Новая жизнь. 5 правил диетолога, чтобы с нового года начать стройнеть

Всё! Баста! С нового года начинаю новую жизнь, буду питаться правильно, похудею, займусь спортом! Сколько раз мы даем себе такие обещания в новогоднюю ночь, и сколько раз — ничего не получается, правильное питание и стройность так и остаются в планах на следующий год? А все дело в том, что действовать мы начинаем неправильно. Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог, гастроэнтеролог, рассказала aif.ru, какие шаги нужно предпринять в новом году, чтобы обещания начать стройную жизнь не пропали, а стали реальностью.

Ежегодные обещания и «революционные» диеты с 1 января обычно терпят крах уже к февралю. И это нормально! Ведь мы ставим нереалистичные цели и начинаем резко ограничивать себя, затем погружаемся в чувство вины и разочарование, так как начинаются срывы и переедания, а мы забываем о том, что необходимо обращать внимание на физиологию нашего организма. Чтобы изменения в питании принесли результат, нужно организму дать время на формирование привычек, и эта история не про спринт, а про марафон. Вот несколько простых действий, которые помогут вам начать стройнеть с 1 января, как вы и пообещали себе в новогоднюю ночь.

Правило № 1. Добавляйте, а не запрещайте

Организм не любит запреты, это вызывает у него протест. Вместо составления списка «запрещенных продуктов» сфокусируйтесь на добавлении полезного, например, на употреблении достаточного количества белка для вашего веса, клетчатки, которую можем получить из круп и овощей. Белок — это курица, рыба, яйца, индейка, субпродукты, бобовые. Красное мясо — свинина, говядина — допустимо несколько раз в неделю. Такое сочетание обеспечивает сытость и стабилизирует уровень сахара в крови и инсулин.

Формирование завтрака и обеда по такому принципу поможет убрать перекусы, а значит, автоматически приведет к снижению количества калорий за день без подсчета, так как будет чувство насыщения. Сытость три-четыре часа после приема пищи — ваш основной ориентир для понимания того, что вам достаточно питательных веществ, тогда вы автоматически придете к трех-четырехразовому питанию, что поможет в стабилизации веса, так как уровень инсулина и глюкозы будет снижаться между приемами пищи.

Правило № 2. Грамотный выбор жиров

Качественные жиры — про питание и восстановление барьера в виде оливкового масла, жирной рыбы, сливочного масла. Жиры для нас — не враги, а строительный материал, так как они необходимы для построения клеточных мембран, для правильной работы желчного пузыря и кишечника, они предотвращают запоры, без адекватного количества жиров невозможно усвоить организму жирорастворимые витамины: A, D, E, K, которые важны для иммунитета и заживления тканей. Принести вред могут трансжиры из рафинированных растительных масел, которые у нас продаются в магазинах в прозрачных бутылках и находятся на свету, так как это приводит к окислению и усилению воспаления в организме. Осторожнее необходимо быть с авокадо и орехами, так как они очень калорийны и не для всех полезны.

Правило № 3. Фрукты — не всегда про пользу

Фрукты — не просто витамины, это концентрированный раствор сахаров, в частности, фруктозы, которая начинает распадаться до простых сахаров уже в ротовой полости. Поэтому, исключая сахара, заменяя конфеты фруктами и сухофруктами, вы не всегда приходите к полезному питанию. Более того, фрукты, как правило, — это высокий и средний гликемический индекс, что может привести к резкому повышению уровня инсулина и глюкозы, а значит, к формированию новых килограммов, а не к снижению веса.

Если есть гиперчувствительность кишечника, то избыток фруктозы даст осмотическую нагрузку, а значит, будет скопление воды в просвете, что усилит вздутие, боли и диарею. Поэтому в наш рацион стройности можно взять ягоды в небольшом количестве, такие как малина, черника, клубника и так далее.

Правило № 4. Пить достаточно воды

Зачастую мы путаем жажду с голодом, поэтому важно восстановить достаточное потребление воды в течении дня, чтобы почувствовать, как организм быстрее получает насыщение, а пищеварение работает лучше, и есть возможность контролировать объем порций. Привычка пить один-два стакана теплой воды по утрам, сразу после пробуждения, помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, между приемами пищи также можно сделать акцент на стакане воды. Если забываете, поставьте перед собой бутылку воды, красивый графин, чтобы было своеобразное напоминание о необходимости.

Правило № 5. Без жестких запретов

Запреты ведут к срывам. Нам важно не запрещать, а понимать, что тот или иной продукт не приносит нам пользу и даже зачастую наносит вред. Для этого можно вести дневник питания и отслеживать реакцию организма после каждого приема пищи. Съели завтрак с белком и овощами, но не почувствовали насыщения, а через два часа уже снова голод? Можно задать себе вопрос: действительно ли было достаточно белка? Может быть, отсутствие крупы привело к тому, что не было достаточной сытости?

Возникло газообразование и вздутие после овощей или фруктов? Возможно, было много горьких овощей — редька, руккола, редис, горчица, эндивий и так далее, или такое дает зеленый чай, цикорий? Или фрукты вам не подходят? Запишите это в дневник и уберите на несколько недель из своего рациона, а потом попробуйте вернуться к этому продукту.

Если возникает тяга к сладкому, важно проанализировать свой рацион. Ведь зачастую «жажда» сладкого вкуса говорит о том, что в рационе недостаточно мяса, рыбы, риса — потому что эти продукты означают для организма сладкий вкус на самом деле, а вовсе не конфеты и пирожные.

Подобная работа ведет к формированию навыка осознанного питания и разрывает автоматическую связь, когда мы едим что-то, основываясь на эмоциях, или потому, что так принято, а для вас это может нести не пользу, а разрушение. Разрешите себе съесть «запретный» продукт без чувства вины, но осознанно и в меньшем количестве, так как дневник питания поможет нам в формировании нормы, которая не даст вреда, но принесет удовольствие.

Важно понимать, что новая жизнь начинается не с запретов, а с грамотных добавлений пользы и изменения привычек, поэтому правильное формирование тарелки, где основа — белок, сложные углеводы в виде крупы и овощей — поможет действительно начать новую главу понимания о том, что вам приносит пользу, а что — вред. Поэтому ваша основная цель — не похудеть любой ценой на 10 кг, а внедрить полезные привычки, которые станут автоматическими, а снижение веса и улучшение самочувствия станут закономерным, безопасным и устойчивым результатом, так как здоровье в долгосрочной перспективе важнее, чем скорость похудения.