Не только суп и гарнир: врач назвала три самых полезных блюда из гороха, чечевицы и нута
Не только суп и гарнир: врач назвала три самых полезных блюда из гороха, чечевицы и нута
Горох, чечевица и нут давно перестали быть просто скучным гарниром из столовой. Сегодня из них готовят модный хумус, фалафель и супы-пюре, которые кочуют по меню здорового питания. Но действительно ли эти зернобобовые — панацея? Во Всемирный день зернобобовых гастроэнтеролог, врач-эксперт Лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала Life.ru, кому они жизненно необходимы, а кому — противопоказаны, а также поделилась тремя рецептами максимально полезного приготовления.
Белок, клетчатка и скрытые ловушки
По словам эксперта, горох, чечевица и нут — родственники, но отношение к ним в обществе разное. Горох часто вспоминают как «детсадовское», а нут — символ ЗОЖ-кухни. Однако их питательная ценность примерно одинакова: это мощные источники растительного белка, пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты и марганца.
Клетчатка из бобовых не переваривается в тонком кишечнике, а отправляется в толстый, где становится пищей для микробиоты. Это плюс. Но есть и минус: процесс ферментации сопровождается выделением газов. Даже у здоровых людей это вызывает вздутие, а при бактериальном росте в тонкой кишке или резком введении бобовых в рацион — настоящую бурю в животе.
Ещё один подводный камень — фитаты. Эти природные соединения связывают железо, цинк, кальций и магний, мешая их усвоению. Выход простой: замачивание. Оно активирует ферменты, разрушающие фитиновую кислоту.
Даже самую полезную непривычную еду следует вводить в рацион постепенно. Порции должны быть умеренными, чтобы была возможность прислушаться к самочувствию и вовремя внести коррективы, — резюмировала гастроэнтеролог.
Кому нельзя?
В острых фазах холецистита, колита и панкреатита бобовые — табу. Они усиливают вздутие, тяжесть и диарею. При синдроме раздражённого кишечника с метеоризмом и спазмами их тоже лучше исключить. А из-за пуринов горох, чечевица и нут опасны при обострении подагры и уратных камнях в почках.
Три блюда, которые не навредят
Врач выделила три способа приготовления, которые минимизируют недостатки и сохраняют всю пользу.
Хумус — но с нюансом. Нут нужно замочить на ночь, затем варить не менее двух часов в той же воде. Перемолоть блендером с небольшим количеством отвара и растительным маслом. Специи — по вкусу. Важно: чеснок и тахини (кунжутная паста), которые часто добавляют в хумус, сами по себе усиливают газообразование и могут раздражать слизистую желудка.
Суп-пюре из красной чечевицы. Это лидер по лёгкости усвоения. Красная чечевица не требует замачивания, быстро разваривается и даёт нежную кремовую текстуру. Варят её с луком и морковью, затем измельчают блендером. Имбирь и куркума добавят не только вкуса, но и пользы.
Зелёный горошек на пару. Самый простой и безопасный вариант. Свежий или замороженный зелёный горошек, приготовленный на пару или отварной, содержит гораздо меньше трудноусвояемых веществ, чем каша из сушёного гороха. Идеальный гарнир к мясу или рыбе.