Как избавиться от чувства вины
В издательстве «Азбука» выходит первая книга из серии психологической Non-Fiction литературы «Дорогая вина, спасибо, но прощай». «Сноб» публикует отрывок.
Внутренний сигнал тревоги: «Вы сделали что-то не так»
Вы пребываете в полном спокойствии, как вдруг вам становится не по себе. Возникает какая-то тревога, и причин её вы не понимаете. Но если копнуть поглубже, можно добраться до главной виновницы (уж извините за тавтологию) — вины, которая притаилась в тени и ожидает подходящего момента, чтобы выйти на свет.
Можно назвать её как-нибудь по-другому — например, тоской. Так или иначе, чувство вины приносит боль, которая тяготит вас. Если вы прислушаетесь к себе, то легко поймёте, из чего складывается это бремя:
• чувство неполноценности;
• ощущение, что вы не оправдываете своих или чужих ожиданий;
• чувство, что все ваши действия неверны и вы постоянно совершаете ошибки;
• невозможность принять себя такими, какие вы есть.
Короче говоря, это как вести войну с самим собой, пытаясь быть тем, кем не являешься, и навязывая себе чужие чувства. Идёт постоянное сравнение с недостижимым идеалом, которое заставляет думать, что вы заурядный человек и у вас никогда ничего не выходит хорошо. Ведь никто не хочет выглядеть «плохим», правда? Если у человека нет психического расстройства, при котором чужие страдания доставляют ему удовольствие (а это бывает редко), то наиболее естественное его желание — быть добрым, отзывчивым и щедрым. И когда нам не удаётся соответствовать образу добродетельного человека, который мы так стремимся создать, включается сигнал тревоги — вина.
Это «глубокое терзание» преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в процессе личностного роста. Оно подпитывается нашей неуверенностью и не даёт выйти из замкнутого круга жестокой самокритики. Этот внутренний голос настоятельно просит быть любезнее, продуктивнее, совершеннее. Но вы же чувствуете, насколько изнурительно подобное давление? Из-за него вы ещё больше отдаляетесь от своего истинного «я» и безмятежности, к которой так стремитесь.
Этот замкнутый круг не позволяет освободиться от уничтожающих навязчивых мыслей: «Ты делаешь что-то не то. Быть тем, кто ты есть, — ненормально. Тебе следует измениться, стать кем-то другим». Как жестоко! Желание превратиться в нечто иное, чтобы вас приняли и полюбили, в конце концов разрушает. Но есть и хорошая новость: совсем необязательно, чтобы этот сигнал тревоги вообще включался. Мы можем научиться распознавать, понимать и отключать его, позволяя нашему истинному «я» проявляться без самокритики и чувства вины. Ведь мы все, абсолютно все, достаточно хороши такие, какие есть. Впрочем, piano piano (шаг за шагом).
Причина всего
Чувство вины — это эмоция, которая возникает у нас на разных уровнях и в различных обличьях. Оно формируется под влиянием не только воспитания и общественных стереотипов, но также внешних условностей и внутренних суждений. Подобно невидимой нити, чувство вины соединяет наш прошлый опыт и глубочайшие убеждения, сплетаясь в узел, который трудно распутать.
От него нелегко избавиться, ведь оно уходит корнями в наше образование и социальные ожидания. Кто же из нас, пусть даже иногда, не испытывает чувства вины за неисполнение того, что считается «обязательным», или за то, что не вписывается в рамки чужих ожиданий?
В конечном счёте, чувство вины — это некий эмоциональный и социальный конструкт, который мы усваиваем в течение жизни. Он неосязаем и не является объективной истиной. Это интерпретация, реакция, которая рождается из наших убеждений, из социальных норм и личного опыта и которую мы чаще всего не подвергаем сомнению. Однако же он продолжает ограничивать эмоциональную свободу и отнимать у нас спокойствие.
Поэтому давайте вместе исследуем причины вины кропотливо и терпеливо. Мне бы хотелось, чтобы вам стало понятно, откуда у вас возникает эта токсичная эмоция. Тогда вы сможете столкнуться с ней лицом к лицу, добравшись до сути проблемы. Ведь без самопознания не может быть развития. Речь идёт не о том, чтобы противостоять чувству вины, а о том, чтобы понять его и переступить через него. Представьте человека, который созерцает озеро, чтобы рассмотреть, что кроется под его поверхностью.
В статье, опубликованной Би-би-си в январе 2017 года, причины, по которым мы испытываем чувство вины и раскаяние, рассматриваются в трёх временных отрезках. Ведь вина не ограничивается прошлым, но разными путями проявляется в настоящем и в будущем.
