть также витамины В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 и В9 (фолиевая кислота — 38% от суточной нормы в 100 г ржаного хлеба), которые участвуют в обмене веществ, работе нервных клеток и кроветворении, поддерживают другие функции организма. Витамин Е — это известный антиоксидант.

Минеральные вещества. Ржаной и ржано-пшеничный хлеб, который есть в любом магазине, — богатейший источник железа. Так что хлеб — отличное средство для профилактики анемии и железодефицитных состояний. Всего в трех кусочках ржаного хлеба содержится до 20% суточной нормы железа. Это больше, чем в говядине или яблоке.

Также ржаной хлеб — важнейший источник селена. Это такое дефицитное минеральное вещество, которое участвует в работе антиоксидантной системы, гормонов щитовидной железы. В 100 г ржаного хлеба содержится более 50% суточной потребности в селене. Потребление простого хлеба поможет получить этот важный микроэлемент.

Помимо этого, в хлебе есть значительное количество калия, магния, фосфора, марганца, меди, цинка.

Органические кислоты. Содержание органических кислот в ржаном и ржано-пшеничном хлебе сопоставимо с квашеной капустой. Органические кислоты способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта, благотворно сказываются на состоянии микробиома, способствуют профилактике дисбактериоза.

«Констатируя, что в хлебе высокое содержание полезных веществ, важно подчеркнуть: калорийность хлеба невелика, — отмечает Марина Костюченко. — В 100 г батона нарезного (3 кусочка) — всего 260 ккал, в 100 г ржаного хлеба – менее 200 ккал. Классическая рецептура хлеба — это мука, вода, соль, дрожжи. Она максимально проста и не дает высокой калорийности. Конечно, если вы выбираете хлеб с добавками — семечками, изюмом, например, его калорийность будет существенно выше».