Белый не значит вредный. Врач Солнцева объяснила, с чем полезнее есть хлеб
В последнее время участились разговоры о том, что белый хлеб лучше не употреблять. И даже врачи нередко советуют исключать его из рациона. Например, недавно американские ученые представили «перевернутую» пирамиду питания, где зерновые продукты, к которым относится и хлеб, смещены из основания к более узкой верхней части. То есть теперь основу рациона должны составлять овощи и фрукты, плюс белки и полезные жиры. А хлеб и другие зерновые предлагается ограничивать.
Есть или не есть?
«Белый хлеб не является вредным для здоровья, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Если посмотреть на его химический состав, то мы увидим, что он содержит витамины группы В, минеральные вещества, белок и почти половина — это углеводы. А углеводы в нашем рационе должны составлять около 60% калорийности всего рациона, то есть большую часть, поскольку нам необходима энергия. Особенно это важно для детей, подростков (растущий организм), спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физическим трудом».
Надо ли считать гликемический индекс?
К числу недостатков белого хлеба многие относят высокий гликемический индекс (65-80), что, например, вредно для людей с лишним весом, диабетом. Однако не все так просто. «Гликемический индекс (ГИ) — это скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления 100 г продукта, — объясняет врач-диетолог. — Считается, что если съесть белую булочку, то глюкоза быстрее повысится, чем после употребления ржаного хлеба. Это так. Однако есть известное исследование американского ученого Рейнольдса 2019-2020 годов, в котором пересматривается влияние гликемической нагрузки. Замена продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом для снижения риска хронических заболеваний в долгосрочном исходе имеет низкий уровень доказательности. То есть рекомендации по профилактике, основанные только на выборе продуктов с низким гликемическим индексом, имеют слабую доказательную базу».
Дело в том, что гликемический индекс одного и того же продукта может различаться до 25% у разных людей и даже одного человека в разное время суток. А кроме того, высокий ГИ может отчасти нивелировать клетчатка.
«Как правило, мы употребляем хлеб не сам по себе как отдельный прием пищи, а в виде бутербродов, сэндвичей, куда еще входят овощи, мясо, зелень, яйцо. Или едим кусочек хлеба с супом, борщом, со вторым блюдом, салатами. То есть мы добавляем к хлебу и клетчатку, и белки, и полезные жиры. Поэтому такого резкого инсулинового ответа, о котором говорят противники белого хлеба, в этом случае не будет», — уточняет врач.
Кому показан белый хлеб?
Есть состояния, при которых, например, черный хлеб противопоказан.
«Это воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как панкреатит, язвенная болезнь, гастрит, воспалительные заболевания кишечника и другие, — продолжает врач. — Большое количество клетчатки оказывает раздражающее действие на воспаленную слизистую желудка или кишечника. Поэтому в таком случае мы рекомендуем употреблять именно белый хлеб, который содержит меньше клетчатки и обладает меньшей кислотностью. Причем не свежий, а подсушенный, в виде сухариков. Сухой хлеб дольше находится во рту, пока его пропитает слюна, чтобы его можно было проглотить. В это время ферменты слюны (амилаза) уже начинают расщеплять крахмал, и негативное влияние на слизистую снижается».
Молоко с сухарями и булочка с маслом
Итак, в составе здорового рациона белый хлеб вполне может занимать свое место. Однако если вы хотите получить больше пользы, стоит учесть несколько моментов.
«В белом хлебе присутствует хороший растительный белок, но он, к сожалению, не является полноценным (в частности, снижено количество незаменимой аминокислоты лизина, критически важной для синтеза коллагена и эластина — а это здоровье кожи, суставов, костей, сосудов), поэтому желательно сочетать его с источниками животного белка. Например, сэндвич с овощами и кусочком куриного филе будет очень хорошим завтраком или перекусом, — советует врач-диетолог. — Здесь сочетаются несколько видов белков, плюс клетчатка в овощах, листьях салата. Тем более съев такой бутерброд в первой половине дня, мы успеем потратить полученную энергию».
Многие дети, да и взрослые любят молоко с сухарями или сушками, печеньем.
«И это не зря, мы интуитивно чувствуем потребность в такой пище, потому что в ней сочетается молочный и растительный белок, — говорит Татьяна Солнцева. — А кому-то расслабиться и снять стресс помогает молоко или кефир с печеньем. Наш мозг отмечает: пришла полезная еда. Если еще добавить яйцо, то получится идеальный комплекс. Именно сочетание белков хлеба, молока и яиц считается международным условным образцом состава белка, поскольку содержит 31,4% незаменимых аминокислот, необходимых организму. Этот образец сочетания трех белков служит ориентиром для пищевой промышленности, создания сбалансированных белковых смесей, оценки качества белков и т. д.»
Точно так же и булочка с маслом — это полезное сочетание растительного белка с молочными белками и жирами.
Во многих странах мира, включая нашу, производители обогащают пшеничную муку витаминами, минеральными веществами, клетчаткой (то есть добавляют все то, что теряется при очистке зерна от оболочек и изготовлении муки высшего сорта), а также белком. Информация об этом размещается на этикетке продукта.
«Безусловно, употребляя любой продукт, в том числе белый хлеб, надо знать меру. Людям с избыточным весом, метаболическим синдромом, сахарным диабетом не рекомендуется включать в рацион белый хлеб и булочки, лучше заменить их на хлеб из цельнозерновой муки или ржаной, в небольшом количестве», — заключает Татьяна Солнцева.