Панические атаки, бессонница и тревога: как помочь себе самостоятельно

Практика психологов показывает, что большинство людей обращается за помощью только тогда, когда симптомы становятся невыносимыми: тревога переходит из головы в тело, проявляясь яркими паническими атаками, бессонницей, апатией или другими признаками. Это естественная человеческая черта — откладывать до последнего. Без осуждения: давайте разберёмся, что можно сделать дальше.

В России эта проблема особенно актуальна. По данным 2025 года, продажи антидепрессантов и анксиолитиков выросли на 15–20% по сравнению с предыдущими годами, а более 40% россиян хотя бы раз испытывали симптомы тревоги или депрессии. Дефицит витамина D, характерный для северных регионов, часто усиливает эмоциональное неблагополучие. С 2026 года вводится федеральный регистр пациентов с психическими расстройствами, что сделает помощь более системной.

Сначала — глубокий вдох и выдох

Выход всегда есть. Состояние может быть тяжёлым и изматывающим, и чем дольше в нём находишься, тем сложнее поверить в перемены. Но решения существуют — это факт.

Внимание к телу — главный приоритет

Обязательно обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования. Иногда требуется медикаментозная поддержка — она значительно улучшает физическое состояние, позволяя хотя бы нормально спать и восстанавливать силы.

В практике психологов встречались случаи, когда устранение дефицита витамина D улучшало самочувствие клиента на 90%. В России эта проблема особенно распространена: исследования показывают связь недостатка витамина D с сезонной депрессией и тревожными состояниями.

Поддержка организма без фанатизма

Важно поддерживать биохимический баланс — витамины, микроэлементы, физическая активность. Сейчас не время для радикального ЗОЖ, когда на это просто нет ресурсов. Достаточно небольших изменений — буквально на 5–10%:

• Сделать питание чуть полезнее: добавить овощей, сократить сахар, пить больше воды.
• Добавить немного движения: короткая прогулка на свежем воздухе.
• Упорядочить режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

Такие простые шаги дают заметный эффект без лишнего давления на себя.

Какую роль играет терапия?

Когда тело начинает «сдаваться», это часто сигнал о давно утраченной связи с собой. Человек перестаёт замечать усталость, тревогу, напряжение, игнорирует свои желания и потребности, накапливает раздражение.

Происходит сбой в системе приоритетов — себя перестают ставить на первое место. Часто человек воспринимает себя как функцию, которая обязана быть продуктивной, сильной и энергичной. Формируются глубинные модели поведения, ведущие к истощению. Текущая ситуация — результат многолетней стратегии, почему-то направленной против себя.

Задача терапии — выявить эти деструктивные шаблоны мышления и поведения, понять их мотивы и, главное, восстановить способность чувствовать своё состояние, учитывать потребности и искать более бережные способы действий.

Симптомы иногда удаётся снять и без терапии. Но если они — следствие глубинных жизненных стратегий, без изменений проблемы могут вернуться.

Можно научиться быстро залечивать раны от постоянного наступания на одни и те же грабли, а можно — просто перестать на них наступать.

Заключение: не оставайтесь в одиночестве

Терапия — мощный инструмент, но часто её недостаточно одной: важны и медицинская помощь, и повседневные изменения. Если пока страшно обращаться к врачам, начните с консультации у психолога или психотерапевта.

В 2025–2026 годах в России растёт внимание к психическому здоровью: вводятся новые регистры, усиливается доступность помощи. Главное — не терять надежду и обращаться за поддержкой вовремя.

---

Оригинальный источник: Статья адаптирована из материала психологической платформы b17.ru (точная дата публикации неизвестна, ID статьи: 819287). Ссылка: https://www.b17.ru/article/819287/

Дисклеймер: Текст адаптирован и дополнен российским контекстом на основе практического опыта психологов. Это не медицинская консультация. По личным вопросам здоровья обязательно обращайтесь к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Актуальные новости по теме (2025–2026 гг.):

• Продажи антидепрессантов и анксиолитиков в России выросли на 15–20% в 2025 году (источники: Росздравнадзор, аналитика аптечных сетей).
• С 1 марта 2026 года заработает федеральный регистр пациентов с психическими расстройствами (Минздрав РФ).
• Связь дефицита витамина D с сезонной депрессией подтверждена исследованиями российских учёных (БФУ им. Канта, 2025).

Связанные материалы: На портале ufospace.net опубликована статья о влиянии небольших физических нагрузок на здоровье: «Одна длинная прогулка или много коротких: что полезнее для сердца?» — тема перекликается с рекомендациями по коротким прогулкам для улучшения самочувствия.