Устрицы, тыква и не только. Нутрициолог назвала продукты, помогающие бороться со стрессом
Количество стрессов в современном мире зашкаливает. Чтобы справиться с ними, нам предлагают различные лекарственные препараты. Корреспондент PRIMPRESS обратился к нутрициологу, директору Центра внедрения оздоровительных практик в Приморье Марине Тарантул, чтобы узнать, как можно справиться со стрессами с помощью продуктов питания.
Нельзя недооценивать влияние ежедневного рациона на эмоционально-психологическое состояние. Так, нехватка определенных витаминов и микроэлементов или, напротив, их избыток может сделать человека более подверженным депрессивным состояниям.
Нутрициолог рекомендует включить в рацион продукты, влияющие на выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, улучшающих настроение.
«Жирная рыба – лосось, сардины, скумбрия – богата омега-3, которая снижает воспаление и улучшает работу мозга, – отмечает эксперт. – А устрицы, говядина, семена подсолнечника, чечевица содержат цинк, который поддерживает работу нейромедиаторов».
Не лишним будет использовать при приготовлении блюд зелёные листовые овощи (шпинат, петрушку). Они богаты фолатом, дефицит которого связывают с депрессией.
«Уровень тревоги и депрессии помогает снижать магний, содержащийся в зелёных листовых овощах, орехах (особенно миндале), авокадо, тёмном шоколаде и семенах тыквы, – подчеркивает Марина Тарантул. – Он также участвует в синтезе серотонина и дофамина, что делает его важным элементом в борьбе с плохим настроением».
Витамины группы B (B6, B12 и фолиевая кислота) необходимы для нормального функционирования нервной системы. Их недостаток связан с повышенной склонностью к депрессии. Витамины группы B можно найти как в упомянутых ранее зеленых овощах, так и в мясе, рыбе, яйцах, молоке и цельнозерновых продуктах.
Отличным антидепрессантом также является бутират (короткоцепочечная жирная кислота), вырабатываемая при употреблении клетчатки (овощи, цельнозерновые).
«Нервную систему поддерживает холин. В большом количестве он содержится в яйце (яичный желток), печени, почках, мясе, рыбе, твороге и в сыре», – говорит нутрициолог.
Эксперт рекомендует вегетарианцам обязательно употреблять бобовые, злаки (пшеницу, рис, овес), капусту, шпинат, нерафинированные растительные масла.
Антидепрессантное действие на нервную систему оказывает розмариновая кислота, содержащаяся в пряных травах, таких как базилик, мелисса, розмарин, майоран, шалфей, тимьян, мята, а теанин в зеленом чае уменьшает риск депрессии, снимает напряжение и раздражительность.
Не лишним будет включить в рацион продукты, в которых содержится триптофан – аминокислота, необходимая для синтеза серотонина (гормона радости): молочные продукты, индейка, бананы и шоколад.
«Исследования показывают, что существует связь между состоянием микробиома кишечника и настроением человека, – отмечает Марина Тарантул. – Так, 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Поэтому пробиотики, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста, комбуча, и пребиотики, в частности лук, чеснок, бананы, являются ключом к хорошему настроению».
В то же время важно помнить, что пищевая непереносимость глютена или лактозы может вызывать «мозговой туман» и подавленность.
Нутрициолог рекомендует исключить продукты, усиливающие воспаление: сахар, фастфуд, трансжиры, алкоголь, поскольку они ухудшают микрофлору и повышают риск депрессии. Также новые исследования, по ее словам, показывают, что депрессия может быть связана с хроническим воспалением. Чтобы снижать воспаление, рекомендуется добавлять в свой рацион куркуму, имбирь, оливковое масло, грецкие орехи и ананас.
Отдельного разговора заслуживают травы, которые помогают справиться со стрессом. Поговорим о них в следующем материале.
Ранее нутрициолог рассказала, какие продукты ни в коем случае нельзя есть на завтрак.