Врач Золотова: мужчине можно съесть 4 блина в день, а женщине — 2-3
Существует ли "безопасная норма" блинов на Масленицу и как насладиться традицией без последствий для организма, "Газете.Ru" рассказала Елизавета Золотова, врач-диетолог, эндокринолог, эксперт телеканала "Доктор".
"Условная норма будет зависеть от ряда вводных данных, включая возраст, вес, уровень физической активности и, конечно, наличие сопутствующих заболеваний", — отмечает Золотова.
Главное, что нужно понять: блины, как бы их ни готовили, — это десерт. "А к десерту всегда нужно относиться с легкой опаской, так как в подавляющем большинстве случаев в десертах содержится большое количество легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров. Из этого же следует и высокая энергетическая ценность — в блинах много калорий", — объясняет диетолог.
Даже один тонкий блин без начинки — это 100-150 ккал. Добавьте сметану, варенье или мясо — и калорийность легко перешагнет за 200 ккал на штуку. Несколько таких "лакомых кусочков" могут по калориям сравниться с полноценным обедом, но при этом не дают длительного насыщения, провоцируя переедание.
Почему от блинов "скачет сахар" и хочется есть еще больше? Вся проблема в механизме работы простых углеводов. "Легкоусвояемые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются и поступают в кровоток, вызывая стремительный и значительный подъем уровня глюкозы крови", — говорит Золотова.
В ответ поджелудочная железа выбрасывает инсулин — гормон, который "провожает" глюкозу в клетки для энергии. Но если у человека есть инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину, часто сопутствующее ожирению и диабету II типа), этот процесс нарушается.
"Собственного инсулина как бы достаточно, но организм его попросту "не видит", поэтому глюкоза продолжает бесцельно "плавать" в крови, — образно описывает процесс врач. — Чтобы это состояние преодолеть, поджелудочная железа выбрасывает ещё больше инсулина. Избыточное количество инсулина, в свою очередь, приводит к повышению аппетита и способствует накоплению жира". Получается замкнутый круг: съели блины → сахар подскочил → выбросилось много инсулина → быстро захотелось есть снова → риск набора веса.
При регулярных "сахарных качелях" избыток глюкозы начинает повреждать сосуды, нервы и внутренние органы. А для людей с хроническим панкреатитом или холециститом жирное тесто на молоке и яйцах — прямая дорога к обострению.
Итак, универсальной нормы, сколько можно съесть блинов без риска, нет, но врач дает условные ориентиры для разных групп.
"Взрослому мужчине без хронических заболеваний я бы рекомендовала съедать не более 4 блинов в день, женщинам — не более 2–3. Если же речь идет о человеке с нарушениями углеводного обмена (диабет, предиабет), лишним весом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то я советую ограничиться 1–2 блинами в день", — конкретизирует Елизавета Золотова.
И важная оговорка: "В случае добавления к блинам начинки допустимое количество можно смело уменьшить на один".
Начинка кардинально меняет правила игры. Эксперт делит варианты на предпочтительные и те, от которых лучше отказаться.
Что можно и нужно:
— белковые и овощные начинки: творог жирностью до 5%, отварное постное мясо, курица, рыба, грибы, тушёные овощи; — альтернатива сладкому: свежие или замороженные ягоды с йогуртом, низкоуглеводные джемы.
Что стоит минимизировать:
— очень сладкие или жирные сочетания: творожная масса, сгущенка, варенье, жирная сметана, ветчина. "Такие варианты следует минимизировать", — предупреждает диетолог.
Как превратить масленичное застолье из пищевого испытания в безопасное удовольствие? Доктор Золотова дала конкретные советы.
1. Ешьте в первой половине дня. Так вы дадите организму время израсходовать энергию и не перегрузите пищеварение на ночь.
2. Начинайте с салата. Порция овощей перед блинами поможет смягчить "скачок сахара" и быстрее почувствовать насыщение.
3. Меняйте рецепт. Часть муки высшего сорта можно заменить на цельнозерновую, льняную или миндальную. Сахар в тесте — частично или полностью на заменитель (сукралоза, эритрит).
4. Не запивайте сладким. Чай и кофе — без сахара. Сладкие напитки удваивают углеводную нагрузку.
5. Готовьте вместе. "Если готовить вместе, то Масленица из скучного поедания блинов превращается в интересный вид досуга, где сам по себе прием пищи теряет ценность, а значит, вероятность переесть снижается", — советует врач.
6. Идите гулять. "После блинов обязательно отправляемся на прогулку — такой подход предотвратит значительный подъем уровня глюкозы крови и убережет от отложения лакомства "в бока" в виде жира".
7. Прислушивайтесь к себе. Тяжесть, сонливость, вздутие — сигналы, что порция была велика. В следующий раз остановитесь раньше.