Возвращаемся к тренировкам после праздников: 5 правил от тюменского терапевта
Новогодние праздники — время радостных встреч, обильных застолий и заслуженного отдыха. Однако после череды праздничных дней многим бывает непросто вернуться к привычному ритму жизни и возобновить занятия спортом. О том, как грамотно войти в тренировочный режим и почему физическая активность зимой особенно важна, рассказывает Нубар Ильгоровна Агададали, врач-терапевт отделения профилактики Городской поликлиники № 8.
«После длительных каникул главное — не бросаться в омут с головой, — подчёркивает врач. — Резкое увеличение физической нагрузки может стать серьёзным стрессом для организма, который за праздники привык к сниженной активности и избыточному питанию. Подход должен быть постепенным и осознанным».
Пошаговый возврат к тренировкам
1. Начните с лёгкой активности. Первые 7–10 дней уделяйте внимание пешим прогулкам, утренней гимнастике или йоге. Достаточно 20–30 минут умеренной нагрузки, чтобы «разбудить» организм.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность. Когда тело адаптируется, добавляйте короткие интервалы более активных движений: ходьбу в гору, лёгкие пробежки, упражнения с собственным весом.
3. Слушайте своё тело. Если чувствуете усталость, головокружение или боль в мышцах, снизьте нагрузку. Оптимальный темп — тот, при котором вы можете разговаривать во время тренировки.
4. Соблюдайте режим сна и питания. Полноценный сон (7–8 часов) и сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и клетчатки помогут восстановить энергию и ускорить адаптацию.
5. Пейте достаточно воды. Зимой обезвоживание не так заметно, но оно влияет на выносливость. Рекомендуемый объём — 1,5–2 литра в день.
Почему зима — не повод отказываться от спорта
«Зимняя активность имеет ряд преимуществ, — объясняет Нубар Ильгоровна. — Холодный воздух стимулирует иммунную систему, а движение на улице насыщает кровь кислородом, улучшая работу мозга и настроение. Кроме того, регулярные тренировки помогают бороться с сезонной хандрой и поддерживают метаболизм, который зимой замедляется».
Ключевые плюсы зимних тренировок:
● Укрепление иммунитета. Умеренные нагрузки повышают устойчивость к вирусам.
● Контроль веса. Активность компенсирует избыток калорий, накопленный за праздники.
● Улучшение сна. Физическая усталость способствует глубокому и спокойному отдыху.
● Повышение настроения. Выработка эндорфинов борется с зимней апатией.
● Поддержание тонуса мышц. Предотвращает потерю силы и гибкости в период малой подвижности.
Советы для безопасных зимних тренировок
● Разминайтесь тщательно. На холоде мышцы и связки менее эластичны — уделяйте разогреву не менее 10 минут.
● Одевайтесь по погоде. Используйте принцип многослойности: базовый слой отводит влагу, средний — сохраняет тепло, верхний — защищает от ветра.
● Выбирайте светлое время суток. Если тренируетесь на улице, отдавайте предпочтение утренним или дневным часам.
● Следите за дыханием. Вдыхайте через нос, чтобы согревать воздух, а выдыхайте через рот.
● Имейте запасной план. На случай сильного мороза или гололёда подготовьте комплекс упражнений для дома.
«Главное — не ждать мгновенных результатов, — резюмирует врач. — Дайте себе месяц на адаптацию, и вы почувствуете прилив сил, улучшение самочувствия и готовность к новым спортивным достижениям».
Помните: перед началом тренировок после длительного перерыва рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Другие полезные советы экспертов и специалистов можно почитать в рубрике ИА «Уральский меридиан» «Что делать…». Новости здравоохранения агентство публикует в подборке «Медицина».