Тренер Брабечан: резкое похудение приводит к обвисанию кожи
После 35 лет вес нужно снижать постепенно, чтобы избежать обвисания кожи. О безопасном темпе похудения и роли тренировок рассказал тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан, сообщает Газета.ru.
По его словам, кожа — это полноценный орган, включающий коллагеновый и эластиновый каркас, подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за общий объем, и мышцы, формирующие рельеф под ней. Резкое сокращение потребляемых калорий в сочетании с отказом от физических нагрузок, приводящее к потере 10 и более килограммов за несколько месяцев, вызывает стремительное уменьшение объема под кожей. Скорость, с которой подкожный жир исчезает, значительно превышает способность кожи к сокращению. Ведь она адаптировалась к растяжению на протяжении многих лет, и ожидать ее полного восстановления за несколько недель нереалистично.
Недостаток белка и необходимых витаминов в рационе дополнительно ослабляет процесс производства коллагена и эластина, что ведет к дальнейшему снижению упругости кожи. Именно это становится причиной образования кожных складок на животе, обвисания кожи на руках и внутренней поверхности бедер. Возраст, хотя и является значимым фактором, больше играет роль ограничителя для тех, кто ищет себе оправдания, отметил тренер.
До 25 лет, при постепенной потере веса без резких перепадов массы, кожные покровы зачастую самостоятельно восстанавливают свою эластичность. В возрасте от 25 до 35 лет кожа уже обладает меньшей способностью к растяжению, но при соблюдении оптимального темпа похудения, регулярных силовых тренировках и достаточном потреблении белка, она все еще демонстрирует хорошее восстановительное свойство. После 35 лет на состояние кожи начинают влиять гормональные изменения, хронический недостаток сна и дефицит питательных веществ. Это требует более осторожного и медленного подхода к снижению веса, а также повышенного внимания к режиму тренировок и питанию.
Эксперт рекомендовал снижать вес на 0,5–1% от массы тела в неделю — это примерно 2–4 килограмма в месяц — и обязательно включать силовые тренировки не менее двух-трех раз в неделю.
«Безопасный для кожи ориентир составляет 0,5–1% от массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это примерно 0,4–0,8 кг, для 100 кг около 0,5–1 кг за тот же период. Получается два-четыре килограмма в месяц, и это нормальный рабочий темп. Все, что сильно выше, особенно без силовых нагрузок, грозит потерей мышц, обвисанием кожи и проблемами с энергией и гормонами. Тренировки при похудении решают одну главную задачу по сохранению и наращиванию мышечной массы, пока уходит жир. Именно мышцы создают натяжку и форму. Силовые нужны минимум 2–3 раза в неделю. Кардио тоже полезно, однако именно как дополнение. Ходьба, велотренажер или плавание два-четыре раза в неделю по 20–40 минут в умеренном темпе. Без силовых одна только беговая дорожка от дряблости тело уберечь точно не способна», — добавил он.
Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.