Тренер Аверьянова призвала резко не снижать калории после праздников
Восстановить питание после январских праздников поможет системный подход, а также отсутствие резкого снижения калорий в рационе. Об этом "Газете.Ru" рассказала персональный тренер DDX Fitness, нутрициолог Алена Аверьянова.
"При дефиците калорий более 30% от употребляемой суточной нормы организм переходит в режим экономии энергии: снижается любая активность, появляется вялость и усталость. В долгосрочной перспективе это замедляет снижение веса и повышает желание съесть более вредную пищу. Постепенно возвращайтесь к привычному рациону, сохраняя регулярные приемы пищи и не забывая про белок. А резкое ограничение углеводов снижает уровень энергии, ухудшает концентрацию и усиливает тягу к сладкому", — рассказала эксперт.
Она также добавила, что снизить вес может помочь интервальное голодание.
"Интервальное голодание может помочь снизить вес. Обычно используют схемы 16:8 или 14:10. Однако важно понимать: основной эффект достигается за счет снижения общей калорийности. Если в "разрешенное окно" происходит переедание, ожидаемый результат теряется. Не стоит использовать этот метод, если хотите просто похудеть. Большой перерыв между употреблением пищи может отрицательно сказаться на общем самочувствии. Перед тем, как перейти на интервальное голодание, лучше проконсультироваться с врачом", — посоветовала тренер.
Аверьянова призвала делать каждый прием пищи осознанным.
"Необходимо есть без отвлечений на фильмы, гаджеты или рабочие задачи, медленно пережевывая и обращая внимание на вкус, потому что так быстрее наступает чувство насыщения. Также важно выявить ситуации, провоцирующие переедание: стресс, усталость, приемы пищи "за компанию". Осознание этих моментов позволяет заранее выбрать альтернативное действие", — объяснила нутрициолог.
Эксперт также добавила, почему после еды хочется сладкого.
"Желание съесть десерт может быть связано с разными факторами: дефицитом хрома; нарушениями микробиоты; гормональными колебаниями; устойчивой связью сладкого с наградой или комфортом; привычками, сформированными с детства. В ряде случаев помогает увеличение количества клетчатки и включение продуктов, содержащих хром (например, яйца и орехи). Если тяга сохраняется, стоит пройти базовый чек-ап и проконсультироваться с врачом", — отметила тренер.
По ее мнению, после праздников 1-2 кг прибавляются из-за избытка соли, алкоголя и снижения подвижности.
"Уменьшить отечность помогают: диафрагмальное дыхание; сухая чистка кожи; компрессионные методы; отдых с приподнятыми ногами. В долгосрочной перспективе важен комплексный подход и постепенное возвращение привычного ритма. Лучший эффект дает сочетание нескольких простых мер и постепенное возвращение к привычному режиму", — добавила она.
И в заключение Аверьянова отметила шаги, которые быстрее всего возвращают режим.
"Плавное возвращение привычных порций. Качественный сон как основа восстановления. Достаточное потребление воды (в среднем 30–35 мл на кг массы тела). Регулярные сбалансированные приемы пищи без постоянных перекусов. После праздников рацион стоит выстраивать вокруг сбалансированного рациона: овощей и сложных углеводов (крупы), источников белка: рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов, ферментированных продуктов: кефира, йогурта, квашеной капусты", — высказалась эксперт.