Психиатр Соколов рассказал, как справиться с зимней хандрой без таблеток

Когда настроение без видимой причины колеблется от апатии к кратким всплескам бодрости, многие списывают это на усталость или плохую погоду. Однако подобное состояние — не редкость, особенно для тех, кто живёт ближе к северным широтам, где солнечного света заметно меньше.

Исследования показывают, что жители таких регионов чаще сталкиваются с сезонным аффективным расстройством, которое в классификациях психических заболеваний рассматривается как форма депрессивного или биполярного расстройства. Именно поэтому специалисты советуют не игнорировать повторяющееся зимнее уныние.

Как объясняет врач-психиатр и преподаватель Российского университета дружбы народов Владимир Соколов в беседе с KP.RU, при уже развившейся депрессии необходим комплексный подход. По его словам, медикаментозное лечение нередко оказывается недостаточным без изменений образа жизни, и особое значение в этом процессе имеет питание.

Эксперт обращает внимание, что дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и магния повышает риск развития депрессивных состояний. Он отмечает, что нехватка этих нутриентов, в том числе во время беременности, связана с более частым возникновением послеродовой депрессии.

Омега-3 играют ключевую роль в работе центральной нервной системы: они входят в состав клеточных мембран, обеспечивают их эластичность, способствуют передаче нервных импульсов и повышают устойчивость клеток к повреждениям. Кроме того, эти жирные кислоты участвуют в регуляции уровня серотонина, напрямую связанного с эмоциональным состоянием.

Магний, в свою очередь, задействован в сотнях биохимических процессов в мозге. Он помогает контролировать уровень кортизола, снижает напряжение, участвует в синтезе серотонина и уменьшает раздражительность и выраженность депрессивных симптомов.

По данным Всероссийского НИИ рыбного хозяйства и океанографии, одновременно получать и омега-3, и магний можно из рыбы холодных морей. Речь идёт не только о лососе, но и о более доступных вариантах — минтае, скумбрии, сардинах и сельди. Например, в 100 граммах минтая содержится до 52,8 мг магния, а также ценные жирные кислоты.

Владимир Соколов поясняет, что омега-3 и магний, поступающие из рыбы, фактически служат «строительным материалом» для мозга: они помогают восстанавливать нервные клетки, защищают их от воспаления и повреждений, улучшая память, ясность мышления и настроение.

Дополнительным фактором профилактики специалисты называют витамин D, дефицит которого часто наблюдается зимой. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует взрослым от 18 до 50 лет получать 600–800 МЕ в сутки. При этом 100 граммов скумбрии или сардин могут содержать значительную часть этой нормы, а омега-3 улучшают его усвоение.

Врачи советуют включать рыбу в рацион не реже двух раз в неделю. Такой подход, по мнению специалистов, может стать эффективной и доступной профилактикой сезонной хандры и поддержкой эмоционального состояния в холодное время года.

Ранее гастроэнтеролог Сергей Вялов объяснил, каким должен быть «правильный завтрак».