Как проживать гнев одинокой маме?

Вопрос читателя:

Здравствуйте. Мне 41 год, работаю полный рабочий день в пятидневной рабочей неделе. Одна воспитываю двоих сыновей: 11 и 6 лет. 

Прихожу домой после работы, и много поводов для раздражения, которое переходит в гнев: вещи разбросаны, на кухне кушали и насорили, выясняют между собой  отношения (кто кого толкнул, игрушку забрал и т .д.).

Мой вопрос: как адекватно проживать свой гнев? Так, чтобы в себе его не накапливать (выльется в болезни), но и в тоже время не выплескивать на детей. 

Ответ психолога:

Вы несете очень тяжелый груз. Рабочий день, полная ответственность за двоих мальчишек, постоянные бытовые задачи, отсутствие возможности выдохнуть — всё это истощает даже самого сильного человека. Вы живете в режиме постоянной нагрузки. И то, что вы чувствуете, не слабость и не плохой характер, а естественная реакция уставшей, перегруженной психики.

Гнев, который поднимается вечерами — это не совсем про злость на детей. Скорее речь про изнеможение и про то, что внутри есть часть, которой очень тяжело. Когда мы устали, не выспались, долго не отдыхали, когда на плечах слишком много задач,— эта внутренняя уязвимая часть становится особенно чувствительной. А гнев включается как защита. Он не появляется «просто так». Он спасает вас от чувства бессилия, от ощущения, что вы не справляетесь, от боли, которая чувствуется слишком сильно.

Есть и психофизиологические основания для такого состояния. Когда человек устает, то лобные доли, которые отвечают за самоконтроль, торможение импульсов и фильтрацию раздражителей, хуже справляются со своей функцией. И всё, что днем вы бы спокойно вынесли, вечером обрушивается на вас сильно и сразу. Это не ваше плохое качество, а биологический процесс. Это важно понимать, чтобы не обвинять себя лишний раз, но конечно же, биология сама по себе не определяет ваше состояние. Человек устроен намного сложнее.

Вы спрашиваете о том, как проживать гнев, чтобы он не разъедал изнутри и не задевал детей. И это уже говорит о вашей зрелости и заботе. Потому что, если бы вы были равнодушной, вы бы даже не задавали этот вопрос.

Чтобы гнев не разрушал, нужно увидеть, кого он защищает. Обычно за гневом прячется уставшая, беспомощная часть. Та, которой действительно невыносимо тянуть все самой и которая хочет, чтобы кто-то помог, чтобы рядом был взрослый, на которого можно положиться. Но этого взрослого сейчас нет, поэтому самый конструктивный способ помочь себе — это самой стать взрослой опорой для своей беспомощной частички души.

Попробуйте, когда будет такая возможность, представить эту уязвимую часть. Как она выглядит? Сколько ей лет? Что она чувствует? Когда вы сможете увидеть ее, а не просто гнев, то появится пространство для изменений. И тогда можно мысленно подойти к ней, обнять, сказать: «Я рядом. Я вижу, что тебе тяжело. Ты не одна». Может показаться, что этого слишком мало, но это действительно дает ощущение внутреннего тепла, которое постепенно заменяет гневную защиту.

Но это небыстрый процесс. Поэтому давайте разберемся, что же делать сейчас, когда гнев слишком силен, и как высвободить его безопасным образом. Есть несколько способов, которые помогают не подавлять чувство, но и не срываться на детях.

Как себе помочь?

Высвобождение чувства

В этом упражнении, разработанном в эмоционально-образной терапии, надо ощутить, как и где в теле вы чувствуете гнев. Обычно это грудь, горло, руки, живот. Сосредоточьтесь на этом месте и попробуйте представить, какого размера ваш гнев, какой формы, какой температуры. А после позвольте этому гневу выйти наружу. Он может выглядеть как огонь, пар или другие заряженные образы. И важно дать этим образам возможность разрядиться. Это может быть очень эффективным способом помочь себе. Потому что, во-первых, когда мы отделяем чувство от себя, оно перестает быть таким всепоглощающим. А во-вторых, вместо борьбы с собой в этом упражнении вы выбираете высвободить эти чувства.

Упражнение «Бушующий двойник»

Это упражнение также изобретено основателем эмоционально-образной терапии Н. Д. Линде. Суть его в том, чтобы представить рядом образ себя самой, но той, которая может кричать, бросаться вещами, топать ногами и всячески бушевать. Дайте этому двойнику выплеснуть всё, что накопилось: пусть кричит, злится, делает всё то, что в реальности вы не можете. А вы просто наблюдайте за этим со стороны. Через несколько минут этот образ сам устанет. И тогда можно мысленно подойти к нему, как к ребенку, и обнять. И это тоже очень эффективное упражнение: ведь гнев получил выход, но никто при этом не пострадал.

Дайте себе физическую разрядку

Иногда помогает простая физическая разрядка: быстрые шаги в соседнюю комнату, умывание холодной водой, опустить руки в холодную воду, сжать что-то мягкое, крупу, полотенце. Это снижает физиологическую волну гнева.

Разделите вечер на две части

Если возможно, то хотя бы 5 минут перед тем, как включаться в дела, проведите в тишине. Даже короткая пауза помогает мозгу переключиться с рабочего режима на домашний и снижает перегрузку.

Вы не робот. Вы живой человек, который делает всё, что может. Вы одна тянете столько, сколько обычно тянут двое. Вам нужна опора не меньше, чем вашим сыновьям. Поэтому важно перестать требовать от себя идеальности. Вы не обязаны быть всегда спокойной, всегда мудрой, всегда справляющейся. Устать — это нормально. Раздражаться — нормально. Гневаться — тоже нормально. Ненормально — оставаться в одиночестве с этим и считать, что вы плохая мать. Вы достаточно хорошая, заботливая мать, которая просто не может отдохнуть ни на работе, ни дома.

Вы справляетесь гораздо лучше, чем вам кажется. Просто внутри вас живет не только взрослая сильная женщина, но и маленькая усталая девочка, которой тоже нужна забота. Поэтому заботьтесь и о ней, и тогда и гнев будет постепенно угасать, а значит, детям достанется больше вашего тепла и любви, чем усталости и раздражения.

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать, написав нам на почту: psiholog@foma.ru