Тренер Бахтурина: 2–3 блина обойдутся минимум в час бодрой ходьбы
Чтобы Масленица не обернулась лишними килограммами, необходим разумный подход к порциям и продуманный график активности. Об этом "Газете.Ru" рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
По словам тренера, Масленица — хороший повод вспомнить простую фитнес-формулу здоровья: чем больше съели, тем важнее добавить движения, чтобы часть энергии ушла в дело, а не в жировой запас. Также важно знать "цену" блинчиков.
"Один классический блин — это в среднем 120–180 килокалорий, а если он щедро полит маслом, то спокойно может потянуть и на 200–250 килокалорий. То есть тарелка из трех-четырех блинов с начинкой по калорийности уже сопоставима с полноценным обедом, несмотря на ощущение, что это всего десерт к чаю", — объяснила эксперт.
При средней скорости 5–6 километров в час человек тратит около 240–400 килокалорий за час, в зависимости от веса и темпа.
"Получается, что час бодрой ходьбы — это примерно два, максимум три блина с маслом. Запомните: не пять и не десять, а всего пара штук. Если суметь остановиться в еде вовремя, то часовая прогулка помогает компенсировать блины", — поделилась тренер.
При этом эксперт категорична: "отработать" все блины не получится.
"Во время праздников многие думают примерно так: съем больше, а потом просто потренируюсь подольше. Но такой подход не сработает. Во-первых, мы всегда недооцениваем, сколько калорий съели, и переоцениваем, сколько сожгли. Во-вторых, организм не машина по сжиганию блинов, и часть энергии уйдет в запас. В-третьих, слишком активная тренировка в наказание за переедание может привести к перегрузке суставов и сердечно‑сосудистой системы", — заявила Бахтурина.
Поэтому разумнее относиться к Масленице не как к марафону объедания, а как к неделе небольших, но осознанных удовольствий. Оставить в тарелке один блин — уже хорошее решение в пользу здоровья и настроения. Добавить к этому ежедневные 5–7 тысяч шагов — еще один шаг к здоровью.
"Если все-таки переели в масленичную неделю, то лучший вариант — не героический забег в спортзале, а разумная комбинация умеренного кардио и силовых упражнений. Полчаса быстрой ходьбы или легкого бега расходуют в среднем 200–300 килокалорий. Примерно столько же дают плавание или танцевальная тренировка. Силовая тренировка за 30 минут добавит еще 150–250 килокалорий. Также помните, что важен долгий послетренировочный эффект — мышцы будут потреблять больше энергии даже в покое", — посоветовала эксперт.
Если перевести это в "масленичный язык", то час разумной тренировки — это те же три-четыре блина. Значит, необходима не одна случайная нагрузка в неделю, а регулярные, пусть и не слишком длинные тренировки. В Масленицу можно использовать простую схему: утром 20–30 минут активной ходьбы по дороге на работу, днем выбирайте лестницы вместо лифта, а вечером небольшой комплекс упражнений или поход в зал. Все вместе это даст хороший расход энергии и возможность насладиться чуть большей свободой в меню.
"Самый здоровый подход к празднику — не запрещать себе блины, а договориться с собой о правилах. Выбирайте более легкие начинки, контролируйте размер порций, обязательно добавляйте к блинам источник клетчатки (салат, овощи, ягоды). И параллельно увеличивайте бытовую активность: больше ходите пешком, гуляйте с семьей, играйте с детьми, катайтесь на коньках или лыжах, если позволяет погода", — резюмировала тренер.