Практика «тупых телефонов»: самый простой цифровой детокс
Для многих, кто постоянно находится в сети, перерыв от технологий кажется привлекательным.
В третьем сезоне популярного сериала «Белый лотос» главные герои прибывают на эксклюзивный курорт, где гостей просят выключить и отдать свои телефоны, то есть, устроить цифровую детоксикацию. Для многих из нас полное отключение от гаджетов может показаться чем-то экстраординарным. Но даже за пределами вымышленного мира «Белого лотоса» идея сделать перерыв в использовании технологий для «перезагрузки» мозга набирает популярность. Теперь люди могут отдохнуть от технологий, планируя роскошные выходные или даже недельные поездки без гаджетов. Или можно скачать приложения, которых становится все больше. Как ни парадоксально, они утверждают, что помогают отказаться от других приложений. Вполне резонно задать вопрос: действительно ли работает цифровая детоксикация, или это просто еще одна тенденция в сфере здоровья, которая отвлекает нас от реальных проблем?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте определим, что такое цифровая детоксикация. Для большинства людей это, вероятно, отказ от всех цифровых технологий на определенный период времени. Но это также может включать частичный отказ от конкретных цифровых технологий или функций, например, отказ от социальных сетей, определенного приложения, которым злоупотребляют, или даже просто отключение уведомлений. Причин для цифровой детоксикации может быть множество, но, похоже, люди, по крайней мере частично, мотивированы желанием избавиться от вредных привычек, вернуть контроль над вниманием и проводить меньше времени перед экраном и больше времени заниматься продуктивными вещами.
Растущий спрос на цифровые детоксы не означает, что они эффективны. Конечно, в интернете можно найти множество положительных отзывов – от людей, ставящих пятизвездочные оценки приложениям для цифрового детокса, до тех, кто клянется в эффективности ретрита без технологий, в котором они участвовали. Хотя такие свидетельства могут быть убедительны, они также могут быть предвзяты. Например, человек, потративший много денег на программу цифрового детокса, может считать, что это было не зря. Чтобы выяснить, помогает ли цифровой детокс и какие подходы действительно стоят времени и денег, нужны научные доказательства, предпочтительно основанные на хорошо контролируемых экспериментальных исследованиях. Итак, что же говорит наука?
На основной вопрос о том, работают ли цифровые детоксы, простой ответ: «Да». Хотя необходимы дополнительные доказательства, некоторые экспериментальные исследования показывают, что перерыв в использовании социальных сетей может положительно влиять на психическое здоровье. Аналогично, одно исследование показало, что уменьшение количества и частоты уведомлений может снизить стресс и улучшить самочувствие. А ряд исследований выявил некоторые преимущества сокращения или полного отказа от использования смартфонов на определенный период времени. Примечательно, что доказательства этих эффектов получены в ходе экспериментов, в которых участники случайным образом распределяются либо в группу цифрового детокса, либо в контрольную группу. Такие исследования считаются золотым стандартом: они подтверждают, что вмешательство действительно обладает эффектом.
Учитывая эти многообещающие результаты, следует отметить, что нет доказательств эффективности краткосрочных и полных цифровых детоксов. Таким образом, неясно, стоят ли потраченных денег и шумихи выходные, посвященные отказу от технологий. В большинстве исследований люди отмечают пользу простого отказа от определенного приложения или сокращения использования телефона, а не от полного отказа от всех цифровых устройств. Частичные детоксы длятся от одной недели до месяца. Важно отметить, что эффект, по-видимому, более надежен, когда люди вносят изменения на две недели и более. В исследованиях, которые не выявили никакой пользы, как правило, цифровой детокс длился менее недели.
Еще одна причина скептически относиться к модным выходным с цифровым детоксом заключается в том, что частичное сокращение использования технологий, по-видимому, оказывает схожий, если не более сильный, эффект по сравнению с полным отказом. Например, в одном крупном исследовании в Германии люди, которым было предписано сократить использование смартфонов до одного часа в день в течение недели, продемонстрировали аналогичные улучшения самочувствия и психического здоровья, как и люди, которым было предписано полностью отказаться от использования телефонов. Эти преимущества также сохранялись дольше в группе, где было только сокращение использования, возможно, потому что этот метод легче поддерживать, чем полный отказ.
Короче говоря, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вместо полного отказа от использования технологий на выходные, более продуктивным и устойчивым способом цифровой детоксикации могут быть небольшие изменения во времени, проводимом за экраном: отказ от проблемного приложения, сокращение ежедневного использования телефона. Тем не менее когда вы проводите время с другими людьми, вы вряд ли ошибетесь, если сделаете перерыв от телефона. Будь то совместный обед с друзьями или посещение музея родителями с детьми, мои коллеги и я обнаружили, что люди, занимающиеся совместными делами, чувствуют себя лучше, когда откладывают свои телефоны в сторону.
Конечно, конкретная мера (например, ежедневное ограничение использования телефона), эффективная в целом, может быть бесполезна для конкретного человека. Другими словами, если вас интересует цифровая детоксикация, вы можете разработать собственную версию, которая подойдет именно вам. Прежде чем это сделать, полезно понять, почему и как цифровая детоксикация способствует улучшению самочувствия.
