Искусство маленьких шагов. Как похудеть на 10 кг и не набрать вес снова?
Снижать вес нужно не ради эстетических целей, а ради медицинских. Таков новый врачебный подход. Представления о красоте у всех могут быть разные, а вот в отношении здоровья есть четкие критерии. Отсутствие лишнего веса — это меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, бесплодия и других. Как же правильно действовать?
Шаг за шагом
В «АиФ» завершился проект «Осознанный выбор», в котором участники снижали вес под контролем специалистов. По условиям проекта сначала необходимо было пройти обследование здоровья, далее регулярно выполнять назначения врачей по фармакотерапии, рекомендации по питанию и физической активности, раз в две недели делать замеры параметров тела и взвешиваться. В результате за три месяца все участницы похудели на 10-12 кг и планируют дальше снижать вес по предложенной врачами методике.
Суть современного подхода в том, чтобы снижать массу тела постепенно, на 0,5-1 кг в неделю, шаг за шагом перестраивая свое пищевое поведение, меняя отношение к еде и в целом образу жизни. Необходимо создать дефицит калорий, когда с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется. Но при этом важно не перегнуть палку. Нельзя сразу резко ограничивать калорийность рациона, исключать какие-то группы продуктов, которые обеспечивают организм полезными белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Самый эффективный путь — переход на принципы здорового, сбалансированного питания и повышение физической активности. Безусловно, изменить образ жизни непросто. Однако при комплексном походе, когда работает команда специалистов — эндокринологи, диетологи, врачи лечебной физкультуры, подключается психологическая поддержка — эффект намного лучше. Можно не только получить хороший результат, но и удержать его. Это как раз и продемонстрировали участницы проекта «Осознанный выбор».
«Вес снизился, и жизнь поменялась»
Ситуация, которая привела к набору веса, у каждой своя, а дальше — почти одинаковая история: диеты, попытки похудеть, если и удавалось немного снизить вес, то потом он возвращался обратно.
«Я набрала 18 кг после заболевания ковидом, — рассказала участница проекта Жанна Шарова. — Нужно было восстанавливаться после тяжелой болезни. И тут я поняла, что тело изменилось. Раньше легко худела с помощью ограничения углеводов, и вдруг перестало получаться. Я себе в зеркале не нравилась. Заниматься спортом тоже было достаточно сложно, мешала одышка и слабость. Специалисты помогли преодолеть многие проблемы. Когда вес стал снижаться, моя жизнь поменялась, стало больше активностей. Я смогла приступить к тем планам, которые у меня были до проекта. Я очень давно начинала заниматься рисованием. Во время ковида забросила. Во время проекта вернулась к рисованию. У меня нет академического образования. Однако четыре мои работы недавно выставлялись в художественной галерее проекта "От идеи до галереи". Я давно мечтала научиться танцевать фламенко — танцую три месяца, и в марте уже выступление. Это тоже благодаря снижению веса, хорошему самочувствию, тому, что появились силы. Еще пошла на курсы актерского мастерства — тоже во время проекта».
Жанна похудела на 12 кг и планирует дальше снижать вес, чтобы достигнуть своей цели — 60-65 кг.
«Я ощутила прилив сил»
У Екатерины Лебедевой за спиной тоже несколько лет безуспешных попыток похудеть. Два года вес то стоял на месте, по увеличивался. Когда он превысил 100 кг, она поняла, что сама не справится. Она приняла решение участвовать в проекте и с поддержкой врачей снизила массу тела на 12,5 кг за три месяца.
«Мой результат очень показательный, он мотивирует идти дальше, — рассказала Екатерина. — Специалисты подсказали, что и как нужно делать, чтобы стать лучшей версией себя. Это больше даже не про диету, а о том, как именно уделять время себе — встать немножко пораньше, проявить активность, правильно поесть, не забыть вообще поесть. С учетом такого подхода без изнуряющих диет по-другому ощущаешь себя».
Екатерина призналась, что в начале было сложно, казалось, что советы специалистов — просто какой-то набор действий, встроить их в свой ежедневный график тоже оказалось непростым делом. «Но потом ты вливаешься в новый ритм, ощущаешь прилив сил. Это не просто красивые слова, действительно меняется образ жизни, появляется энергия, и тебе хочется еще больше», — отметила участница.
Чтобы полностью модифицировать образ жизни, пришлось поменять не только питание, но и добавить физической активности. Один или два часа в день отводится на прогулку, домашние тренировки по видео или плавание в бассейне. «Стараюсь больше ходить, после работы выбираю не поехать на такси, а пройтись пешком. В среднем прохожу 10-15 тыс. шагов в день, но это не самоцель. Иногда хочется отдохнуть. В целом даже не важно, как именно больше двигаться. Главное — проявить желание и побегать по беговой дорожке, пройтись по улице и т. д.», — считает Екатерина.
«Вместо стресса и напряжения — радость и позитив»
Алефтина Степнова благодаря проекту смогла не только похудеть на 10 кг, но и справиться с эмоциональным выгоранием, напряжением и стрессом.
«Мое внутреннее состояние изменилось, каждый день дарит радостные ощущения. Мне нравится заниматься правильным питанием, даже поход в магазин за продуктами стал другим. Полтора часа в день занимаюсь ходьбой — это тоже дарит позитив. Я нашла новые увлечения, привыкла к новому образу жизни, который дает мне хорошее самочувствие. Планирую снизить вес еще на 5 кг. Буду рассказывать всем знакомым и друзьям, как это здорово — питаться правильно и чувствовать себя прекрасно», — рассказала Алефтина.
К большой цели всегда ведут маленькие шаги. И на этом пути нужно стремиться не к идеальности, а к осознанности.
«Мы учили участниц проекта осознанному выбору из разных альтернатив, — рассказала руководитель отделения психологии и психиатрии Профессорской клиники эндокринологии и диабета Ольга Тонкова-Кузнецова. — Многие люди используют еду не только для того, чтобы утолить голод. Например, едят, потому что устали. Или потому, что почувствовали плохое настроение. В такой ситуации самое главное понять — что стоит за потребностью в еде. Если вы устали, нужно отдохнуть, тортик здесь не поможет. Если хочется себя за что-то наградить, то какая первая мысль приходит? Пойти с друзьями в ресторан отпраздновать. А ведь можно пойти погулять в парк, сходить в СПА и т. д. Остановиться на более здоровых вариантах. Еще одна распространенная установка: начну новую жизнь завтрашнего дня, с понедельника, с нового года... Так вот лучше не ждать подходящего момента, а начать сейчас делать то, что можешь. Этому искусству маленьких шагов можно и нужно научиться».