Секрет долгожителей: почему от кишечника зависит здоровье всего организма
В кишечнике взрослого живут от 100 до 400 триллионов микроорганизмов. Немало, но последние исследования доказали, что важно не их количество, а качество.
Оказывается, здоровая кишечная микрофлора долгожителей идентична микрофлоре 30-летних. А вот недостаток бактерий в этом органе ведут к серьезным заболеваниям и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.
Получается, у современного человека путь к долголетию лежит через здоровый кишечник. Какие продукты и привычки поддерживают его нормальную микрофлору? И как именно причины различных заболеваний связаны с проблемами в кишечнике, рассказала эксклюзивно 5-tv.ru клинический нутрициолог Валерия Толмачева.
Как полезные бактерии в кишечнике вляют на здоровье и продлевают жизнь
Здоровье кишечной микрофлоры легко нарушить. Курсы антибиотиков, питание с низким содержанием пищевых волокон (клетчатки, пектинов) повышают риск ожирения, сахарного диабета II типа и не только. За целым вагоном заболеваний следует маленькая тележка с ростом уровня раздражительности, возникновением аллергий и прочего.
«Кишечный микробиом — такой некий геропротектор. Геропротекторы — это средства, которые помогают продлевать молодость», — рассказала нутрициолог в ходе круглого стола «Профилактическая медицина для женщин: как сохранить энергию, молодость и работоспособность в быстро меняющемся мире».
Секрет в том, что полезные кишечные микроорганизмы производят витамины, аминокислоты и короткоцепочечные жирные кислоты.
«Нарушение углеводного обмена и вся та же тяга к сладкому, расстройство пищевого поведения, в том числе, зависят от того, кто населяет наш микробиом», — добавила Толмачева.
В кишечнике находятся 70% иммунных клеток, а также бактерии, чрезмерное увеличение которых способствует развитию болезней.
Как стресс и образ жизни влияют на здоровье кишечника
Бактерии косвенно — через питание — или напрямую управляют здоровьем и настроением, ведь 90% серотонина и дофамина вырабатывается в кишечнике.
Получается, не стресс влияет на здоровье кишечника, а кишечник на стресс.
«Триггер стрессовых ситуаций находится у нас в нейромедиаторах, в психоэмоциональном состоянии. Мы уже знаем, что кишечник и мозг очень сильно зависимы», — подчеркнула эксперт.
От переживаний в желудке возникают спазмы и потом встает пищеварение, что, в свою очередь, еще больше усиливает стресс уже изнутри. Эти процессы тесно переплетены между собой.
«Часто стресс заедаем рафинированными сахарами, которые влияют пагубно: подкармливают наши плохие бактерии, усугубляют их рост, соответственно, стресс. Нарушение микробиоты, лишний вес, плохое настроение, депрессия», — пояснила Толмачева.
Здоровье кишечника: можно ли «безвредно» заедать стресс
Организм устроен так, что в эмоционально непростые периоды тянет на жирное и вредное — на то, что его только усугубляет.
«Когда что-то вкусное или сахар быстро поступает в мозг, мы радуемся. Но это мнимая энергия», — сказала нутрициолог.
Но, как ни странно, это не значит, что человек не может заедать стресс морковкой или другими полезными продуктами.
«Все это часто привычки с детства. У нас же всегда было так: если грустно, печально, давали конфетку, если нам нужно было утолить печаль — тортик. Нам же никто не давал морковку, крестоцветный салатик», — улыбнулась эксперт.
При этом «успокаивающий» сигнал в мозг от хрустящей пекинской капусты идентичен тому, что идет от жареных сухариков.
«Когда мы говорим о расстройстве пищевого поведения, всегда нужно разные текстуры. Чтобы это хрустело, например, нарежьте себе морковочку, огурчик, сельдерей и сделайте хумус овощной или из бобовых — это уже куда лучше заменяет те же самые чипсы», — подсказала Толмачева.
Такие поведенческие паттерны идут из детства. До семи лет ребенок формирует поведенческие модели и пищевые привычки: мечтать ли о запретной конфете после ссоры с мамой или быстренько перекусить не менее сладким фруктом.
Как проблемы с кишечником влияют на иммунитет и состояние кожи
Микрофлору кишечника можно поделить на «хорошую» и «плохую». Первая — это лакто- и бифидобактерии, которые обеспечивают стойкий иммунитет. Ко второй, условно-патогенной, относятся микроорганизмы, избыток которых пагубно сказывается на здоровье.
Патогенная флора способна вызывать вздутие живота, тяжесть после приема пищи, проблемы с весом и ухудшение состояния кожи.
«Наша задача, чтобы вот эта условно‑патогенная флора не переходила в патогенную», — подчеркнула клинический нутрициолог.
Среди основных факторы, усугубляющие рост патогенных бактерий:
- Прием антибиотиков;
- Употребление некоторых лекарств (в т. ч. антидепрессантов и обезболивающих);
- Фастфуд;
- Частые перекусы;
- Сладости;
- Продукты с неперевариваемым белком.
Как улучшить здоровье кишечника
Клетчатка играет важнейшую роль в здоровье организма и поддержании баланса микрофлоры. Она содержится в спарже, крестоцветных овощах и бобовых.
«Тогда наши бактерии кормятся клетчаткой и синтезируют полезные для нас вещества, такие как витамины, среднецепочечные жирные кислоты, аминокислоты, которые нормализуют нашу хорошую флору, тем самым обеспечивая нам стойкий иммунитет», — пояснила Толмачева.
Таким образом, употребляя клетчатку, мы стимулируем работу иммунных клеток кишечника и поддерживаем здоровый баланс микрофлоры.
Каждый организм индивидуален: например, один человек легко переваривает рис, а у другого он вызывает вздутие. Подобрать правильные продукты без сложных обследований возможно — для этого можно вести дневник питания или просто наблюдать за кожными реакциями, ощущениями после приема пищи:
- Тяжесть — сигнал, что еда не усваивается;
- Вздутие иногда говорит о том, что организм еще не привык, например, к бобовым, тогда нужно постепенно вводить их в рацион;
- Набор веса и сонливость указывают на неподходящий размер порции.
Также часто проблема не в отдельном ингредиенте, а в его комбинации с другими.
«Слушать организм — это самая лучшая интуиция, которую мы должны развивать во всем. Съели какой‑то продукт — смотрим на свои ощущения через час после еды», — подытожила эксперт.