Диетолог Залетова объяснила, как не набрать вес зимой
Зимой привычная еда может играть куда более важную роль, чем кажется на первый взгляд. В условиях холода, нехватки солнечного света и повышенной вирусной нагрузки рацион напрямую влияет на самочувствие, уровень энергии и устойчивость организма к заболеваниям. При этом ошибки в выборе продуктов способны свести усилия на нет.
Специалисты обращают внимание, что утренний приём пищи в холодное время года должен решать сразу несколько задач. Врач-терапевт, кардиолог и диетолог Татьяна Залетова в беседе с «Москвой 24» указала, что речь идёт о поддержке иммунитета, восполнении дефицита витамина D и обеспечении организма энергией, которая активно расходуется на терморегуляцию.
Одним из наиболее удачных вариантов зимнего завтрака она назвала овсяную кашу на воде или молоке. Такой продукт медленно усваивается и надолго даёт чувство сытости. Овёс содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая поддерживает микробиом кишечника, где сосредоточена значительная часть иммунных клеток. Кроме того, злаки богаты цинком, селеном и витаминами группы B, необходимыми для работы нервной системы и борьбы с усталостью.
Для усиления пользы в кашу рекомендуется добавлять семена чиа или льна. Они служат источником клетчатки и омега-3 жирных кислот с противовоспалительным эффектом. При этом семена льна, по словам эксперта, следует употреблять только в измельчённом виде, иначе организм не сможет усвоить ценные вещества. В качестве дополнения подойдут замороженные ягоды — черника, облепиха или смородина, содержащие витамин C и антиоксиданты, а также орехи, богатые микроэлементами.
Продлить ощущение сытости помогает и добавление яйца. Этот продукт обеспечивает организм полноценным белком, необходимым для синтеза иммуноглобулинов. В желтке присутствуют витамин D и холин, важные для работы мозга и нервной системы, что особенно актуально в период сезонного снижения настроения. Также яйца содержат вещества, поддерживающие здоровье зрения при дефиците естественного света.
Альтернативой завтраку может стать тёплый суп-пюре из тыквы или моркови. Такое блюдо легко усваивается, быстро согревает и богато бета-каротином — антиоксидантом, защищающим слизистые оболочки, которые служат первым барьером для инфекций.
Отдельное внимание специалисты уделяют сладкому. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух в беседе с RT отметила, что при отсутствии медицинских противопоказаний десерты допустимы даже ежедневно, если соблюдается умеренность. Ключевыми факторами остаются калорийность и место лакомств в общем рационе. По её словам, около 15% суточной нормы калорий можно без вреда выделять на сладкое.
При этом врач предупредила о маркетинговых ловушках: «фитнес-десерты» и «ЗОЖ-батончики» нередко оказываются калорийнее классических вариантов. Кроме того, стандартная порция торта в кафе может по энергетической ценности соперничать с полноценным обедом, что особенно критично для людей, контролирующих вес. Более безопасной альтернативой она назвала фрукты, фруктовые салаты, ягодные муссы, творожные запеканки с минимальным содержанием сахара, желе и тёмный шоколад с высоким процентом какао.
Наконец, внимание экспертов привлекла и тема мяса в рационе. Американские исследования показали, что умеренное употребление нежирной свинины может положительно сказываться на здоровье пожилых людей, включая профилактику возрастной потери мышечной массы. Диетолог Дарья Русакова пояснила «Вечерней Москве», что современные данные указывают не столько на вред самого красного мяса, сколько на значение его количества и способа приготовления.
По её словам, нежирную свинину можно включать в рацион в умеренных объёмах, если она приготовлена путём варки или запекания и не содержит промышленных добавок. Такой продукт обеспечивает организм полноценным набором аминокислот. При этом специалист отметила и минусы: сложность поиска действительно постных кусков, риски при недостаточной термической обработке и вкусовые предпочтения, из-за которых многие выбирают птицу, говядину или рыбу.
В итоге врачи сходятся во мнении, что ключевым фактором остаётся баланс — между пользой, безопасностью и удовольствием от еды, особенно в зимний период, когда нагрузка на организм заметно возрастает.
Ранее нутрициолог София Кованова назвала продукты, снижающие риск развития деменции.