Магний — очень важный микроэлемент. Он регулирует нервную систему, работу мышц, усвоение глюкозы, гормональный баланс и даже аппетит. Его дефицит может вызывать множество проблем: от судорог и тревожности до переедания на ночь.Но выбрать правильную форму из того, что можно видеть в аптеках и на маркетплейсах — задача не из легких. Одни почти не усваиваются, другие действуют выборочно. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как не запутаться в ассортименте предложений и получать максимум пользы.Магний от обжорства и ПМСДля женщин особенно важно знать тот факт, что дефицит магния может провоцировать тягу к сладкому и переедание, особенно вечером. Микроэлемент регулирует уровень инсулина и влияет на лептин — гормон сытости. При ПМС магний облегчает раздражительность, снимает отеки и головную боль. Снижение сумасшедшего желания съесть разом пять пирожных и стабилизация настроения — приятный бонус.Магний и еда: что есть почащеНе все начинается с таблеток, порой до них дело и не доходит, ведь магний вполне можно получать из пищи. «Ваша тарелка может стать надежным источником этого микроэлемента, если в ней регулярно появляются тыквенные и подсолнечные семечки, орехи (особенно миндаль, кешью и бразильский), гречка, овсянка, дикий рис, шпинат, мангольд, брокколи, какао и черный шоколад с содержанием какао от 70%, авокадо, фасоль и нут. Однако у еды есть предел: при выраженном дефиците, постоянном стрессе или высоких нагрузках восполнить нехватку только с помощью продуктов уже не получится — в этом случае необходимы добавки», — объясняет эксперт.Какая форма — такая и пользаМагний бывает в нескольких видах форм, но не все одинаково эффективны. Вот проверенные многочисленными исследованиями и действующие целенаправленно.- Магний глицинат — снимает тревожность, помогает уснуть, действует мягко на ЖКТ. Идеален при стрессе и бессоннице.- Магний цитрат — хорошо усваивается, помогает при запорах и спазмах. Может давать легкий слабительный эффект, поэтому лучше принимать его утром.- Магний таурат — отлично работает при тревоге, аритмии и гормональных сбоях. Эффективно себя проявил и для работы сердца, и для ясности ума.- Магний малат — бодрит и тонизирует, улучшает работу мышц и энергетический обмен. Подходит при усталости и синдроме хронической усталости.- Оксид магния — обычно самый дешевый вариант, но усваивается так себе, поэтому особого толка в его приеме нет.Когда и как пить: утро, вечер, с едой или безЕсли у магния так много задач — от налаживания сна до работы мышц и метаболизма в целом, значит ли это, что нужно принимать сразу несколько форм? Конечно, нет. Главное — выбрать ту, что лучше всего соответствует текущему состоянию и потребностям.«Если в приоритете качественный сон и спокойные нервы, лучше всего подойдет магний глицинат или таурат: их принимают вечером, примерно за час до сна. Если же беспокоят мышечные спазмы, усталость и проблемы с обменом веществ, стоит обратить внимание на цитрат или малат — эти формы хорошо работают утром и помогают организму включиться в активный день. В любом случае магний лучше запивать водой, избегать одновременного приема с кальцием (они мешают усвоению друг друга) и не сочетать с кофе или чаем — танины снижают его биодоступность», — говорит нутрициолог.Есть риск передозировкиНесмотря на всю мягкость воздействия, магний можно передозировать. Признаки — понос, вялость, падение давления. Оптимальная суточная доза — от 300 до 500 мг элементарного магния, в зависимости от веса и образа жизни. Если вы активны, много потеете во время тренировок, пьете кофе и периодически не высыпаетесь — скорее всего, вы в зоне риска по дефициту. И тревожные симптомы игнорировать не стоит, лучше сразу подобрать оптимальную дозировку — после консультации с терапевтом или нутрициологом.
