Врач Новиков: для восстановления сна нужно ежедневно сдвигать время отхода ко сну
Зимой, особенно в период праздников, циркадные ритмы часто нарушаются из-за позднего времени засыпания, яркого света, эмоциональной нагрузки, употребления алкоголя и тяжелой пищи. Чтобы восстановить режим, нужно каждый день сдвигать время отхода ко сну на 15-20 минут раньше, рассказал "Газете.Ru" врач-сомнолог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков.
Во время праздников подавляется выработка мелатонина — гормона сна. Это дезориентирует внутренние часы, а восстановление нормального графика может занимать от двух до семи дней в зависимости от степени нарушения и индивидуальных особенностей организма.
"Наиболее эффективный способ нормализации сна — постепенное возвращение к привычному режиму: ложиться и вставать на 15–30 минут раньше каждый день. Для облегчения засыпания полезны дыхательные техники, например 4-7-8: вдох через нос на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд и медленный выдох через рот на восемь секунд. Важны затемненная комната и отказ от светящихся экранов за час до сна. Ужин лучше делать легким, за два-три часа до сна, включая продукты, богатые триптофаном, например индейку, бананы, орехи, и магнием — гречку или шпинат. Умеренные физические нагрузки днем, такие как ходьба или йога, ускоряют нормализацию сна, но интенсивные тренировки вечером могут мешать засыпанию. Кофеин после 14:00 также способен нарушать сон, особенно в период восстановления циркадных ритмов", – объяснил Новиков.
Стабилизации ритмов способствует утренний солнечный свет, регулярные приемы пищи и вечерние ритуалы, такие как чай или чтение.
"Среди природных средств для улучшения сна полезны мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. Лучше ложиться с 22:00 до 23:00 и вставать в одно и то же время, даже в каникулы. Если график нарушен, возвращение к нему следует проводить постепенно, сдвигая время отхода ко сну на 15–20 минут ежедневно. Компенсировать хронический недосып за одну или две ночи невозможно: для восстановления требуется несколько дней регулярного полноценного сна. Качественному отдыху способствуют вечерние ритуалы, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна, спокойная музыка или чтение. Легкий дневной сон продолжительностью 20–30 минут до 15:00 полезен, но не заменяет полноценный ночной сон", – добавил доктор.
Зимой полноценный отдых особенно важен: короткий световой день и низкая физическая активность повышают риск сезонной астении и хронической усталости, что может снижать когнитивные функции и увеличивать уязвимость к инфекциям.