Недавно мы с коллегами исследовали этот вопрос в живом эксперименте, который я называю «исследованием «тупых» телефонов». Мы случайным образом разделили участников на две группы: одна группа заблокировала мобильный интернет на две недели, а другая использовала телефоны как обычно. В частности, мы использовали приложение Freedom, которое блокирует доступ к интернету на телефонах. Таким образом, смартфоны превратились в старомодные «тупые телефоны», и люди могли звонить и отправлять сообщения, но не могли делать ничего другого. При этом они по-прежнему могли выходить в интернет на других устройствах, таких как компьютеры и ноутбуки.
По истечении двух недель участники, которым был назначен телефон без доступа в интернет, сообщили о значительном улучшении субъективного самочувствия и психического здоровья (на основе комплексного показателя симптомов тревоги и депрессии, гнева и личностных функций) по сравнению с другими участниками.
Что же обуславливало эти эффекты? Во-первых, отключение интернета уменьшило общее количество потребляемого людьми цифрового контента. Само по себе это уменьшение стало причиной некоторых положительных эффектов для благополучия, но не всех. Второй фактор был связан со временем. По сути, люди проводили меньше времени за телефонами, освобождая около 2,5 часа в день для других занятий, таких как чтение или отдых на природе. И, наконец, фактор, связанный с вниманием: без интернета на телефонах люди меньше отвлекались. Это позволило им получать больше удовольствия от того, чем они занимались, что еще больше улучшило их самочувствие.
Помимо влияния на субъективное ощущение благополучия и внимания, мы обнаружили, что после двух недель использования обычного телефона люди лучше справлялись с компьютерным заданием, разработанным для объективного измерения способности поддерживать внимание. Это задание по своей сути скучное: оно заключается в необходимости нажимать пробел, когда на экране появляется изображение горы, и не нажимать его в другое время, снова и снова. Люди с СДВГ хуже справляются с этим заданием, и их результаты ухудшаются с возрастом. Улучшение, которое мы наблюдали у участников, использовавших обычный телефон, было существенным, сравнимым с тем, что можно было бы ожидать, если бы удалось обратить вспять примерно 10 лет когнитивного снижения.
Мы можем лишь строить предположения о том, как и почему обычные телефоны улучшили способность людей концентрироваться, но возможно, дело в том, что большинство повседневных задач не могут сравниться с легкой и постоянной стимуляцией, доступной через телефон. Когда этот легкий источник дофамина ограничивается, человек может постепенно заново открыть для себя способность получать удовольствие от занятий, требующих усилий и постоянного внимания.
Таким образом, при внедрении практики цифровой детоксикации необходимо учитывать три момента. Во-первых, нужно определить, какой контент, который вы потребляете, является «токсичным» для вашего благополучия, например, какое-то приложение для социальных сетей, где вы склонны к «прокручиванию ленты новостей в поисках негатива». Следует избегать или сокращать его потребление. Во-вторых, стоит заменить хотя бы часть этого токсичного контента нецифровыми занятиями, которые, как вы знаете, приносят вам радость, будь то общение, чтение, физические упражнения или другие хобби. Наконец, необходимо убедиться, что изменения ограничивают отвлекающие факторы, связанные с телефоном, чтобы вы и окружающие могли в полной мере воспользоваться преимуществами этих занятий.
В исследовании с использованием обычных телефонов мы применяли приложение, чтобы помочь участникам не пользоваться интернетом на устройствах. Таких приложений много: некоторые позволяют выращивать виртуальное растение, которое растет, когда вы придерживаетесь плана цифровой детоксикации. Другие же побуждают вас размышлять каждый раз, когда вы открываете приложение, или создают социальное давление, сообщая другу, что вы пытаетесь нарушить свой план детоксикации. К сожалению, исследований эффективности таких приложений мало. Но, как правило, лучшее приложение для вас — это то, которым вы действительно пользуетесь. Например, приложение, блокирующее мобильный интернет, может улучшить вашу способность концентрироваться (как мы видели в исследовании с обычными телефонами), но только если вы можете использовать эту функцию более одного-двух дней. В противном случае, менее ограничительная функция, например, блокировка одного приложения, может сработать лучше.
Помните, что для получения пользы не обязательно постоянно проводить цифровую детоксикацию. Исследования показывают, что практика цифровой детоксикации, начатая всего неделю назад, может приносить пользу в течение нескольких месяцев после этого. Выберите практику цифровой детоксикации, решите практиковать ее в течение значимого периода, по крайней мере, одной-двух недель, а затем решите, хотите ли вы продолжать дольше или попробовать что-то другое.
В мире зависимости от цифровых технологий, снижение нагрузки на пользователей, вероятно, потребует гораздо более глубокого понимания ценности нашего времени и внимания. Это также потребует соответствующих изменений в виде продуманной политики и дизайна технологий. Однако на данный момент практика цифрового детокса предлагает определенную степень самозащиты. Это больше, чем просто модное веяние: как мы видим, она может улучшить самочувствие, снизить стресс и даже повысить способность к концентрации внимания. И хотя отдых с друзьями без экранов, вероятно, полезен для благополучия, исследования показывают, что существуют гораздо более простые и дешевые способы практиковать цифровой детокс в повседневной жизни.
Сообщение Практика «тупых телефонов»: самый простой цифровой детокс появились сначала на Идеономика – Умные о главном.