Продлевая молодость. Врач Бурляева: что обязательно есть женщинам 45+

Как после 45 лет выглядеть и чувствовать себя хорошо? Проверьте, что вы едите. Если скорректировать рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем.

«После 45 лет в организме женщины происходят изменения, которые требуют в том числе пересмотра питания для профилактики различных заболеваний и нарушений здоровья. Энергетическая ценность рациона для большинства женщин с низкой и средней физической активностью должна составлять 1700-1950 ккал в сутки. Важно, чтобы питание было максимально разнообразным и сбалансированным. Нельзя исключать какие-то группы продуктов, если для этого нет медицинских показаний», — рассказала aif.ru заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Врач отметила, на что обратить внимание в питании женщинам после 45 лет.

Белковые продукты

Рекомендуемая норма белка — около 60 г в день. При этом половина должна поступать за счет продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца). Почему нельзя отказываться от мяса и рыбы? Белок из продуктов животного происхождения усваивается на 93-96 %, из растительных источников — на 62-80 % (верхняя граница для соевого белка), из грибов — всего на 20-40 %. То есть, чтобы получить 15 г белка, нужно съесть 100 г мяса или 200-300 г каши.

Также в продуктах животного происхождения содержатся такие соединения, как хондроитин и коллаген. Хондроитин необходим для поддержания здоровья суставов, коллаген — тургора кожи.

Полезные жирные кислоты

Насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты) должны составлять не более 10 % от суточной калорийности рациона. Их следует заменять на моно- и полиненасыщенные жиры для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это жирные сорта рыбы, некоторые виды моллюсков и растительные масла — подсолнечное, кунжутное, горчичное, оливковое, рапсовое. Масло лучше использовать нерафинированное и добавлять в блюдо после приготовления. Также стоит учесть, что растительное масло нужно хранить в условиях без доступа солнечного света и кислорода (в темноте, под плотной крышкой), чтобы оно не теряло полезные вещества.

Источники кальция

Обеспеченность кальцием у многих людей снижена, а это риск переломов и остеопороза. По данным ФИЦ питания и биотехнологии и Эндокринологического научного центра, более 60 % населения России страдает остеопорозом или остеопенией (уменьшение плотности костной ткани).

Норма кальция — 1000 мг в сутки с пищей. После 65 лет — 1200 мг. Источники — это в основном молочные продукты (не обезжиренные), откуда кальций лучше всего усваивается. Также он содержится в орехах и семенах.

С возрастом люди часто жалуются на плохую переносимость молочных продуктов (неприятные ощущения в животе после употребления). Стоит отметить, что не всегда это связано с лактазной недостаточностью (недостаток фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы — молочного сахара). Под этим часто может маскироваться синдром избыточного бактериального роста. Он хорошо поддается лечению.

Для профилактики остеопороза и остеопении, помимо кальция, также необходим витамин D (молочные продукты, рыба, яйца). Норма для взрослых — 15 мкг в сутки, после 65 лет — 20 мкг.

Пищевые волокна

Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах, зелени, фруктах. Способствуют выведению из организма излишков холестерина, глюкозы, тем самым помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При нарушениях липидного (повышенный уровень холестерина) и углеводного (повышение глюкозы в крови) обмена рекомендуется увеличить поступление пищевых волокон. Это можно сделать за счет включения в рацион таких круп, как перловая, гречневая, овсяная, ячневая, хлеба из муки грубого помола, увеличения потребления сырых овощей и фруктов, сухофруктов (особенно полезны будут чернослив, курага, инжир).

Флавоноиды

Это растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты: защищают клетки от повреждений, укрепляют стенки сосудов, оказывают противовоспалительное действие. Содержатся во всех ярко окрашенных фруктах, овощах и ягодах. Например, стакана голубики или черной смородины достаточно, чтобы получить суточную норму флавоноидов. Замороженные ягоды тоже можно использовать.

«Гормоны счастья»

Если вы отмечаете частые перепады настроения, можно обратить внимание на продукты, содержащие триптофан (незаменимая аминокислота, необходимая для выработки серотонина — «гормона счастья»). Триптофана много в шоколаде и бананах. Однако, если есть избыточная масса тела, эти продукты следует ограничивать. Но триптофан содержится также в твороге, индейке, яйцах, миндале и кешью, твердых сырах. Если они присутствуют в рационе, то это и будет профилактикой плохого настроения.

Достаточное потребление жидкости

Рекомендации по употреблению жидкости женщинам — 1-1,3 л в сутки за счет не только воды, но и несладких напитков, таких как чай, морс, компот и т. д.

«Если у женщины с возрастом появляются заболевания, то в зависимости от диагноза рацион тоже может модифицироваться, — отмечает врач. — Например, имеющаяся артериальная гипертензия обязательно требует уменьшения количества потребляемой соли до 5 г в сутки, увеличения поступления в организм калия и магния, так как эти вещества способствуют выведению лишней жидкости из организма. Тем самым снижается объем циркулирующей крови и давления».