Долго спал и не всыпался. Врач Бузунов объяснил, откуда усталость с утра

«Сегодня лягу спать пораньше» — даете вы себе обещание. Идете в постель в десять часов вечера, а с собой берете смартфон — полистать последние новости и посмотреть несколько видео перед сном. Проходит два часа, а вы все еще в мессенджерах и соцсетях.

Что приводит к бессоннице?

«Смартфон перед сном — одна из самых частых ловушек, которая крадет не только время сна, но и ухудшает его качество, не позволяя восстановиться за ночь, — объяснил aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Информационный поток перегружает мозг, удерживая его в напряжении, и не дает перейти в режим отдыха. А когда мозг перегружен, то и сон будет поверхностным, тревожным, беспокойным. По данным ученых, даже быстрая проверка новостей и почты перед сном способна включить мозг в режим активного действия и отодвинуть момент расслабления и засыпания. И чем дольше это время, тем сложнее уснуть. Исследователи из Норвегии показали, что использование смартфона в течение часа перед сном повышает риск бессонницы более чем на 50%».

Врач называет еще одну причину негативного влияния телефонов непосредственно перед сном. Синий свет экрана схож по своему действию для глаз с дневным светом, который стимулирует пробуждение по утрам. Вечером такой свет обманывает мозг, подавляя выработку мелатонина — гормона, говорящего организму о наступлении ночи и запускающего сон. В итоге мозг думает, что еще день, и не переходит в фазу расслабления. Исследования показывают: у тех, кто проводит два часа перед сном в смартфоне, перед ноутбуком и т. д., уровень мелатонина значительно ниже, и они дольше не могут уснуть.

«А кроме того, смартфоны повышают уровень стресса, тревожности, нарушают эмоциональное равновесие. Страдает парасимпатическая нервная системы, которая помогает успокоиться, включить своего рода внутренний тормоз и перейти в режим восстановления. Вместо этого возникает гиперактивация, наподобие реакции "бей или беги", повышается уровень кортизола — гормона стресса. Со временем это может привести к развитию депрессивных симптомов», — добавляет сомнолог.

Что в результате? Вы пытаетесь уснуть с перегруженной психикой и включенным на полную мощность мозгом (пропуская стадию медленного торможения всех систем). Проводите в постели семь-восемь часов, а утром встаете разбитым, с ощущением, будто вовсе не спали.

За полчаса до сна

Решить эту проблему не так уж сложно.

«Специалисты установили, что следует отказаться от использования смартфона хотя бы за 30-60 минут до сна. Если есть проблемы со сном или бессонница — лучше за два часа. Показано в экспериментах: стоит всего на неделю сократить по вечерам время, проведенное перед экраном, и сон улучшится — вы быстрее начнете засыпать, реже будут нужны снотворные. Эти полчаса или час можно потратить на чтение бумажной книги, водные процедуры (теплый душ, ванна), расслабляющие упражнения. Если же до последней минуты сидеть в телефоне, то быстро затормозить разогнанный мозг будет трудно, и вы еще долго будете мучительно ворочаться в постели».

Исследования показывают, что даже просмотр спокойных передач по телевизору не так вреден, как смартфон. Соцсети специально настраивают на то, чтобы удерживать внимание пользователя как можно дольше, короткие видео дают мозгу быстрый дофамин (нейромедиатор, обеспечивающий всплеск положительных эмоций). При листании ленты эти «удовольствия» следуют одно за другим, что приводит к перевозбуждению и истощению нервной системы. При этом соцсети затягивают и не позволяют слезть с «цифровой иглы». Повышается тревожность, стресс, снижается сила воли и концентрация внимания.

«Устраивайте себе хотя бы один нецифровой вечер в неделю. Это не только улучшит сон, но и станет профилактикой усталости, тревоги и депрессивных состояний», — советует Роман Бузунов.