Питание: ваш главный союзник или скрытый враг в профилактике ХНИЗ
Еда — это не просто удовольствие или топливо. Это мощнейший фактор, который день за днем программирует наше здоровье. И сегодня, когда хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) стали главной угрозой долголетию, роль питания вышла на первый план.
Фактически, нерациональный рацион — одна из ключевых причин развития болезней, которые можно предотвратить, считает специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Владимировна Серёгина.
Какая связь между тарелкой и болезнью?
Всемирная организация здравоохранения прямо указывает: нездоровое питание — фундаментальный фактор риска для самых грозных заболеваний современности:
• Сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркт, инсульт, гипертония).
• Сахарный диабет 2-го типа.
• Некоторые онкологические заболевания.
• Ожирение — как самостоятельная болезнь и спусковой крючок для других.
Как это работает? Постоянный дефицит жизненно важных веществ (витаминов, клетчатки, минералов) на фоне избытка «пустых» калорий (сахара, вредных жиров, соли) медленно, но необратимо ломает метаболизм, вызывает хроническое воспаление и ведет к сбою в работе органов.
Тихие диверсанты в вашей тарелке: что именно вредит?
• Избыток сахара и рафинированных углеводов. Приводит к инсулинорезистентности — первому шагу к диабету и ожирению.
• Перебор с насыщенными и трансжирами. Способствует росту «плохого» холестерина, повреждению сосудов и атеросклерозу.
• «Солевая бомба». Избыток натрия (более 5 г соли в день) — прямой путь к повышению артериального давления.
• Дефицит клетчатки. Недостаток овощей, фруктов и цельных злаков нарушает пищеварение, микробиом и контроль над уровнем сахара в крови.
• Однообразие и глубокая переработка. Длительная тепловая обработка, консервация и промышленная переработка лишают продукты питательной ценности, зато насыщают их добавками.
Профилактика на тарелке: как питаться, чтобы защитить здоровье
Превратить питание из фактора риска в инструмент защиты возможно. Вот основа «противохнизовской» тарелки:
• Правило половины тарелки: ½ каждого приема пищи — это некрахмалистые овощи и зелень. Они дают витамины, антиоксиданты и клетчатку.
• Контроль «белой тройки»: сознательно ограничьте сахар, белую муку и избыток соли.
• Качественные белки и жиры: включите в рацион рыбу, птицу, бобовые, авокадо, орехи, оливковое масло.
• Цельнозерновые вместо рафинированных: выбирайте гречку, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Водный баланс: замените сладкие напитки и пакетированные соки на чистую воду.
Здоровье — это система
Правильное питание работает максимально эффективно в связке с другими элементами здорового образа жизни: регулярной физической активностью, отказом от курения, контролем стресса и, что критически важно, регулярной диспансеризацией. Последняя позволяет выявить малейшие нарушения (например, повышение уровня глюкозы или холестерина) до того, как они превратятся в болезнь.
Выбор за вами. Каждый прием пищи — это маленькое, но значимое решение в пользу здоровья или против него. Начать можно с малого: замените один переработанный продукт на цельный, выпейте стакан воды вместо сладкого напитка, добавьте к ужину лишнюю порцию овощей.
Проверенные рецепты и пошаговые рекомендации по формированию здоровых пищевых привычек найдете на сайте «Так здорово».