6 ошибок в питании, которые мешают нарастить мышцы
Рост мышц — важная составляющая программы фитнеса и тренировок. Сильные мышцы повышают физическую выносливость, снижают риск травм и даже замедляют старение. Однако, если вы занимаетесь, но не видите результатов, возможно, дело в допущенных ошибках в питании, передают Vesti.kz со ссылкой на Verywellhealth.com.
Основные ошибки в питании
Диетолог Даниэль Крамбл Смит выделила несколько распространенных ошибок, которые могут мешать росту мышц, а также способы их устранения.1. Недостаток белка
Белок необходим для восстановления и роста мышц. Его нехватка приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.
Рекомендуемое количество белка для наращивания мышц — 0,5–0,8 грамма на фунт массы тела в сутки. Например, человеку весом 140 фунтов нужно 70–112 граммов белка в день. Чтобы добиться оптимального усвоения, распределите его равномерно в течение дня, включая 20–30 граммов в каждый прием пищи.2. Слишком мало калорий
Для роста мышц необходимо создавать калорийный избыток. Если организм получает меньше энергии, чем тратит, мышцы используются в качестве источника энергии.
Решение: увеличьте количество потребляемых калорий. Используйте приложения для подсчета калорий и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить оптимальное питание.3. Недостаток углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для интенсивных тренировок. Их нехватка снижает производительность и замедляет восстановление.
Для спортсменов рекомендуемое количество углеводов зависит от уровня тренировок:Бодибилдеры: 3–7,5 г на килограмм массы тела в день.
Силовые атлеты: 4–8 г на килограмм массы тела в день.
Выносливые атлеты: 6–10 г на килограмм массы тела в день.
Например, спортсмен весом 140 фунтов должен потреблять 380–637 граммов углеводов в день.4. Нехватка воды
Вода необходима для всех функций организма, включая сокращение и восстановление мышц. Обезвоживание снижает производительность, вызывает судороги и усталость.
Для поддержания водного баланса пейте воду в объеме, равном половине массы тела в унциях. Например, человек весом 140 фунтов должен выпивать около 70 унций (2 литров) воды в день. Учитывайте физическую активность и температуру окружающей среды.5. Игнорирование полезных жиров
Жиры важны для выработки гормонов, таких как тестостерон, которые поддерживают мышечный рост. Также избегайте чрезмерного употребления пищевых добавок, заменяя ими натуральные источники питания.
Решение: добавьте в рацион полезные жиры из авокадо, орехов, семян, жирной рыбы и оливкового масла. Предпочитайте сбалансированное питание.6. Пренебрежение питанием после тренировки
После тренировки организму необходимы питательные вещества для восстановления и роста мышц. Пропуск приема пищи может замедлить прогресс и увеличить усталость.
Решение: сразу после тренировки съешьте сбалансированный прием пищи с белками и углеводами. Если не можете поесть дома, возьмите с собой перекус.
Факторы, влияющие на рост мышц
Мышечный рост зависит от многих факторов:
Генетика: наследственные особенности влияют на скорость и локализацию роста мышц, а также на восстановление после нагрузок.
Питание: важно получать достаточно белков, калорий, углеводов и жиров.
Тренировки: регулярные силовые тренировки вызывают микротравмы мышц, способствуя их росту после восстановления.
Преимущества мышечной силы
Исследования показывают, что упражнения для увеличения мышечной массы помогают замедлить возрастное снижение когнитивных функций, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают общее здоровье.
Заключение
Ошибки в питании, такие как недостаток белков, калорий или воды, могут тормозить рост мышц. Устранение этих ошибок, соблюдение режима тренировок и регулярное питание помогут достичь значительных результатов.