Здоровые перекусы: что взять с собой на работу и чем заменить сладости

Перекусы во время рабочего дня нужны - они помогают поддерживать энергию и работоспособность, особенно при постоянной работе за компьютером и нехватке времени на полноценный обед. Разбираемся, что взять с собой на работу для перекуса и чем заменить привычные сладости.

"Здоровый перекус" - это сбалансированный прием пищи небольшого объема, состоящий из полезных продуктов, которые обеспечивают организм энергией, питательными веществами и помогают поддерживать хорошее самочувствие.

Однако неправильные перекусы, богатые сахаром, трансжирами и "пустыми калориями" (в продуктах с низким содержанием питательных веществ), могут привести к негативным последствиям, таким как лишний вес, сонливость и падение концентрации.

От чего лучше отказаться

• Сладкие напитки: газировка и соки с добавленным сахаром.
• Кондитерские изделия: печенье, пирожные и конфеты. Такой перекус приводит к резкому увеличению сахара крови и выбросу инсулина. А уже через 30 минут снова захочется есть.
• Фастфуд, бургеры и картофель фри. В них часто много вредных трансжиров.
• Чипсы и соленые снеки имеют высокое содержание соли и вредных жиров.

Зачем нужны здоровые перекусы на работе

• Здоровые перекусы обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, "утихомиривают" чувство голода и помогают нам не уставать.
• Правильные перекусы, содержащие полезные жиры, антиоксиданты и другие питательные вещества, улучшают когнитивные функции (умственные способности, которые позволяют человеку воспринимать, обрабатывать и использовать информацию для взаимодействия с окружающим миром), повышают концентрацию внимания и способствуют лучшей умственной деятельности.
• Здоровые перекусы помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание во время обеда или ужина, а значит, способствуют поддержанию нормального веса.

Основные правила здорового перекуса

• Баланс белков, жиров и углеводов. Здоровый перекус должен содержать достаточное количество белков, полезных жиров и клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают работу пищеварительной системы.
• Минимум сахара, соли и трансжиров. Стоит избегать перекусов, содержащих большое количество сахара, соли и трансжиров, так как они могут негативно влиять на здоровье и способствовать набору веса.
• Контроль порций. Важно следить за размером порций, чтобы не переедать и не превышать дневную норму калорий. Перекус должен быть небольшим и утолять голод до основного приема пищи.
• Удобство и практичность в офисе. Лучше выбирать продукты, которые легко донести до рабочего места, которые не требуют сложной подготовки и не пачкают руки.

Идеи полезных перекусов

• Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды в контейнерах - отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Сухофрукты (курага, финики, изюм) можно есть в умеренном количестве из-за высокого содержания сахара.
• Морковь, огурцы, сладкий перец, сельдерей, нарезанные палочками - низкокалорийные и богатые витаминами овощи, которые можно сочетать с хумусом или соусом на основе йогурта.
• Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки - источник полезных жиров, белков и микроэлементов. Важно употреблять их в умеренном количестве из-за высокой калорийности.
• Натуральный йогурт без сахара, творог с ягодами, греческий йогурт и отварные яйца богаты белком, который помогает поддерживать чувство сытости и играет важную роль в росте и восстановлении мышц.
• Хлебцы с авокадо или сыром, домашняя гранола без сахара и попкорн без масла и соли - хороший источник клетчатки и сложных углеводов, которые обеспечивают энергию на длительное время.
• Протеиновые батончики без сахара, чипсы из свеклы или яблок, энергетические шарики на основе орехов и сухофруктов - удобные и быстрые варианты перекусов, которые можно купить в магазине или приготовить самостоятельно.

Как организовать перекус на работе

• Планируйте заранее. Готовьте дома и берите ланч-бокс с собой. Это поможет избежать соблазна купить что-то менее полезное.
• Вводите разнообразие. Чередуйте разные виды перекусов, чтобы они не надоедали, и можно было получать максимум питательных веществ.
• Соблюдайте порционность. Следите за размером порций, чтобы не переедать.
• Вода. Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Иногда жажда может маскироваться под чувство голода.
• Слушайте свое тело. Ешьте, когда действительно голодны, а не от скуки или стресса, за компанию или когда угостили.

Правильно подобранный перекус на работе — необходимость для поддержания здоровья, энергии и продуктивности. Он поможет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, избавит от переедания и сохранит в норме вес.