• ПРОШЛОЕ. Это самый типичный для чувства вины временной отрезок. Мы сожалеем о том, что сделали или чего не сделали. Например, многие говорят: «Мне стоило проводить больше времени со своими детьми, когда они были маленькими. Сейчас они взрослые, их детство уже не вернёшь». Или: «Я не сделал ради неё всего, что было в моих силах, а теперь слишком поздно». Эта разновидность чувства вины питается мыслями, которые приковывают нас к тому, что мы уже не можем изменить, и вызывает тоску о прошедшем.
• НАСТОЯЩЕЕ. Вы вините себя за то, что делаете или чего не делаете прямо сейчас. «Вместо того чтобы работать допоздна, я должна была провести время с семьёй. Сижу здесь перед компьютером, пока они там ужинают без меня». Настоящее становится местом схватки между тем, что вы делаете, и тем, что вам следует, как вам кажется, делать. В подобных случаях из-за чувства вины появляется ощущение неудовлетворённости и тревоги.
• БУДУЩЕЕ. Чувство вины также проецируется на будущее — и вот вы уже беспокоитесь о том, что сделаете или чего не сделаете. «Я подумываю уйти с работы и открыть собственное дело, но как я брошу постоянный заработок?» В этом случае чувство вины приводит к страху и бездействию, ведь из-за боязни совершить нечто «безответственное» или рискованное вы избегаете делать шаги, которые приблизят вас к тому, чего вы по-настоящему хотите.
Чувство вины может появиться в любое время. Оно всегда готово напомнить о ваших промахах и страхах. И его верный оруженосец — страдание — идёт следом, чтобы убедиться, что вы не забываете о своих ошибках. Так что разбираться в человеческих эмоциях — задача не из лёгких.
Хуан и его чувство вины из-за развода
Хуан решил прийти ко мне, потому что чувствовал себя виноватым из-за решения разойтись с женой. Он перепробовал всё возможное, чтобы избежать развода, но из-за постоянных ссор и недостатка эмоциональной близости стало понятно, что брак сохранить невозможно. Несмотря на это, чувство вины мучило и съедало Хуана, который считал себя плохим мужем и отцом, а своё решение — эгоистичным.
Хуан объяснял мне, что с тех пор, как родились дети, разногласия с женой стали непреодолимыми. Спорили всё время и обо всём: как растить детей, как тратить деньги, как проводить время вместе. Ссора могла произойти на ровном месте из-за чего угодно.
Жена Хуана жаловалась, что он не уделяет достаточно времени семье, несмотря на его усилия балансировать между работой и личной жизнью. Он чувствовал себя канатом, который перетягивают в разные стороны. Счастливый прежде брак превратился в источник постоянного стресса. Тем не менее жена всё равно настаивала на том, что им необходимо остаться вместе, даже несмотря на конфликты.
Решение развестись далось Хуану тяжело. Он боялся одиночества, осуждения, финансовой сепарации, тоски по детям, которых он не будет видеть каждый день.
На наших сеансах мы работали над тем, чтобы научиться разграничивать два типа чувства вины: функциональное и дисфункциональное. Чувство вины первого типа помогает нам размышлять, признавать ошибки и совершенствоваться; а второй тип, напротив, не позволяет нам выйти из замкнутого круга самокритики.
В ходе терапии Хуан начал понимать, что чувство вины, если им сознательно управлять, может стать инструментом для личностного роста. Речь идёт не о том, чтобы забыть о своих ошибках, а о том, чтобы извлечь из них урок и двигаться дальше.
Постепенно Хуан научился по-другому вести внутренний диалог. Он понял, что его сознание находится в ловушке самообвинений: «Я всё делаю не так», «Я плохой отец», «Я не заслуживаю быть счастливым». Эти убеждения включали внутренний сигнал тревоги, который мешал ему видеть дальше собственной боли. Изменив образ мышления, Хуан сумел развить самосострадание и освободиться от самокритики, чтобы сосредоточиться на выстраивании отношений с детьми и с собственной жизнью.
История Хуана напоминает о том, какой силой обладают наши толкования происходящего. Наши мысли — основа того, как мы проживаем наш опыт. Если вы постоянно говорите себе, что промахи и неудачи преследуют вас, что вам далеко до совершенства, то начинаете испытывать чувство вины, а ещё, возможно, стыд и грусть. И конечно, эти эмоции провоцируют самосаботаж: вы уходите в себя и боитесь действовать из-за риска совершить ошибку.
Дорогие читатели, вырваться из этого замкнутого круга возможно, если признать, что ваше чувство вины — это не вы. Самое важное — научиться отслеживать подобные мысли, не отождествляя себя с ними, и развивать более здоровые отношения с собой, проявляя к себе больше понимания и уважения. Только так вы сможете освободиться от давящей на вас тяжести и жить, осознанно принимая себя, а не лелея собственные страдания.
Если чувство вины говорит с вами голосом совершенства, ответьте ему голосом сострадания. От вас не требуется ничего, кроме как принять себя — такими, какие вы есть.