Боль в коленях после 50: как я убрала ее за 6 недель без уколов и операций - по совету ортопеда
Мне было 54 года, когда спуск по лестнице превратился в испытание. Держась за перила двумя руками, я считала каждую ступеньку. По утрам первые двадцать минут ходила, как деревянная, а вставание с дивана стало отдельным упражнением. МРТ показало начальную стадию гонартроза — изменения в хряще, знакомые многим женщинам после 50. Ортопед выписал мазь и отпустил на три месяца. Мазь не помогла. Но на повторном приеме я услышала фразу, которая изменила все.
Почему болят колени: взгляд с другой стороны
Ортопед объяснил механику просто. Колено — не изолированный орган. Его стабильность обеспечивают мышцы: квадрицепс, задняя поверхность бедра и, что важнее всего, ягодичные мышцы. Когда они слабы, нагрузка на сустав распределяется неправильно, и хрящ изнашивается быстрее.
У большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, ягодицы практически не работают. При ходьбе всю нагрузку берет на себя колено. Плюс лишний вес — это дополнительное давление на сустав при каждом шаге. В моем случае добавлялась еще одна проблема: привычка косолапить, разворачивать носки наружу при ходьбе. Ортопед показал, как при такой постановке стопы колено получает боковую нагрузку, для которой не предназначено.
Что я изменила
Вместо очереди на ЛФК я нашла физиотерапевта, специализирующегося на реабилитации суставов без операций. Она дала три установки, которые стали основой.
Первое. Хрящ не восстанавливается, но боль уходит, когда мышцы начинают работать правильно. Цель — не вырастить новую ткань, а снять избыточную нагрузку с сустава.
Второе. Первые 2–3 недели боль может усиливаться. Это не значит, что упражнения вредны. Это значит, что мышцы, которые долго не работали, начали просыпаться.
Третье. Никаких ударных нагрузок. Бег, прыжки, степ-аэробика — под запретом до полного восстановления. Ходьба по ровной поверхности — можно и нужно.
Комплекс упражнений (20–25 минут в день)
Я занималась ежедневно первые три недели, затем 5 раз в неделю.
1. Ягодичный мостик. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер. Медленно поднять таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Задержаться на 2–3 секунды, опустить. 3 подхода по 15 повторений. Темп медленный. Важно: таз поднимать за счет ягодиц, а не поясницы.
2. Отведение ноги лежа на боку. Лечь на бок, ноги прямые. Верхнюю ногу поднять на 30–40 см, удержать 2 секунды, опустить. Носок смотрит вперед, не вверх. 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Жжение в ягодице и боковой части бедра — правильное ощущение.
3. Приседание к стулу. Встать перед стулом, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты. Отвести таз назад и вниз, как будто хотите сесть, но остановиться в 5–7 см от сиденья. Вернуться. 3 подхода по 10 повторений. Колени не должны выходить за носки. Первые недели можно держаться за спинку стула.
4. Разгибание колена сидя. Сесть на стул, спина прямая. Выпрямить одну ногу до горизонтали, задержать 3 секунды, опустить. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Укрепляет квадрицепс без осевой нагрузки на сустав.
5. Растяжка задней поверхности бедра. Лежа на спине, поднять одну ногу, обхватить за бедро (не за колено). Медленно выпрямлять ногу насколько возможно без боли. Удержать 30–40 секунд. 2–3 повторения на каждую сторону.
Результат
Через 6 недель я спускалась по лестнице без перил, перестала считать ступени, утренняя скованность ушла. Колени не болели. Ни уколов, ни операций, ни дорогих препаратов — только мышцы, которые наконец начали работать.
Статья носит информационный характер, не является медицинским назначением.
Источник: Дзен