Психолог Шпагина: чтобы вернуться к рабочему режиму нужен буферный день в каникулы
Трудности с возвращением к рабочему режиму после длительных каникул — это абсолютно нормальное явление с точки зрения нейробиологии и психологии привычек. Чтобы без проблем выйти на работу, нужно ввести буферный день в конце каникул, рассказала "Газете.Ru" психолог, доцент кафедры гуманитарных и социальных наук Института технологий управления РТУ МИРЭА Елена Шпагина.
Мозг за время отдыха успевает адаптироваться к новому, более свободному ритму: снижается уровень кортизола (гормона стресса), ослабевают нейронные связи, ответственные за профессиональные алгоритмы, и формируется новая "зона комфорта", основанная на покое и спонтанности. Резкий возврат к рабочим обязанностям воспринимается психикой как угроза этой новой стабильности, что и порождает чувство апатии, сопротивления и синдром понедельника, когда после выходных трудно адаптироваться к рабочему ритму.
"Важный принцип успешной адаптации — не резкое, а постепенное и осознанное переключение. Самый эффективный инструмент — это введение "буферного дня" между окончанием праздников и первым рабочим днем. Этот день не должен быть заполнен бытовой суетой. Его задача — мягкая перенастройка. Вечером можно приготовить одежду на завтра, составить список задач на первую половину недели, провести небольшую уборку на рабочем столе (как физическом, так и на рабочем столе компьютера). Важнейший ритуал — символическое завершение отдыха: пересмотреть фотографии с каникул, мысленно поблагодарить себя за качественный перерыв. Это помогает психике "поставить точку" и принять факт смены фаз", – рассказала психолог.
Второе правило — стратегия "мягкого старта" в первую рабочую неделю.
"Категорически не стоит планировать на понедельник важные совещания, принятие стратегических решений или разбор авральной почты. Первые 2-3 дня должны быть посвящены вхождению в ритм. Начните с простых, рутинных, но завершаемых задач: разбор входящих, наведение порядка в документах, планирование. Это даст мозгу возможность "разогреться" и получить первые дозы дофамина от выполнения, что мотивирует на более сложные вызовы. Крайне важно в эти дни соблюдать режим рабочего дня, не задерживаясь надолго в офисе, чтобы не создавать отрицательную ассоциацию с возвращением", – посоветовала психолог.
Третий аспект — поддержка биологических ритмов. Возвращение к продуктивности начинается с восстановления сна, питания и физической активности. Постарайтесь сразу наладить режим сна, даже если в праздники ложились поздно. Утренний свет, контрастный душ и полноценный завтрак — это мощные сигналы для нервной системы о начале деятельной фазы.
"Полная адаптация занимает в среднем от 3 до 7 дней. Отнеситесь к себе в этот период с максимальной бережностью и без критики. Планируйте на вечер после работы приятные активности, создавая баланс. Грамотный переход из режима отдыха в режим активности закладывает основу для продуктивного и менее стрессового начала нового рабочего года", – заключила психолог.