Реакция «на автомате». Как понять свои чувства и научиться управлять собой

Все наши чувства — это работа лимбической системы мозга. Она отвечает за эмоции и автоматические мысли, те самые, которые возникают у нас мгновенно, без осознанного выбора. И именно они заставляют нас подчас совершать поступки, о которых мы потом будет горько сожалеть. Какие именно чувства вынуждают нас действовать на автомате, и как перестать так поступать, aif.ru рассказала клинический психолог Алеся Давыдова.

По словам эксперта, до семи лет мы записываем программы поведения, которые слышим от родителей, воспитателей, окружающих нас людей. Мозг, экономя ресурсы, не перерабатывает каждую ситуацию, поэтому в похожих ситуациях мы реагирует стереотипно. Но тип реакции зависит от того, как мы росли, какие эмоции были подкреплены, и как это «записалось» в коре мозга.

Эхо из детства

Часто тип реакции на ту или иную ситуацию нам диктуют наши чувства: тревога, стыд, вина. А действия, которые мы совершаем, испытывая эти эмоции, формируют привычки и когнитивные искажения. Так называют наши убеждения и поступки, формирующиеся не в соответствии с объективной реальностью, а исходя уже из автоматической программы. «Например, мы чувствуем тревогу, она заставляет нас выбирать стратегию избегания, которая вначале дает временное успокоение. И мозг запоминает стратегию, оказавшуюся успешной: "если тревога, то избегаем". И закрепляет тревожные реакции и искажения. И в следующий раз, испытывая тревожное чувство, мы не решаем проблему, а снова избегаем, даже если это мешает нам жить», — объясняет эксперт

Так же происходит с чувством стыда и вины. Когда-то в детстве, чтобы соответствовать окружению, мы подстраивались, угождали, соответствовали — это помогло нам тогда выжить (не физически, конечно, а психологически). Так и записалась наша автоматическая реакция на ситуации. И теперь мы выросли, но на похожие ситуации реагируем также, позволяя стыду, вине, тревоге нас «топить», хотя на самом деле объективных причин испытывать эти эмоции у нас нет.

Разобраться с виной

Чтобы выйти из этого круга, полезно задавать себе вопросы: что реально сейчас происходит, что я теряю, если остаюсь в тревоге, что реально произойдет, если я совершу действительно полезное действие, а не убегу, как всегда?

Также помогает простая техника: дать себе 3 секунды, чтобы выбрать другое действие. Когда тревога накатывает, сделайте паузу и спросите себя, что бы вы сейчас сделали, если бы не испытывали тревогу. Это поможет уйти от избегающего поведения и осмелиться свершить действия, которые решают проблему. Такой вопрос можно задавать себе в ответ на любое «трудное чувство».

Вина бывает адекватной и неадекватной. В детстве нас часто учили чувствовать себя виноватыми даже там, где нашей ответственности не было. Потому что так легче было нами управлять. Чтобы проверить, адекватна ли ваша вина содеянному, можно: попробовать применить технику объективизации.

Представьте, что совершенное вами сделал какой-то сторонний человек, например, ваш друг. Спросите себя, осудили бы вы его в такой ситуации, признали бы его вину или нет. Если по-вашему он не виновен, значит, и ваше чувство вины неадекватное. Не нужно ничего исправлять, просто поддержите себя. Если же поступок, совершенный другим человеком, также будет вызывать у вас возмущение или явное несогласие, стало быть, ваше чувство вины адекватное, и надо, действительно, исправлять поведение. Только будет лучше, если вы замените выражение «я виноват» на «я несу за это ответственность». А после этого — действуйте, чтобы исправить ситуацию. Так вы берете авторство за свою жизнь, а не остаетесь в беспомощной позиции.

Стыд да и только

Стыд — чувство, которое заставляет нас скрываться и прятать ошибки. Часто он связан с убеждением: «я не такой, как нужно» или страхом ошибаться. Опять же это идет из детства, когда на ребенка было навешано много родительских ожиданий, в семье его не воспринимали таким, какой он есть, а требовали стать лучше, умнее, успешнее и прочее.

Эксперт дает следующую технику работы со стыдом: выпишите свою основную критикующую фразу, например «я неудачник». Спросите вслух или мысленно, откуда взялась эта фраза, кто ее вам говорил. Наверняка, «автор» быстро вспомнится: возможно, это были мама или папа, братья-сестры, учителя, тренеры. А теперь «перепишите» это утверждение, применив альтернативное суждение — например, что-то вроде «да, я порой ошибаюсь, но ошибки не делают меня хуже, а помогают учиться». И так надо сделать со всеми своими негативными убеждениями о себе. Найти, выписать и переписать заново.

«Все наши чувства — это сигналы, а не приговор, — говорит психолог Давыдова. — Тревога, вина, стыд — это не повод себя ругать или избегать жизни. Автоматические мысли и привычки можно осознанно отслеживать, корректировать и выстраивать свою жизнь так, чтобы не эмоции управляли вами, а вы ими. Двигаясь маленькими шагами: делая паузы, задавая себе вопросы, проверяя свою вину и работая со стыдом, вы постепенно учитесь реагировать в соответствии с реальностью, а не детскими программами. Это путь к внутренней опоре, автономии и эмоциональной свободе».