Сам себе прокурор. Психолог Любимова ответила, как унять внутреннего критика

В детстве нас учили, что к себе надо относиться самокритично. И преподносили это, как достоинство. И многие люди в этом преуспели настолько, что даже не замечают, как насколько больно и плохо делают себе, выискивая в себе те или иные недостатки, и тем самым обрезая свои же крылья. Как перестать себя критиковать и начать поддерживать, aif.ru объясняет психолог Нина Любимова.

Например, когда что-то не получается, ваш внутренний критик не скажет «Давай попробуем еще раз», а сообщит, что вы криворукий, поэтому у вас опять не получилось». Эти мысли могут быть громче в той или иной ситуации, а могут затихать, если все идет по его плану. Внутренний критик всегда обобщает, не обращаясь к фактам.

Не в вашу пользу

Для начала разберемся, а есть ли польза от самокритики. И надо ли с ней вообще бороться? Ведь, возможно, лояльность к самим себе — даже хуже, чем здоровая доля самокритики. Ведь, в конце концов, недовольство собой может стать мотивирующим моментом, а самодовольство, наоборот, отнимет ресурс к саморазвитию. На первый взгляд, это кажется логичным. Но исследования говорят об обратном. «Судя по наблюдениям ученых, именно сострадание самим себе делает нас более продуктивными, эффективными и мотивированными на перспективу, чем самокритика», — говорит эксперт.

Разберемся, какой вред нам наносит наш внутренний критик, и как именно он действует. Чтобы его уколы были точнее и больнее, он заставляет вас испытывать:

— стыд: Ему важно дать вам почувствовать, что с вами что-то не так вы плохой, глупый, трусливый и прочее, для этого он изыскивает конкретные болезненные фразы, чтобы хронический стыд давил еще глубже

— вину. Критик внутри вас всегда знает, кому, что и сколько вы должны сделать, сказать и что должны уметь. И не важно, что эти требования не всегда не соответствуют реальности. Главная цель — вогнать вас в постоянное чувство вины и страданий из-за несоответствия ожиданиям.

— недовольство собой. Критик требует абсолютного совершенства во всем, считая любую ошибку доказательством полной несостоятельности вашей личности. Он считает, что вы ошиблись именно потому, что с вами что-то не так, а не потому, что ошибаться — нормально.

Причем, вроде как ваш внутренний критик действует из лучших побуждений: он же таким образом заботится о вас, хочет, чтобы вы стали лучше, и порой вы сами его оправдываете тем, что уж лучше ваш собственный внутренний голос вас поругает, чем это будут делать другие, что больнее и обиднее.

С чьего голоса поёт?

Но откуда же берется осуждающий голос у нас в голове? По мнению психолога, часто это:

— отголосок мнения значимых взрослых. Дети не имеют критического мышления, поэтому впитывают как губка все, что дают им значимые взрослые. Именно от мамы и папы мы учимся, как с нами можно себя вести, а как нельзя. Если ребенок постоянно слышит требования, вместо похвалы, критику, вместо поддержки, унижение, вместо помощи, тогда, когда вырастет, эти же фразы он будут прокручивать в голове автоматически, как свои собственные мысли.

— стратегия выживания в детстве. В деструктивных семьях (там, где нет предсказуемости и стабильности, нет эмоциональной близости), ребенок может приучиться ругать себя сам, чтобы предвосхитить гнев взрослых и сделать его менее болезненным. Если ребенок сам себя ругает, то лишний раз не высовывается — тогда вероятность наказания снижается. Эта стратегия легко переносится во взрослую жизнь, потому что когда-то помогла выжить.

— отсутствие опыта безусловной любви. Если в детстве любовь и похвала зависели от пятерок и безупречного поведения, тогда закрепляется установка, что их нужно зарабатывать. Любая ваша ошибка в такой системе воспринимается внутренним критиком как угроза существованию.

Как начать поддерживать себя

Для начала бороться с негативными мыслями. «Пока внутренний критик для вас — враг, психика будет держаться за него еще сильнее, ведь это важная часть личности, которая когда-то помогла справиться с реальностью, а значит, потенциально может помочь и сейчас. Борьба здесь бесполезна, как и попытки игнорировать, подавить или наказывать себя за такие мысли», — убеждена эксперт. Она советует попробовать другую тактику.

Упражнение «Дистанцирование». Как только вы начинаете себя ругать, сделайте три шага:

1. Осознайте и подумайте или произнесите вслух «Стоп, это голос моего внутреннего критика».

2. Исследуйте источник. Подумайте, на чей голос из вашего прошлого (или настоящего) это похоже. Долго размышлять не придется, вы быстро осознаете, что вот тут с вами «заговорила» мама, а тут — первая учительница, или мальчик, который вас грубо отверг.

3. Дайте имя. Придумайте вашему критику смешное или нелепое имя, чтобы создать дистанцию между вами и этими мыслями. Например, пусть эти голоса зовут «маман», «марьиванна», «прыщавый краш». Так вы перестанете сливаться с этими мыслями и слепо соглашаться. И станете наблюдателем, а не участником процесса.

Упражнение «Новый сценарий». Возьмите лист бумаги и разделите его на три части и проанализируйте типичную критикующую мысль:

1. Запишите фразу. Не все сразу, а одну, самую болезненную. Например, «ты криворукая и у тебя ничего не получится».

2. Высыпите адвокатом внутреннего критика. Попробуйте понять, от чего эта мысль пытается вас защитить, и запишите, например: «если я, поверив в эту мысль, не стану дальше пробовать что-то делать, то смогу избежать потенциальной критики»

3. Поддержите себя иначе. Напишите новую формулировку, как если бы вы говорили это человеку, которого очень сильно любите. Например, скажите себе так: «Даже если у тебя ничего не получится, и кто-то будет тебя критиковать, мне важнее, чтобы ты попробовал. Я знаю, что ты сможешь учесть ошибки и сделать еще попытку, которая может оказаться удачной. Я с тобой, я на твоей стороне».

Упражнение «Письмо сострадания к себе». Представьте рядом с собой человека, которого вы очень любите и уважаете. Это может быть как взрослый, так и ребенок. Если люди совсем не приходят в голову, то представьте любимое животное. Вообразите, что этот человек оказался в вашей ситуации и совершил ту же ошибку, сделал то же самое, что и вы. Напишите ему письмо поддержки. Какими словами вы бы его утешили и приободрили?

Написали? А теперь перечитайте это письмо так, будто оно адресовано вам.

Никогда не поздно начать относиться к себе бережно. Не нужно искать опору вовне — более надежную поддержку каждый человек в силах обеспечить себе сам.